Výživa počas fázy definovania oblasti výživy

Diéta vo fáze definície

z RafaNadal »21. februára 2010 00:19

budujú omšu už asi 10 mesiacov. S veľkosťou 1,72 teraz vážim 86 kíl, moje KFA je asi 18/19%.
Chcel by som dosiahnuť KFa pod 15% v nasledujúcich 3 mesiacoch. Z tohto dôvodu som si zaobstaral výživový plán.
Jedlo samozrejme obmieňam, ale samozrejme dbám na rovnaké výživové hodnoty. Kalkulačka kalórií preukázala potrebu okolo 2 800 kCal za deň.

1. jedlo 7:00: Srvátkový proteín + 250 ml mlieka + 250 g nízkotučného tvarohu + 5 vlašských orechov
2. jedlo o 10:00: 125 g hydiny + 2 krajce celozrnného chleba
3. jedlo 13:00: hydina 125 + príloha (podľa menu v mojej kancelárii)
4. jedlo o 16:00: plechovka tuniaka vo vode + 1 plátok celozrnného chleba
5 - jedlo 19:00: morčacie plátky + šalát + repkový olej
6. Jedlo 22:00: Srvátkový proteín + 250 ml mlieka + 250 g nízkotučného tvarohu + 5 vlašských orechov

Okrem toho sú v jednotlivých dňoch 3 silové a 3 kardio tréningy (60 min. Bicyklový ergometer).
Po každom silovom tréningu a kardio tréningu, syrovátka + hroznový cukor a BCAA.
V silovom tréningu pokračujem v tréningu s vysokými váhami v rozsahu nízkych rep, snažím sa váhy zvyšovať, pokiaľ je to možné.

Bol by som veľmi rád z vašich hodnotení alebo hodnotení.
lg

Výživa vo fáze definície

z svenwise »21. februára 2010 00:48

Výživa vo fáze definície

z Spustiť12 »21. februára 2010 01:58

- taška klobása? preč s tým
- menej mlieka/mliečnych výrobkov
- chlieb nahraďte ryžou
- žiadne pws po kardio - alebo je to veľmi intenzívne ?

a: nesprávna oblasť.
/ odložené

Každý solídny post, ktorý to nestihne, sa v dnešnej dobe nazýva „kouč“.

Výživa vo fáze definície

z meteora »21. februára 2010 11:04 hod

Výživa vo fáze definície

z RafaNadal »21. februára 2010 14:03

Je mi ľúto fóra, budem sa mu v budúcnosti venovať. Výživové hodnoty sa pohybujú okolo 2 500 kcal za deň. Aký lepší čas na jedlo pred spánkom?
Do prvých dvoch jedál sa pridávajú uhorky, paradajky a jablká. Naraz však iba 1 jablko. Presné množstvo uhoriek a paradajok nemám pripravené. Aká možnosť potom musím spoľahlivo určiť svoju požiadavku na kalórie?

Výživa vo fáze definície

z svenwise »21. februára 2010 15:00

„Výpočet výživových hodnôt“ by mal znamenať, že si budete zapisovať EW, KH a F pre všetky potraviny a pre celý deň.
jedlo pred spaním by malo byť POMALÝM zdrojom bielkovín a tukov.
Požiadavka na kalórie sa určuje tak, že sa vezme na vedomie všetko, čo zjete počas 1-2 týždňov, a potom sa sleduje, ako sa vyvinula vaša váha. teraz môžete začať s výsledkami počítača a potom zistiť, či to vyhovuje. v prípade potreby upraviť.

Výživa vo fáze definície

z TurboTeg »21. februára 2010 18:20

V silové dni môžete koktail nechať taký, aký je, ale v kardio dni vynechajte glukózu a snažte sa na chvíľu nedodávať žiadne sacharidy, aby ste naďalej spaľovali tuky. inak kardio naozaj nemá zmysel, ktorý by mal byť.

A posledné jedlo by malo pozostávať z čo najmenšieho množstva sacharidov a mlieko a tvaroh už nejaké obsahujú. tak aspoň jednu vynechajte. či chcete pridať tuk je určite vec názoru. nepovažujte to v strave za absolútne nevyhnutné, pokiaľ nemáte dovtedy príliš vysoký deficit kalórií. ideálne by bolo pretrepanie kazeínom. ale ani mi nepripadá srvátkový koktail príliš zlý. To určitým spôsobom zvyšuje „anabolické“ okno ráno!

PS: Okrem toho môže byť aj tak niečo zle, ak je prvé a posledné jedlo dňa úplne identické.
PPS: Ak máte čas ráno, nechajte medzi srvátkovým koktailom a zvyškom trochu času. určite zlepšuje absorpciu chvenia. a tiež by som „presunul“ aspoň jeden kraj celozrnného chleba z druhého jedla na prvé, pretože laktózu máte pri sebe iba pri raňajkách.

Výživa vo fáze definície

z RafaNadal »23. februára 2010 19:48

TurboTeg napísal: V silných dňoch môžete triašku nechať takú, aká je, ale v kardio dni vynechať glukózu a pokúsiť sa na chvíľu nedodávať sacharidy, aby sa naďalej spaľoval tuk. inak kardio naozaj nemá zmysel, ktorý by mal byť.

Ďakujem za užitočné tipy, plán prepracujem a potom ho znova zverejním. Je vôbec reálne, že s prepracovaným tréningovým plánom a intenzívnym silovým tréningom, ako aj dostatočným kardio tréningom môžem znížiť svoje KFA asi o 12 zo 17 na 12 percent?

Výživa vo fáze definície

z TurboTeg »24. februára 2010 06:59

Myslíš za 12 týždňov? No (takmer) všetko je možné, či už je to realistické, neviem o vás dosť.

Jedno vám musí byť jasné - čím rýchlejšie chcete „spáliť“ existujúci tuk, tým viac sa „stratí“ svalová hmota. na druhej strane to musíš akceptovať, pretože nikto nechce roky definovať diétu!
Ale ak venujete zvýšenú pozornosť svojmu (vysokokvalitnému) príjmu bielkovín, potom môžete udržať stratu svalov čo najlepšie.

Ale nakoniec je to hlavne vďaka vášmu prístupu, vašim ambíciám a vytrvalosti - pretože nebude mať narodeniny dieťaťa, aby „riadil“ kalorický deficit 3 mesiace a tvrdo trénoval súčasne. Pričom treba povedať, že 12 percent je veľmi málo - ak zvládnete 13-14, môžete byť na seba veľmi hrdí a z vizuálneho hľadiska je tu veľký rozdiel (medzi 17 a 13)!

A teraz zrevidujte svoje EP a potom sa už len plne sústreďte na tréning (+ regenerácia)!

Výživa vo fáze definície

z RafaNadal »24. februára 2010 19:12 hod

TurboTeg napísal: Rád, žiadny problém!

Myslíš za 12 týždňov? No (takmer) všetko je možné, či už je to realistické, na to vás dosť nepoznám.

A teraz zrevidujte svoje EP a potom sa už len plne sústreďte na tréning (+ regenerácia)!

Ďakujeme za povzbudivé slová! Výdrž tam je, moji ľudia si aj tak myslia, že som absolútny čudák vo fitnes. Príjem bielkovín 2,5 g/kg telesnej hmotnosti by už teda bol prospešný na potlačenie odbúravania svalov, nie? dôležitá otázka, ktorú si kladiem, je, koľko z môjho obvodu bicepsu 42 cm zostáva, ak dosiahnem 12% telesného tuku alebo ďalej pod ním. by bolo naozaj ťažké, keby 35 zostalo na konci alebo čo. s akým absolútnym chudnutím musím rátať, zhruba 10 kg?

Výživa vo fáze definície

z TurboTeg »25. februára 2010 00:06

Ak vás najneskôr považujú za čudáka, ste na dobrej ceste!

2,5 g je dobrá hodnota, hoci by ste mohli ísť aj na 3 g, ak chcete - viac je zbytočných!
Nejde len o ochranu svalov, ale aj o to, že v defi-fáze/strave sú bielkoviny jednoducho najzaujímavejšou výživou.
Len neviem, či máte spočítané kalórie, alebo viete, koľko toho môžete zjesť, aby ste si udržali konštantnú váhu. pretože to by bolo dôležité určiť, koľko kalórií by ste mali spotrebovať v nasledujúcom období, aby ste preukázali deficit - pretože bez toho to celé nebude fungovať!

Takže sa nebojte o svoje bicepsy - po prvé, určite neskončíte s 35 cm a po druhé, po diéte by sa vás ako prvého neopýtali, či ste „pribrali“, pretože často vyzeráte len širšie/svalnatejšie, keď ste definovanejší, pretože kontúry sú jednoducho viditeľnejšie. a myslím si, že 38 cm definované nadlaktie je oveľa zaujímavejšie ako 42 mm obvod, čo je naozaj iba o veľkosti.

Ale nedržte sa tých 12% - stačí sa pozrieť, ako idú prvé 1 až 2 mesiace, a potom hľadať ďalej. Teraz absolútne nemôžete odhadnúť chudnutie - uvidíte to. A ešte raz - ak s 10 kilami vyzeráte menej dobre a ste spokojní, potom nezáleží na tom, čo hovorí váha!

Ako už bolo povedané: zmeňte stravu (menej tukov, menej sacharidov, viac EW), začleňte kardio jednotky (minimálne 1 hodinu so strednou pulzovou frekvenciou), pokračujte v tvrdom tréningu (s váhou môžete trochu klesnúť a trochu zvýšiť objem) a veľa spať alebo sa dobre/dostatočne regenerovať! A ak môžete, ŽIADNY alkohol - to robí zázraky, ak ste niekto, koho to doteraz bavilo. Diétny koks tiež nechutí zle.

Výživa vo fáze definície

z bscool »1. marca 2010 16:45

Takže v každom prípade zoskrutkujte kh, iba ráno, priamo po vlaku a pravdepodobne potom vezmite kh ďalšie 2 hodiny, inak by som ich nechal tak mimo.

Po kardio nekonzumujte žiaden cukor, chcete si vyprázdniť pamäť na spaľovanie tukov, ale ak si ho doplníte, po kardio sa nič nespáli