Výživa pre futbalistov - čo by sme mali jesť pred futbalovým zápasom BioTechUSA
Jedným z najdôležitejších pravidiel v živote športovca je experimentovať s novými potravinami pred súťažou. Pozrime sa, ktoré potraviny naopak zlepšujú výkon!
Strava futbalistu by mala byť z väčšej časti podobná strave vytrvalostných športovcov, pretože si to vyžaduje aj veľa energie. Jednou z našich úloh v prípravnej fáze je zistiť, aké množstvá, jedlá, kombinácie jedál a aké načasovanie prináša našu najlepšiu formu.
Zmenou z pomalého a rýchleho tempa sa zásoby glykogénu (zásoby energie) svalov využijú rovnako, ako keby ste bežali maratón. Napríklad 6-sekundový úplný šprint znižuje rezervy glykogénu o 15 percent, zatiaľ čo 30-sekundový rýchly beh môže spotrebovať až 30 percent. Podľa prieskumov môžu špičkoví futbalisti stráviť až dve tretiny zápasu na 85% svojej maximálnej srdcovej frekvencie, čo má za následok úplné vyčerpanie zásob glykogénu. To môže výrazne znížiť silu a rýchlosť v poslednej časti hry.
Typickými raňajkami sú musli (presnejšie ovsené vločky) s mliekom alebo sladké pečivo. Bohužiaľ však vysoko spracované, sladké cestoviny náhle zvýšia hladinu cukru v krvi, ktorá potom rovnako rýchlo opäť klesá. Potom by nás zaujímalo, či sa pri cvičení cítime bezmocní alebo či sa nedokážeme sústrediť na svoju prácu. Telo si nadbytočný cukor ukladá do tukových zásob a pre športovcov môže predstavovať záťaž 1 - 2 kg navyše.
Futbalisti by mali zhruba 2 hodiny pred zápasom skonzumovať okolo 600 kalórií, čo sú zhruba 3 banány a 4 krajce celozrnného chleba (kombinované).
Za účelom doplnenia zásob sacharidov by mal človek jesť 2 - 4 jedlá bohaté na sacharidy okrem obvyklých 3 jedál v dňoch pred súťažou.
Počas týchto dní by sme sa mali tiež ubezpečiť, že tréningové jednotky nie sú príliš náročné, aby sa zásoby glykogénu úplne nevyprázdnili. Počas hry by sme mali skonzumovať 4 - 5 g sacharidov na jeden kilogram tela.
Sacharidy so stredným/nízkym glykemickým indexom (GI): celozrnné výrobky, ryža basmati, proso, bulgur, hnedá ryža atď.
Kedy by sme mali jesť posledné jedlo pred zápasom alebo tréningom?
Je vhodné plánovať tak, aby sme mali posledné jedlo 2 - 4 hodiny pred zahriatím, aby bol dostatok času na vyprázdnenie žalúdka a na stabilizáciu hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Plný žalúdok navyše tlačí nahor bránicu, čo sťažuje dýchanie. Nezabúdajme, že ak trávime pri cvičení, telo venuje časť svojej energie odbúravaniu živín, čo vedie k únave. Presný čas závisí od jedla, času jeho trávenia a metabolizmu športovca.
Je tiež dôležité jesť ľahko stráviteľné jedlá, preto je odporúčaným zdrojom bielkovín hydina, vajcia alebo prípadne ryby. 30-45 minút pred cvičením sú najlepšie sacharidy so stredne vysokým glykemickým indexom, to znamená rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy (napr. Banán, hrozno, ovocný džús, ovsené sušienky). Naším cieľom je dodať telu dostatok energie a oddialiť únavu.
Príjem tekutín počas hry
Okrem príjmu sacharidov by sme mali v rovnakej miere dbať aj na príjem tekutín. Počas futbalu hráč stratí potením 2 - 5 litrov tekutín.
Nedostatok tekutín môže zvýšiť srdcovú frekvenciu a zvýšiť telesnú teplotu - oboje môže radikálne znížiť výkon. Aby ste zabránili dehydratácii, je vynikajúce piť Multihypotonický nápoj počas tréningu alebo hier. Multihypotonický nápoj tiež poskytuje niektoré sacharidy a minerály, aby vyrovnal stratu potu.
+ Tip: čo jesť po hre?
Najdôležitejšia je hydratácia, potom spotrebujte najmenej 500 kalórií sacharidov za 2 hodiny po hre, aby ste nahradili stratené sacharidy!