Výživa po tréningu
Fitnes je pre mnohých ľudí čoraz dôležitejšia. Takže niet divu, že náš portál priťahuje čoraz viac návštevníkov. Oblasť aktívnej dovolenky - či už sú to tenisové dovolenky v Chorvátsku, golfové dovolenky v Cervii na Jadrane alebo exkluzívne wellness dovolenky Nazar - ponúka čoraz atraktívnejšiu oblasť.
Dajte sa fit na leto a urobte niečo dobré pre svoje telo! Na Fitplaze nájdete zaujímavé a užitočné tipy na témy fitnes, športu a wellness. Máte špeciálne požiadavky na témy? Potom kontaktujte náš redakčný tím.
Výživa po tréningu
Je to jedna z otázok, ktorú mnoho nadšencov fitnesu opakuje: Čo je najrozumnejšie jesť po tréningu? Na túto otázku bohužiaľ existuje veľa rôznych odpovedí. Ale nie bezdôvodne. Otázka správnej výživy po tréningu v skutočnosti závisí predovšetkým od toho, aké ciele ste si pre tréning stanovili. V ďalšom chceme ukázať dva rôzne prístupy a dať správne odpovede na tieto dva tréningové ciele.
Čo treba všeobecne hľadať, pokiaľ ide o výživu
Pri všetkých prístupoch je dôležité neustále dohliadať na dostatočný prísun všetkých dôležitých živín. Množstvo a typ kurzu individuálne súvisia s príslušnými telesnými hodnotami. Napríklad ľudia, ktorí aktívne športujú, musia venovať osobitnú pozornosť hladinám horčíka. Každý, kto má počas tréningu kŕče alebo trpí únavou a únavou počas dňa, by mal určite dbať na stravu zameranú na toto a prípadne myslieť aj na vhodné doplnky výživy.
Touto témou sa zaoberá aj Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), ktorá pre každú vekovú skupinu stanovila približnú priemernú hodnotu. Potreba horčíka u dospelého muža je 350 - 400 mg denne. Športovci majú na druhej strane ešte vyššiu dennú potrebu - to by sa malo určite zohľadniť pri zostavovaní plánu výživy.
Keď je tréningovým cieľom budovanie svalov
Pre dobré budovanie svalov sú potrebné dve veci: primeraný prísun bielkovín na jednej strane a vytvorenie prebytku kalórií na druhej strane. Iba ten, kto dosiahne prebytok kalórií, môže skutočne natrvalo budovať svalovú hmotu. Na rýchle budovanie a udržiavanie alebo regeneráciu svalov sú však potrebné bielkoviny. Sacharidy nie sú škodlivé pre cieľ budovania svalov po tréningu - ale tiež nie sú prospešné.
Prvé jedlo po tréningu by malo určite obsahovať veľa bielkovín - a najlepšie tiež vysoké množstvo kalórií. Prvé jedlo je vhodné zjesť do dvoch hodín po tréningu. Môže to byť zmiešaná strava (t.j. jedlo pozostávajúce z bielkovín, sacharidov a tukov) - ale bielkoviny by mali dominovať. Ihneď po tréningu je dostatočný prísun bielkovín prostredníctvom vysoko kvalitného proteínového kokteilu.
Cieľom tréningu je chudnutie
Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť. Je možné veľa, od športového prístupu k vytrvalostným športom až po úplnú zmenu stravovania. To nemusí vždy sprevádzať negatívne myšlienky alebo veľa úsilia. Ktoré jedlá sa však s najväčšou pravdepodobnosťou odporúčajú tým, ktorí chcú schudnúť ihneď po tréningu? Odpoveď na to je porovnateľne jednoduchá. Pretože ak chcete schudnúť, musíte mať kalorický deficit. Takže ak si dáte pri cvičení námahu potiť sa, hneď po cvičení by ste nemali prijímať kalórie, ktoré ste práve konzumovali.
Samozrejme to platí aj tu: svaly potrebujú dostatok bielkovín, aby mohli dlhodobo rásť a regenerovať. Toto musí byť telu dodávané prostredníctvom potravy. Veľkou výhodou proteínu je, že nespôsobuje veľkú inzulínovú reakciu. To znamená, že jedlo bohaté na bielkoviny s nízkym obsahom tuku a, pokiaľ je to možné, bez sacharidov vedie k tomu, že sa telo na jednej strane stále „spaľuje“ vďaka skonzumovanému jedlu - čo znamená, že pozitívny efekt spaľovania kalórií pokračuje aj po cvičení. Avšak kvôli nedostatočnej inzulínovej reakcii môže mať telo tu prístup k tukovým zásobám tela.
Správne jedlo po tréningu pre tých, ktorí chcú schudnúť, je preto čisto bielkovinové jedlo. Aj po pretrénovaní bielkovinami po tréningu je dôležité zabezpečiť, aby neobsahoval príliš veľa cukru, a teda príliš veľa sacharidov, ale skôr obsahoval vysokokvalitný proteín bez veľkého množstva sacharidov.
Kedy je potrebné pamäť po tréningu rýchlo doplniť
Existuje iba jedna variácia, v ktorej odborníci na výživu odporúčajú jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov hneď po tréningu. Vtedy musia dobre trénovaní športovci opäť veľmi rýchlo dosiahnuť vysokú úroveň kondície. Ak sa teda športovec zapojil do súťaže a vyčerpal sa, ale ďalšia súťaž už čaká večer alebo nasledujúce ráno, potom by mali byť na pláne výživy určite sacharidy. Je však dôležité jesť tu kvalitné sacharidy. Napríklad tie, ktoré sú vyrobené z celozrnných výrobkov, sú oveľa vhodnejšie na doplnenie energetických zásob v tele ako tie, ktoré sú vyrobené z výrobkov z pšenice a bielej múky.