Výživa počas fyzickej práce - Výživa na stavenisku Portál zdravia

Či už v poľnohospodárstve alebo v stavebníctve: kvalifikované remeslá vyžadujú veľa sily a fyzickej námahy. Vo výsledku je energetická náročnosť oveľa vyššia ako energetická náročnosť kancelárskych pracovníkov, ktorí väčšinou sedia. Orientačná hodnota pre požadované energetické požiadavky pre pracovitých mužov vo veku od 25 do 51 rokov je okolo 3 100 až 3 500 kcal za deň. U žien v rovnakom veku a za rovnakých podmienok sa energetická potreba pohybuje medzi 2 400 až 2 700 kcal za deň. Ľudia, ktorí sa venujú namáhavej fyzickej práci, majú preto odlišné výživové potreby.

Tipy na výživu pre fyzickú prácu

Zvýšená potreba energie: Na pokrytie potrebnej dodatočnej energie sa môže obsah tuku v jedlách zvýšiť na 35 percent (namiesto asi 30 percent) z celkovej energie. Napríklad je možné zvoliť významnejšie mliečne výrobky (napr. Mliečne výrobky s prirodzeným obsahom tuku namiesto variantov s nízkym obsahom tuku). Okrem toho je možné zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny, ako aj celozrnných výrobkov (cestoviny, ryža, chlieb) a zemiakov. Dodatočná energia potrebná na fyzickú prácu by nemala byť pokrytá sladkými a tučnými jedlami.
Dobrý začiatok s dobrými raňajkami: Pracovný deň často začína veľmi skoro manuálnymi činnosťami. Napriek tomu by nemali chýbať výdatné raňajky, aby ste mohli dlhšie spať. Pretože ideálny štart do nového dňa sa začína zdravými a výdatnými raňajkami. To poskytuje silu a energiu, ktoré sú potrebné na začiatku dňa. Vhodné je musli, ktoré obsahuje napríklad ovsené, špaldové alebo proso vločky s jogurtom alebo mliekom, ako aj čerstvé ovocie alebo sušené ovocie. Bohato plnený celozrnný chlieb so syrom, šunkou a surovou zeleninou a ovocím je dobrým začiatkom dňa.
Občerstvenie: Čas medzi raňajkami a obedom je dlhý. Zdravé občerstvenie, napríklad banán s jogurtom alebo jogurtovým nápojom, môže v prípade potreby preklenúť toto obdobie.
Ak sú raňajky zrušené, môže ráno väčšie občerstvenie jesť (napr. veľkoryso veľký chlieb alebo musli s ovocím a jogurtom).
Naplňte si energetické zásoby v čase obeda: Obed alebo obedový balíček pripravený doma je lepší ako obed alebo klobása počas obedňajšej prestávky. Celozrnné pečivo a ďalšie občerstvenie (napr. Ovocie, zelenina, šaláty a mliečne výrobky) je možné krájať na požadované veľkosti a pohodlne ich prenášať v prepravných boxoch. Ak nemáte čas niečo pripraviť doma, môžete si na obed nakúpiť aj v neďalekom supermarkete. Aj tu nájdete všetko, čo potrebujete pre vyvážený obed.
Pite dosť: Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Zodpovedajúcim spôsobom viac v lete a počas spotenej práce. Ideálne sú nesladené nápoje. Aj veľmi zriedené ovocné džúsy (tri diely vody, jeden diel šťavy) sú vhodné ako stírač smädu.

V našich zdravých receptoch nájdete množstvo nápadov na recepty pre každý vkus.

Poznámka Na pokrytie zvýšenej potreby energie pri náročnej fyzickej práci sa odporúča zvýšenie príjmu tukov z 30 na 35 percent celkovej energie. Uprednostňujte zdravé tuky. Patria sem olivový, repkový, vlašský orech, sója, ľan, sezam, kukuričné klíčky, slnečnica, tekvicové semiačko a hroznový olej.

Potraviny, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky, poskytujú energiu a množstvo ďalších živín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. Komplexné sacharidy, ktoré obsahuje, spôsobujú, že cukor v krvi stúpa pomalšie ako rožok vyrobený z bielej múky. Vďaka tomu vás takéto výrobky udržia dlhšie sýte.

Ďalšie informácie nájdete na tejto stránke:

Výživa (portál o zdraví)
Rakúska potravinová pyramída (portál o zdraví)
Šport a výživa (portál o zdraví)

Použitú literatúru nájdete v bibliografii.

posledná aktualizácia 10. 11. 2020
Schválené redaktormi portálu pre zdravie
Posledná expertná recenzia od Mag. Judith Benedics (BMSGPK) Do skupiny odborníkov

Podobné články

Zdravé recepty

Kliknutím sem zobrazíte naše vynikajúce a ľahko variteľné zdravé recepty.