Výživa Čo sú sacharidy a prečo sú dôležité HardBody
Sacharidy sú obľúbeným zdrojom energie v tele. Sacharidy sú organické zlúčeniny obsahujúce C, O a H. Komplexné sacharidy sú zložené z mnohých molekúl sacharidu spojených dohromady. Tráviaci systém rozkladá sacharidy na glukózu (cukor v krvi), ktorá je krvou prenášaná do pečene a svalov ako glykogén.
Aby sme pochopili potrebu sacharidov a glykogénu, je dôležité pochopiť úlohu ATP. Táto zlúčenina známa ako ATP je prítomná vo svalových bunkách a je telu energizujúca.
ATP sa štiepi mnohými enzymatickými procesmi. Tieto procesy končia uvoľnením energie, ktorá stimuluje stovky mikroskopických vlákien a intracelulárnych väzieb. Tieto vlákna a väzy spúšťajú svalovú kontrakciu.
Počas tréningu sa rezervy ATP rýchlo vyčerpávajú. Bunky produkujú viac ATP z iného produktu nazývaného CP. Rovnako ako ATP, aj CP sa rýchlo spaľuje. Akonáhle sa zásoby CP vyčerpajú, vstúpi do hry glykogén, ktorý sa štiepi na CP a potom na ATP.
Pri rozklade glykogénu vzniká ďalší produkt, a to kyselina mliečna. Hromadí a oneskoruje proces kontrakcie. V tejto fáze telo využíva bielkoviny na energiu na úkor svalov, ktoré ich najviac potrebujú.
Keď sa proteíny používajú ako zdroj energie, už nie sú k dispozícii na akumuláciu svalovej hmoty. Táto situácia sa nazýva negatívna dusíková bilancia. V tejto dobe je tréning kontraproduktívny a dochádza k svalovej atrofii.
Ako sa vyhnúť svalovej atrofii v dôsledku negatívnej bilancie dusíka?
Negatívnej dusíkovej bilancii a svalovej atrofii sa dá vyhnúť poskytnutím (poskytnutím) svalom čo najviac glykogénu z ATP. Preto by sa malo množstvo sacharidov v strave zvýšiť alebo doplniť osviežujúcim nápojom, ktorý obsahuje komplexné sacharidy.
Čo sú to zložité sacharidy?
Sacharidy sú dvojakého druhu. Najjednoduchšou formou sacharidov sú jednoduché cukry, z ktorých najdôležitejšie sú glukóza, fruktóza a galaktóza.
Jednoduché sacharidové jedlá, ako sú cukríky alebo med, sú známe ako „nízkokalorické jedlá“, pretože aj keď poskytujú kalórie, obsahujú veľmi málo výživných látok.
Jednoduché sacharidy sú „tehly“, ktoré vytvárajú zložité sacharidy (škrob). Keď sú dve molekuly glukózy spojené, vytvárajú komplexný uhľohydrát nazývaný polysacharid. Keď sa tento jav vyskytne v rastlinách, polysacharid sa tiež nazýva škrob.
Sacharidov je v našej strave dostatok, napriek tomu je z výživového hľadiska najdôležitejším zdrojom komplexných sacharidov rastlinný škrob. Ako príklad potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy s vysokou nutričnou hodnotou, máme cereálie, múku a zeleninu.
Aké sú správne množstvá a najlepšie zdroje sacharidov?
Väčšina odborníkov na výživu odporúča, aby 60 až 70% prijatých kalórií bolo vo forme sacharidov, z ktorých je 80% komplexných.
Dobrým zdrojom komplexných sacharidov je zelenina, obilie, ryža, chlieb, múka, orechy a semená a zelenina. Najlepšie teda urobíte, ak skonzumujete širokú škálu týchto produktov, aby ste si zaistili potrebné množstvo vitamínov a minerálov.
Ďalej sa pozorovalo, že existujú rozdiely medzi rýchlosťou absorpcie sacharidov v tele. Napríklad zemiaky sa vstrebávajú veľmi rýchlo a vytvárajú zvýšenie hladiny cukru v krvi ešte vyššie ako pri bežnom cukre. Percento, o ktoré jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, sa nazýva index cukru v krvi.
Aby sa zabezpečil vyvážený príjem energie, mali by sa do jedla pred tréningom alebo pred občerstvením vyberať sacharidy v oblasti s nízkym indexom cukru v krvi.
Príjem sacharidov je prospešný najmä v nasledujúcich situáciách:
-Pri vysokej intenzite fyzickej námahy, ktorá trvá dlho, alebo pri vytrvalostnej námahe, ktorá presahuje dve hodiny. Spotreba 0,9 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti za hodinu fyzickej námahy spolu s 0,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za hodinu fyzickej námahy vedie k zvýšeniu športového výkonu o 6,5%.
-Sacharidy sú veľmi dôležité pre tých, ktorí absolvujú dva tréningy denne alebo absolvujú športové preteky s niekoľkými testami za jeden deň, pretože rýchlo doplnia zásoby glykogénu. Odporúča sa 1,2 gramu/kg telesnej hmotnosti za hodinu fyzickej námahy. Pridanie bielkovín zníži potrebu sacharidov a zvýši ich absorpciu.
-Pre kontaktné a precízne športy môžu sacharidy aktivovať centrálny nervový systém pre lepšiu koncentráciu a generovanie väčšej sily.