Výživa pre bežcov Ako sa stravovať skutočne zdravo

Čo mám raňajkovať ako bežec pred svojimi dlhými behmi?

Musím vôbec niečo jesť alebo mám behať triezvo?

Čo by som mal jesť pred súťažou?

A čo po behu?

Existuje ideálny čas na jedlo?

Ako vidíte, vo vedomostiach o bežcoch stále existuje veľa medzier vo vedomostiach, ktoré je potrebné vyplniť.

Ale problém?

Ak sa spýtate desiatich rôznych ľudí, čo jedia pred, počas alebo po behu, získate desať rôznych názorov.

Koniec koncov, každé telo reaguje odlišne na rôzne jedlá.

To, čo platí pre jednu osobu, nemusí platiť nevyhnutne aj pre vás.

Ale potom má vôbec zmysel napísať príručku o správnej športovej výžive, keď je každý iný?

Pretože potrebujete dôkladné základné porozumenie, aby ste mohli vyvinúť správnu výživovú stratégiu.

A tento článok vám pomôže vybudovať tento základ.

Bazálny metabolizmus

Predtým, ako sa budete zaoberať konkrétnymi potravinami, mali by ste najskôr pochopiť základné zásady výživy.

Vaše telo potrebuje určité množstvo energie, pomocou ktorého si dokáže udržať všetky dôležité funkcie.

Takzvané bazálne metabolické rýchlosti (GU) presne pokrývajú toto individuálne množstvo.

Úroveň bazálneho metabolizmu závisí od pohlavia, výšky, hmotnosti, veku, úrovne tréningu a tiež od genetiky.

Ako však môžete vypočítať svoj bazálny metabolizmus bez toho, aby ste museli platiť za drahé laboratórne meranie?

Ako vypočítať svoj vlastný bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré je potrebné denne na úplný odpočinok na udržanie všetkých dôležitých funkcií tela.

Nasledujúce základné pravidlá môžete použiť na výpočet bazálneho metabolizmu.

GU (muži) = 1 kcal na kg telesnej hmotnosti za hodinu = približne 24 kcal/kg za deň

GU (ženy) = 0,9 kcal na telesnú hmotnosť za hodinu = približne 21,6 kcal/kg za deň

príklad

Muži: 24 x 70 = 1 680 kcal GU

Ženy: 21,6 x 60 = 1 296 kcal GU

V tomto príklade potrebuje človek 1 680 kcal na pokrytie svojho bazálneho metabolizmu.

Žene však stačí iba 1 296 kcal.

Vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu u mužov je založená na vyššom podiele energeticky náročných svalov, ako aj na hormonálnych rozdieloch.

Ako však ovplyvňuje stres a fyzická aktivita vašu celkovú potrebu kalórií?

Dôležitú úlohu tu hrá obrat výkonu.

Obrat výkonu

Pri cvičení spálite kalórie.

A na túto fyzickú prácu samozrejme tiež potrebujete ďalšiu energiu.

Množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje za deň, aby mohlo pracovať, sa nazýva výstup.

Spolu s bazálnym metabolizmom to vedie k vašej celkovej energetickej potrebe za deň (GEB).

V každodennom živote to možno približne určiť pomocou nasledujúceho pravidla pre miernu fyzickú aktivitu (bez špeciálneho tréningu).

GEB (muži) = hmotnosť [kg] x 30 kcal

GEB (ženy) = hmotnosť [kg] x 27 kcal

príklad

Muži (70 kg) = 2 100 kcal

Ženy (60 kg) = 1 620 kcal

Samozrejme platí:

Čím rýchlejšie bežíte, tým vyššia je spotreba kalórií

Beh priemerným tempom 4 min/km spotrebuje 890 kcal (muži), 800 kcal (ženy)

Beh priemerným tempom 5 min/km spotrebuje 810 kcal (muži), 730 kcal (ženy)

Beh priemerným tempom 6 min/km spotrebuje 680 kcal (muži), 610 kcal (ženy)

Ako vypočítať dennú spotrebu kalórií

Vaša denná spotreba kalórií nezávisí iba od veku, pohlavia a veľkosti vášho tela.

Vaša aktivita po celý deň tiež ovplyvňuje vašu celkovú potrebu kalórií.

Krajinný architekt spotrebuje oveľa viac kalórií ako pracovník v kancelárii.

Makrolátky

Sacharidy, tuky a bielkoviny.

Toto sú tri veľké stavebné kamene výživy.

Takzvané makroživiny však majú rozdielny vplyv na váš metabolizmus a výkon.

Zatiaľ čo sacharidy a tuky sú palivom pre váš energetický metabolizmus, hlavnou úlohou bielkovín je budovanie svalov.

Pri bežnej strave získate najmenej 98 percent energie potrebnej na beh z tukov a sacharidov.

Čím intenzívnejšia je záťaž, tým vyššie je percento využitia sacharidov.

Ak však beháte dlho a pomaly, spálite viac tuku.

Avšak tieto metabolické procesy sa líšia rýchlosťou a efektívnosťou:

Napríklad sacharidy môžu byť metabolizované s kyslíkom alebo bez kyslíka.

V prípade aeróbneho rozkladu (s kyslíkom) sú sacharidy mimoriadne produktívne.

Vďaka anaeróbnemu metabolizmu (bez kyslíka) máte energiu rýchlo k dispozícii. Na druhej strane je to aj menej produktívne.

Pri anaeróbnej výrobe energie sa tiež vytvára odpadový produkt laktát, ktorý je zodpovedný za prekyslenie vašich svalov.

Výroba energie z tukov je tiež dosť ekonomická, ale je tiež oveľa nákladnejšia.

Pretože tuky sa dajú premeniť na energiu iba pomocou kyslíka.

Takže ak sa v maratóne rozbehnete proti slávnej stene, energiu získate z mastných kyselín.

Metabolizmus lipidov je oveľa pomalší.

Preto musíte náhle znížiť rýchlosť.

sacharidy

Sacharidy sú vašim primárnym zdrojom energie.

Najmä ako bežec potrebujete sacharidy, aby ste zvýšili svoj výkon a mohli rýchlejšie regenerovať.

Počas trávenia sa sacharidy štiepia na glukózu.

Energia sa ukladá vo vašich svaloch a v pečeni, kde je k dispozícii vášmu telu ako dodávateľ energie.

Ale nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako.

Rozlišujeme jednoduché a zložité sacharidy.

Jednoduché sacharidy nájdete napríklad v bielom chlebe, cestovinách a potravinách s rafinovaným cukrom.

Sú kategoricky označované ako zlé zdroje potravy.

Mali by ste sa vyhnúť týmto takzvaným zlým sacharidom, pretože rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a neudržia vás dlho plných.

Namiesto toho majú komplexné sacharidy, ako sú ovocie (banány), celozrnné výrobky, ovsené vločky alebo zelenina, pre váš organizmus oveľa vyššiu kvalitu.

Pretože vás udržia dlhšie plné a prechádzajú rovnomerne do krvi.

Ako bežec by ste sa zo svojej stravy nemali okamžite zbaviť jednoduchých sacharidov, ako je biely chlieb a cestoviny.

Pretože jednoduché sacharidy sa trávia rýchlejšie.

Takže najmä pred bežeckými tréningami alebo súťažami sú dobrým zdrojom energie.

Tuky

Živočíšne, rastlinné, nenasýtené a nasýtené alebo trans-tuky.

Pokiaľ ide o tuky, je ľahké stratiť prehľad.

V minulosti sa na tuky mračilo, pretože sa o nich považovalo za nezdravé potraviny na výkrm.

Dnes ste múdrejší.

Nie všetky tuky sú škodlivé pre vaše telo.

Mastné kyseliny sú pre bežcov nepostrádateľné.

Napokon sú dôležitými dodávateľmi energie.

Okrem toho zahŕňajú ďalšie dôležité funkcie:

Zdroj
Skladovanie energie
Tepelná izolácia
mechanická ochrana
Transport vitamínov rozpustných v tukoch
Tvorba žlčových kyselín, vitamínu D a signálnych látok
Štruktúra/funkcia bunkových membrán

Rozlišujú sa medzi nasledujúcimi druhmi mastných kyselín:

Nasýtené mastné kyseliny
Mononenasýtené mastné kyseliny (Omega 9)
Polynenasýtené mastné kyseliny
Transmastné kyseliny

Takže existujú dobré aj zlé tuky.

Účinok typu tuku v ľudskom tele je určený jeho mastnými kyselinami.

V zásade sa nemusíte úplne zaobísť bez určitých druhov tukov.

Niektoré tuky by ste však mali konzumovať iba striedmo.

Všeobecne sa odporúča nejesť príliš často nasýtené tuky (živočíšne tuky).

Namiesto toho by ste si mali kupovať mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny z rastlinných zdrojov a rýb.

Pozor však na zdravšie tuky:

Mastné kyseliny majú veľmi vysoký obsah kalórií.

Ak budete jesť príliš veľa tuku, mohli by ste pribrať.

Bielok

Keď premýšľate o bielkovinách, pravdepodobne vás hneď napadnú kulturisti a budovanie svalov.

V skutočnosti bielkoviny ťažko zohrávajú úlohu dodávateľa energie.

Bielkoviny sú však dôležité nielen pre silových športovcov, ale aj pre bežcov.

Pretože sú to takzvané biokatalyzátory.

To znamená: Bielkoviny sa podieľajú na všetkých metabolických procesoch - hlavne pri odbúravaní sacharidov a tukov, ktoré dodávajú energiu.

Ale bielkoviny prijímajú oveľa viac úloh:

Enzýmová funkcia (kontrola všetkých biochemických reakcií)
Svalová práca
Krv/svalové farbivo (hemoglobín/myoglobín na transport kyslíka)
Spojivové tkanivo, fascie, vlasy a nechty
Štruktúra/funkcie bunkových membrán
Imunoglobulíny (protilátky) na odvrátenie patogénov
Hormóny/látky prenášajúce látky
Energetické rezervy na situácie s nedostatkom

Bez bielkovín by bol váš športový výkon veľmi obmedzený.

Pretože bez bielkovín sa zrúti nielen váš výkon.

Oneskorená regenerácia a zvýšené riziko úrazu vyplývajú z nedostatku bielkovín.

Osobitný význam bielkovín spočíva v udržaní funkcie enzýmov v energetickom metabolizme, ako aj v účinnosti regenerácie svalov.

Odbúravanie tukov a sacharidov sa zastaví, keď enzýmy nepracujú správne.

Pri behu vám potom chýba potrebná energia.

A bez neporušeného spaľovania tukov bude vaše chudnutie stagnovať.

Je pravda, že v bielkovinách je rovnako veľa energie ako v sacharidoch.

Aby sa však váš organizmus nepriživoval na vlastných svalových bielkovinách tela, rozklad bielkovín prispieva k energetickému zisku iba jedným až dvoma percentami.

V závislosti od tréningovej záťaže by ste mali konzumovať medzi 1 a 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Dávkovanie by nemalo byť vyššie.

Pretože nemáte žiadne bielkovinové usadeniny.

Prebytočné aminokyseliny sa štiepia a vylučujú ako močovina.

načasovanie

Pretože bielkoviny sa zriedka používajú na dodávku energie, nemusíte pred behom konzumovať žiadne bielkoviny.

Po behu by ste sa však mali zamerať na zvýšenie príjmu bielkovín.

Pretože bielkoviny urýchľujú nápravu mikroúrazov vo svalových vláknach.

Na internete av odborných knihách ľudia vždy hovoria o časovom rozmedzí, keď jedia po behu - takzvané anabolické okno.

A skutočne - štúdie dokazujú:

Regenerácia sa urýchli, ak prijmete 20 - 25 gramov bielkovín počas prvej hodiny po behu.