Výživa pre športovcov

Tí, ktorí pravidelne športujú, by mali mať pestrú a zdravú stravu.

Pre výkon sú dôležité bielkoviny, sacharidy, živiny, vitamíny a minerály. Koľko toho ale športovci presne potrebujú?

Športujúci chcú byť fit, neustále zlepšovať svoj výkon - a často tiež udržiavať svoju váhu pod kontrolou. Aj rekreační športovci by si mali vážiť správnu výživu, aby adekvátne podporili organizmus. Telo je koniec koncov efektívnejšie, keď je optimálne zásobené živinami, vitamínmi a minerálmi.

Na čo si musia dať športovci pozor?

Odporúča sa vyvážená strava s vysokým príjmom živín zo zeleniny a ovocia. Je dobré dať si posledné hlavné jedlo asi dve až tri hodiny pred cvičením - ideálne sú jedlá bohaté na sacharidy a s nízkym obsahom tuku. Táto pauza má zmysel: po jedle potrebuje telo na trávenie asi o dve hodiny viac krvi. Táto krv potom chýba na dodanie svalov. Mimochodom, tučné jedlo zostane v žalúdku dlhšie a pri cvičení môže viesť k páleniu záhy.

Čo platí pre vegánov?

Svaly sa skladajú hlavne z bielkovín a viac bielkovín sa hromadí a odbúrava počas cvičenia. Najdôležitejším zdrojom je mäso. Ale funguje to aj bez toho: športovci, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sa zvyčajne nemusia obávať. Strukoviny a obilniny tiež poskytujú veľa cenných rastlinných bielkovín. Aj siloví športovci by sa mali menej sústrediť na príjem bielkovín a viac na adekvátny a zdravý príjem sacharidov.

Takto pokryjete potrebu bielkovín

Kombinujte šalát s cícerom alebo fazuľou
Jedzte pravidelne strukoviny
Zamiešajte sa: napríklad z mliečnej zmrzliny alebo hodvábneho tofu, z čerstvého alebo mrazeného ovocia a zo sójového alebo ryžového nápoja.
Tofu a tempeh vyrobené z fermentovaných, varených sójových bôbov sú skutočnými podporovačmi bielkovín
Vyberte si z celozrnných alebo obohatených chlebov, obilnín, ryže a cestovín

Čo je dôležité pri nápojoch?

Aj bez akejkoľvek zvláštnej fyzickej aktivity by mal zdravý dospelý človek vypiť najmenej 1,5 až dva litre denne. Pre športovcov, ktorí sa pravidelne potia, je dôležité zvýšiť ich množstvo. Odborníci odporúčajú: minimálne ďalších pol litra denne.

Najlepšie je doplniť si zásoby tekutín pred cvičením. Ak cvičíte dlhšie ako hodinu, počas tejto doby pite každých 15 až 20 minút menšie množstvá.

Ideálne sú stojaté minerálne vody bohaté na sodík alebo rozstrekovače šťavy s tretinou obsahu šťavy. Šťava z jabĺk alebo ríbezlí je obzvlášť bohatá na elektrolyty. Nápoje by nemali byť príliš studené a obsahovať čo najmenej cukru a oxidu uhličitého.

Nasledujúce sa týka pacientov s ochorením srdca alebo obličiek: Dodržujte pokyny lekára.

Potrebujete doplnky?

Počas fyzickej námahy telo potrebuje viac vitamínov a minerálov. Športovec dostane najlepšie vitamíny každý deň z čerstvého ovocia a zeleniny. Potom sa vylučuje draslík, horčík a vápnik, ako aj jodid a železo. Netrénovaní ľudia, ktorí začnú cvičiť, môžu potrebovať dodatočný prísun týchto látok. Potením zvyčajne stratíte viac elektrolytov ako trénovaní ľudia. Neužívajte náhodne žiadne kombinované prípravky, ale vyhľadajte radu v lekárni! Rizikové môže byť aj nadmerné zásobovanie.

Aká je hrozba nedostatku?

Nedostatok vitamínov je veľmi zriedkavý. Nedostatok horčíka sa však môže vyskytnúť častejšie, najmä u športovcov. Typickým príznakom sú kŕče v nohách, ktoré často vidno u futbalistov na ihrisku. Po konzultácii s lekárom môže byť užitočné urobiť vhodné prípravy.

Prvá pomoc pri kŕčoch v nohách

Natiahnite lýtkové svaly. Špičku chodidla vytiahnite smerom k telu, pätou vykročte vpred. Alebo dajte nohu rovno dozadu a pätu pevne stlačte na podlahu. Potom kŕč ustúpi a bolesť ustúpi.