Výživa pre budovanie svalov 10 najväčších chýb v posilňovaní - MYPROTEIN ™

Na papieri znie koncept budovania svalov, stravovania a kulturistiky veľmi jednoducho: Zoberte ťažké veci a odložte ich späť na zem. Čo je však také teoreticky také jednoduché, sa v praxi môže ukázať ako ťažké.

výživa

V našom predchádzajúcom článku „Nutričná disciplína - a ako to dosiahnuť“ som už vysvetlil, prečo je väčšina chýb zodpovedných za nedostatok úspechu spôsobená nesprávnou alebo nevhodnou stravou na budovanie svalov. Pravda je, že žehličke venujeme iba veľmi malú časť času a o to viac sa zaoberáme jedením. Je preto na povahe vecí, že mimo telocvične nájdete viac faux pas ako v nej. (Pretože - Ruky dole - pokiaľ sú pravidelné, intenzívne a progresívny je vyškolený, všetko v poriadku)

Aby ste ich v budúcnosti menej Zlyhanie pri budovaní svalovej výživy nižšie vám nižšie predstavíme 10 najvýznamnejších faux pas starostlivosti vhodnej pre kulturistiku. Je pravda, že veľa z toho je triviálnych, ale len málokto si urobí problém podrobne si tieto body preštudovať a nájsť svoje vlastné chyby. (napr. prečo môže byť príliš veľa bielkovín rovnako ťažkopádne ako príliš málo)

Ale preto sme tu! Začína sa to prvou časťou „Výživa pre budovanie svalov: Desať najväčších chýb pri posilňovaní“

Diéta na budovanie svalov: 10 najväčších chýb v posilňovaní - 1. časť

Chyba č. 1: Jete príliš veľa

Cvičenie s vlastnou váhou a kulturistiku môžete robiť z dvoch strán útok:

  • Ste chudá a chcete byť vysoká s váhou
  • Ste tučný a chcete schudnúť

V závislosti od bodu, od ktorého začínate, musíte premýšľať o inteligentnej strave a postupovať inak: Mnoho ciest, jeden cieľ.

Výživa pre budovanie svalov - pre ľahkých

Správna strava na budovanie svalov si vyžaduje dostatočný prísun energie a živín - a teda mierne zvýšenie kalórií, ale ako a ľahký zjedzte so zvýšením kalórií +1 000 kcal, len aby ste pribrali na váhe a zlomili sa. (a prinútiť explodovať KFA)

Veľmi často je počuť jej vyhlásenie: „Najskôr potrebujem hmotu, kým budem môcť budovať svaly!“ Takéto vyhlásenie však neukazuje veľa know-how, pretože inak by ste vedeli, že tieto procesy majú navzájom menej spoločného ako si myslíte.

Svaly a tuk sú dva úplne odlišné typy tkanív, ktoré v tele preberajú rôzne funkcie a sú rôzne konštruované a odbúravané. Z fyziologického hľadiska nie je možné premieňať tuk na svalovú hmotu.

  • Diétne bielkoviny sa používajú na tvorbu čistej hmoty pomocou: Syntézy bielkovín a signálna cesta mTOR prevedená na telesný proteín.
  • Na druhej strane ich máme Lipogenéza, ktorý je zodpovedný za hromadenie telesného tuku pomocou multienzýmu nazývaného syntáza mastných kyselín a ktorý najlepšie funguje pri prebytku kalórií a zodpovedajúcej koncentrácii inzulínu.

Šport - a najmä silový tréning - zaisťuje prostredníctvom mechanického dráždenia, aby sa v tele uložilo a uložilo viac výživových bielkovín.

Proces budovania svalov preto funguje najlepšie, keď je dostatočne zabezpečený prísun energie do tela. (Pretože až potom má zmysel, aby telo syntetizovalo viac metabolicky aktívnejšej (= energeticky náročnej) hmoty). Postačuje na to malý prebytok, okolo 300 - 500 kilokalórií za deň.

V skutočnosti by stačil menší prebytok, ale stanovenie kalorickej požiadavky na najbližších 100 kcal bez zložitého technického vybavenia je veľmi ťažké - preto pracujete s „bezpečnostným nárazníkom“, ktorý pokrýva všetky udalosti.

Energiu, ktorá je dodávaná nad rámec toho, telo potom skúša buď pomocou Termogenéza (= Výroba tepla) do svojho okolia resp vo forme depotného tuku uložiť ako energetická rezerva. Podľa toho, ako dobre pracuje váš metabolizmus, sa ukladá viac energie, ako sa rozptýli teplom. Takže ak máte šťastie a ako jeden z mála máte svižný metabolizmus, nedostanete sa tak rýchlo s prebytkami +500 kcal tučný, ako niekto s predispozíciou na ukladanie tuku - ale aj vy potom priberiete.

Metódy ako „GOMAD“ (1 galón mlieka denne) pracujú s Metóda páčidla a boli vyvinuté výslovne pre ľudí, ktorí sa radia medzi zlých požieračov (niektorí ich nazývajú aj „otužilci“ [1]). Bolo by však trúfalé domnievať sa, že týmto spôsobom dochádza k hromadeniu chudej hmoty bez tuku. (Ako však uvidíme o chvíľu, to nie je úplná pravda vo vzťahu k „prekrmovaniu“ ako štíhleho človeka)

Skutočné športové umenie sa však snaží budovať svaly bez toho, aby ste pribrali. Mnoho začiatočníkov je na začiatku svojej tréningovej kariéry veľmi nadšených, odhodlaných urobiť všetko, ale predovšetkým netrpezlivo. Predpokladajú, že svalová hmota príde rýchlejšie, ak nalejete len veľa „oleja do ohňa“. To sa však neskôr ukáže ako chyba, pretože s zjedenými (mäkkými) kilami ste nakoniec nútení prejsť do fázy diéty namiesto toho, aby ste z cyklu nahromadenia vyťažili maximum.

Výživa pre budovanie svalov - pre ťažké kilogramy

Dobre, častejšie ako často stretávate ľudí, ktorí už so sebou nesú pár kíl nadváhy (a tým nemyslím hory svalov) a ktorí sú toho názoru, že teraz musia vytvárať nové rekordy pri bufetovom stole, aby si vybudovali viac „hmoty“.

Problém, ktorý vzniká pri vysokom percente telesného tuku, je skutočnosť, že negatívne ovplyvňuje potenciál budovania svalov. Ak je to nad hranicu 15%, treba očakávať nielen zhoršenie citlivosti na inzulín, ale aj zvýšenie nadbytočných kalórií viac tuku ako svalov. (Štruktúra je založená na tzv. „Pomer P,„[4], čo naznačuje, koľko tuku sa syntetizuje vo vzťahu k svalovej hmote)

Počiatočné percento telesného tuku je veľmi spoľahlivé, pokiaľ ide o predpovedanie toho, či to, čo sa získava, je väčšinou chudé alebo tučné jedlo. U ľudí, ktorí sú prirodzene chudí, to vedie k zvýšeniu chudej hmoty (konkrétne 60 - 70%) a iba v malej miere k zvýšeniu tuku. (a tieto čísla vychádzajú z prieskumov, ktoré nezahŕňajú ani školenie)

Táto situácia sa otočí u osoby s nadváhou: Tu sa vytvorí 60-70% tuku a iba malá časť sa premení na chudú hmotu. [2] [3]

Aké dôsledky z toho možno odvodiť pre športovca s nadváhou, ak sa bude hľadať diéta zameraná na budovanie svalov?

  • Ak je KFA nad 15%, malo by sa to najskôr urgentne znížiť a znížiť obsah tuku na 10 - 12%.
  • Ani v takzvanej „hromadnej fáze“ by ste nikdy nemali prekročiť hranicu 15%, ale včas zatiahnite brzdy, aby ste predišli negatívnym účinkom na rast a údržbu svalov.
  • Prebytok kalórií by mal byť čo najmenší, aby sa minimalizoval prírastok tuku. Ak chcete dosiahnuť zvýšenie kalórie +800 kcal, musíte nevyhnutne čeliť následkom.

Okrem toho pre ťažkú ​​váhu platí to isté ako pre ľahkú váhu: Tukovú hmotu nemôžete premeniť na svaly, takže ako netrénovaný silový športovec s hmotnosťou 110 kg nemá zmysel. ešte viac postaviť. Cieľom je znížiť obsah tuku a vytvoriť KFA priateľský k telu.

Chyba č. 2: Jete príliš málo

Druhú zásadnú chybu v kulturistike nemusíte hľadať ďaleko, pretože tak ako „príliš veľa“ energie môže mať nepriaznivý vplyv na pokrok, dá sa povedať, že za nedostatok úspechu môže aj príliš málo kalórií.

Ľudské telo pracuje veľmi efektívne a hospodárne z hľadiska zdrojov. Ak je prostredníctvom našej existencie a pohybu dodané menej energie, ako spotrebujeme, telo musí začať zavádzať úsporné opatrenia. V ideálnom prípade začne pokrývať svoje energetické potreby už existujúcou tukovou energiou z depa. Z dlhodobého hľadiska však nedostatočná ponuka povedie aj k zníženiu podielu svalov - z dvoch dôvodov:

  1. Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo a spotrebúvajú energiu
  2. Ak svaly nie sú využité, telo nevidí zmysel pre ich udržanie (princíp evolúcie „využi to alebo strat“)

Organizmus môžete presvedčiť, aby si vytvoril ďalšie svaly („žrúti energie“), iba ak trénujete dostatočne tvrdo a pravidelne A PRÍJEM energie je zaručený. Potrebujete na to nielen dostatočný prísun energie (kilokalórie), ale aj vhodný stavebný materiál vo forme bielkovín.

Z tohto pohľadu by mohlo mať zmysel pokryť veľkú časť vašich energetických potrieb bielkovinami, ale mali by ste mať na pamäti, že toto je jeden Stavebná tkanina a nie je energetickým substrátom.

Metabolizmus bielkovín na pokrytie energetických potrieb je nielen neefektívny, ale aj stresujúci. Dusík, ktorý obsahuje, musí byť najskôr odfiltrovaný obličkami, ktoré je náročné na pracovnú silu. Aj keď to vo väčšine prípadov nie je problémom dvoch zdravých obličiek, [5] [6] [7] to nemusí nevyhnutne znamenať, že by sa človek mal stratiť vo výkrme bielkovín.

Sacharidy a tuky (najmä nasýtené) preberajú úlohu dodávky energie v „energetickom mixe“. Sú to tiež oni, ktorí majú úsporu bielkovín v strave budovania svalov, čo zase znižuje potrebu bielkovín. (tj. keď sa konzumujú tuky a uhľohydráty, telo dáva prednosť tomu, aby tieto živiny spĺňalo tak, aby vyhovovalo okamžitej energetickej potrebe, namiesto toho, aby rozkladalo svalové bielkoviny) [8] [9]

Záver: Bez dostatku energie neprichádza do úvahy prírastok čistej hmoty v strave na budovanie svalov!

Chyba č. 3: Nedostatok bielkovín

Ak chcete postaviť dom, potrebujete správny stavebný materiál - logický, že? Rovnako ako budova je vyrobená z tehál a malty, aj ľudské telo využíva bielkoviny na tvorbu tkaniva. Alebo v našom prípade: svaly.

Bez ohľadu na to, aký tvrdý a intenzívny je váš tréning, ak príjem bielkovín nie je správny, váš pokrok v oblasti budovania svalov a zvyšovania sily sa výrazne spomalí. Sacharidy a tuky vám môžu poskytnúť cennú energiu, ale nemôžu prevziať úlohu bielkovín. (Rovnako ako bielkoviny nemôžu zmysluplne plniť úlohu sacharidov a tukov).

Siloví športovci a kulturisti sú často navštevovaní širokou verejnosťou kvôli vysokému príjmu bielkovín. Niektorí v tejto súvislosti hovoria o „výkrme bielkovín“, a hoci je pravda, že športovci zameraní na výživu radi jedia navyše porciu bielkovín, neznamená to automaticky, že strava by mala pozostávať iba z tejto makroživiny, ak sledujete cieľ budovania svalovej hmoty.

O optimálny príjem bielkovín je skvelý argument, ale teraz je zrejmé, že športovci a siloví športovci majú vyššiu potrebu bielkovín ako priemerný človek, ktorý veľa sedí a málo cvičí. [11]

Moore a kol. (2009) vo svojom klinickom skúšaní preukázali, že akútna Množstvo proteínu pre maximálnu stimuláciu syntézy bielkovín je necelých 20 gramov vysoko kvalitného proteínu [10] - to znamená: každé vaše jedlo by malo obsahovať najmenej 20 g vysoko kvalitnej stavebnej látky na stimuláciu rastu svalov.

John Ivy, autor diela z roku 2004 „Načasovanie výživy; Budúcnosť športovej výživy"Po dôkladnom preskúmaní literatúry dôjde k záveru, že príjem bielkovín z 2,0 - 2,7 g na kg telesnej hmotnosti je nielen ľahko tolerovaný športovcami, ale tiež maximalizuje svalové prírastky. [12] Naopak, vyššia expozícia nie je spojená s lepšími výsledkami.

Každý športovec, ktorého cieľom je budovanie svalovej hmoty a minimalizácia straty čistej hmotnosti, by sa preto mal vedome zamerať na mierny príjem kvalitných bielkovín (napr. Z mäsa, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov).

Vegetariánski a vegánski športovci musia tiež dodržiavať zásadu Kombinácia proteínov internalizovať s cieľom absorbovať kompletný aminokyselinový profil stravou prostredníctvom strategickej kombinácie rôznych druhov bielkovín (ako je proteínový izolát hrachu a fazule).

Záverečné slová a výhľad

V priebehu článku sme sa zaoberali tromi (z desiatich) typickými výživovými chybami vo výžive na budovanie svalov pri silovom tréningu a kulturistike, ktoré sú schopné znížiť alebo dokonca sabotovať váš úspech.

Teraz sme prebrali prvé základy základnej diéty na budovanie svalov. V nasledujúcej časti sa pozrieme na 3-4 výraznejšie chyby. Takže to zostáva vzrušujúce!

Referencie

[1] Minichowski, DN. (2011): Training theory: You are really a hard gainer? In: AesirSports.de URL: https://aesirsports.de/2011/02/trainingslehre-bist-du-reallich-ein-hardgainer/.

[2] McDonald, L. (2008): Zmeny počiatočného telesného tuku a zloženia tela. In: Bodyrecomposition.com. URL: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html.

[3] Dulloo AG./Jacquet J. (1999): Kontrola delenia medzi bielkovinami a tukmi počas hladovania ľudí: jej vnútorné determinanty a biologický význam. In: The British Journal of Nutrition: 1999; 82: 339-56. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10673906.

[4] Dulloo AG. (1998): Delenie medzi bielkoviny a tuky počas hladovania a doplňovania potravy: je platný predpoklad intraindividuálnej konštanty P-pomeru? In: British Journal of Nutrition: 1998; 79 (1): 107-13. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9505809.

[5] Martin, WF./Armstrong, LE./Rodriguez, NIE. (2005): Príjem bielkovín v potrave a funkcia obličiek. In: Výživa a metabolizmus. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/.

[6] Juraschek a kol. (2013): Vplyv vysokoproteínovej diéty na funkciu obličiek u zdravých dospelých: výsledky štúdie OmniHeart. In: American Journal of Kidney Diseases. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219108.

[7] Friedman, AN. (2004): Vysokoproteínové diéty: potenciálne účinky na obličky pri poškodení zdravia a chorôb obličiek. In: American Journal of Kidney Diseases. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558517.

[8] Fueller, MF./Crofts, RMJ. (1977): Účinok uhľohydrátov šetriaci bielkoviny. In: British Journal of Nutrition. URL: https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=840708.

[9] Brennan a kol. (1975): Glycerol: hlavný prispievateľ k krátkodobému účinku tukových emulzií šetriacich bielkoviny u normálneho človeka. In: Annals of Surgery. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1343997/.

[10] Moore, DR/Robinson, MJ./Fry, JL. a kol. (2009): Reakcia požitej bielkoviny na dávku pri syntéze svalov a bielkovín albumínu po cvičení s odporom u mladých mužov. In: American Journal of Clinical Nutrition: 2009; 89; P.161-168. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590.

[11] Citrón, PW. (1998): Účinky cvičenia na potrebu bielkovín v strave. In: International Journal of Sports Nutrition. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962.

[12] Ivy, J. (2004): Načasovanie živín. Budúcnosť športovej výživy. Základné zdravie Pubn.