Výživa pre futbalistov - tipy na optimálnu výživu
Hry sa nedajú vyhrať iba prostredníctvom správnej výživy - ani vo futbale. Vie to aj bývalý šéfkuchár nemeckej reprezentácie Holger Stromberg. Vie však tiež, že vyvážená strava môže mať pozitívny vplyv na výkon, odolnosť a zdravie futbalistov. Naše telo potrebuje určité množstvo výživných látok a vitamínov, aby fungovalo čo najlepším spôsobom. Optimálna výživa pre futbalistov je preto mimoriadne dôležitá a nemáme na mysli iba optimálnu výživu pre profesionálov z futbalu.
A to platí nielen pre profesionálov s orlom na hrudi, ale aj pre každého futbalistu bez ohľadu na to, v ktorej lige hrá. Aj keď sa vo futbale v súčasnosti čoraz viac pozornosti venuje správnej a vyváženej strave, význam výživy sa stále podceňuje a jej vykonávanie je často problematické. Preto sme sa rozhodli, že vám dnes v našom blogovom príspevku trochu priblížime tému výživy pre futbalistov, dotkneme sa komplexnej témy správnej výživy a dáme vám pár tipov na výživu pre futbalistov.
ČO BY MALO VYVÁŽIŤ VYVÁŽENÉ POTRAVINY AKO FUTBALISTI?
Naše jedlo musí mať v zásade určité vlastnosti. Na jednej strane musí dodať nášmu telu energiu potrebnú na futbalový tréning alebo hry a na druhej strane musí byť bohaté na minerály, stopové prvky a vitamíny. Pri dodávaní energie je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí, pretože futbalový profil požiadaviek a niekedy vysoká hustota zápasov a tréningov si vyžadujú primeranú výživu. Všeobecne platí, že futbalista má počas futbalového zápasu energetickú potrebu okolo 1100-1500 kcal. Aby sme to dokázali, potrebujeme sacharidy a tuky ako základné zdroje energie. Pretože na jednej strane sacharidy pomáhajú zabezpečiť, aby sme mali energiu k dispozícii na krátke a intenzívne zaťaženie, a na druhej strane, že sú doplnené zásoby glykogénu (z ktorých čerpáme energiu).
Čo sa stane, keď konzumujeme menej sacharidov, tj. Keď ako futbalisti jeme „s nízkym obsahom sacharidov“? Štúdie preukázali, že 30% zníženie uhľohydrátov vedie k významnému zníženiu intenzívnych častí hry (t. J. Častí futbalu, ktoré trávime vysokou rýchlosťou), a tým zhoršuje výkonnosť.
Tuky nám na druhej strane dodávajú energiu pre dlhú a miernu záťaž, ktorá je dôležitá aj vo futbale. Poslednou dôležitou makroživinou, ktorú musíme konzumovať, sú bielkoviny. Konzumáciou bielkovín pred a po futbale sa zlepšuje regenerácia na jednej strane a výkonnosť svalov na druhej strane.
AKO BY MALO BYŤ FOTBALOVÉ POTRAVINOVÉ ZLOŽENIE?
Futbalisti by si mali naplánovať svoje denné jedlo podľa tejto schémy:
- 55-60% sacharidov
- 30% tukov
- 10 - 15% bielkovín
Všeobecne platí, že futbalisti by mali pri výbere jedla dodržiavať niekoľko zásad. Jedlo by malo mať vysoký obsah vlákniny a nízky obsah cukru. Jedlo by navyše nemalo obsahovať príliš veľa cholesterolu a tukov. Je tiež vhodné zabezpečiť, aby mastné kyseliny boli nenasýtené mastné kyseliny. Pri príprave jedál by ste mali pamätať aj na to, že používate iba malé množstvo kuchynskej soli.
Doplnená vodná bilancia je obzvlášť dôležitá pre futbalistov, pretože naše telo pozostáva zo 60% vody. Všeobecným odporúčaním je preto vypiť medzi 1,5 až 2 litrami tekutín denne. Mali by ste však venovať pozornosť aj druhu nápoja, ktorý používate. Obzvlášť vhodné sú postrekovače vody a ovocia. Kvôli vysokému obsahu cukru by sa limonády mali konzumovať iba v malom množstve a mali by sa považovať za luxusné potraviny. To isté platí pre alkoholické nápoje. Pri futbalovom cvičení sa odporúča piť izotonické nápoje v závislosti od dĺžky cvičenia. Okrem vody obsahujú izotonické nápoje aj dôležité sacharidy a soli. To umožňuje zachovať výkon.
IDEÁLNY ČAS NA STRAVOVANIE V DEŇ Hier
Okrem zloženia jedla hrá dôležitú úlohu aj čas, kedy sa konzumuje. Všeobecne platí, že čím kratšie je jedlo pred futbalovým zápasom alebo tréningom, tým menšie by malo byť, aby sa dalo včas stráviť. To môže zabrániť bolesti žalúdka a nevoľnosti pri cvičení. Ako príklad by sme vám chceli ukázať, ako by ste mali formovať svoje stravovacie návyky v deň hry, aby ste mohli na ihrisku dať všetko.
OPTIMÁLNA VÝŽIVA PRE FUTBALISTOV PRED HROU
Príprava na dôležitú hru sa začína večerom predtým. Tu by ste mali používať potraviny ako cestoviny alebo zemiaky so zeleninou, aby ste zabezpečili doplnenie zásob sacharidov. Samotný herný deň potom začína vyváženými raňajkami, ktoré pozostávajú z musli s jogurtom a ovocím alebo celozrnného pečiva s vajíčkom a omelety s lososom alebo syrom. Je dôležité, aby medzi raňajkami a hrou bol dostatok času. Je vhodné zvoliť si čas medzi 5 a 7 hodinami pred hrou. Ak je to potrebné, môžete jesť aj druhýkrát, asi tri hodiny pred hraním. Aj tu sú cestoviny a zemiaky ideálnym zdrojom energie, ktorú je možné doplniť o ryby alebo chudé mäso ako zdroj bielkovín.
OPTIMÁLNA VÝŽIVA PRE FUTBALISTOV PO HRE
Dôležitú úlohu zohráva aj strava po cvičení. Po hre sa musíte ubezpečiť, že sa stratená tekutina doplní. A dokonca aj vo fáze po námahe je potrebné zásoby uhľohydrátov doplniť jedlom bohatým na uhľohydráty. Je tiež vhodné konzumovať bielkoviny na podporu regenerácie. Proteíny sú základným stavebným prvkom ľudských buniek. Preto sú bielkoviny potrebné hlavne na tvorbu nových buniek, ale aj na opravu poškodených buniek po náročnom cvičení.
Teraz viete, ako sa posilniť, aby ste na ihrisku predviedli čo najlepší výkon. Ak chcete zistiť, čo môžete robiť so zdravou a vyváženou stravou, vyskúšajte náš TRACKTICS Tracker.
Kindermann, W. & Meyer, T. (2011). FUTBAL: Vnútorné a výkonovo-fyziologické aspekty vo futbale. Športová ortopédia a športová traumatológia, 17 (3), 139-147.
Nieß, A. M. & Striegel, H. (2013). Výživa po tréningu a hra -
výkonnostná rezerva vo futbale? Nemecký časopis pre športovú medicínu, 64 (1), 35-39.