Výživa pre športovcov sa hodí aj bez tabletiek a prášku
Hahne, Dorothee
Po silovom tréningu, veľa bielkovín pre svalovú hmotu, pred súťažou sacharidy a dostatočný príjem tekutín: ktoré stravovacie odporúčania sú skutočne užitočné pre amatérskych a súťaživých športovcov?
Športovci v starovekom Grécku pred súťažami vypili hrnček býčej krvi a boli presvedčení, že si idú posilniť svaly. Táto myšlienka, ktorá je stará asi 2 500 rokov, je stále aktuálna: ktoré potraviny, ktoré zložky a ktoré výživové stratégie umožňujú rast svalov, prinášajú väčšiu výdrž a umožňujú špičkový športový výkon?
Populárni športovci, ktorí behajú, plávajú alebo hrajú tenis až hodinu denne, spália maximálne 400–800 kcal. Nemusíte sa obávať svojho stravovacieho plánu, pretože ďalšie požiadavky môžete ľahko pokryť bežnou stravou (v súlade s odporúčaniami Nemeckej spoločnosti pre výživu). To neplatí pre športovcov, ktorí sa usilujú o nadpriemerný výkon a trénujú jednu až tri hodiny denne - napríklad zabehnúť maratón. Vďaka nim môže strava rozlišovať medzi úspechom a neúspechom: „Kto trénuje dobre, ale zle sa stravuje, vždy zostane pod svojimi možnosťami,“ uviedol Hans Braun, odborník na výživu na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. Neexistuje však žiadna všeobecná rada: „Športová výživa nefunguje podľa schémy F, ale je veľmi individuálna a prispôsobená druhu športu, aktuálnej tréningovej fáze a cieľom športovca.“
Veľké rozdiely v telesnej hmotnosti ukazujú, aká odlišná musí byť strava vrcholových športovcov. Umelecké gymnastky alebo maratónci často vážia iba 55 kg, basketbalisti alebo vzpierači môžu byť pri 120 kg stále príliš ľahkí. Individuálna potreba energie kolíše zodpovedajúcim spôsobom od 2 000 do 8 000 kcal za deň.
Ak je prísun energie dostatočný, bežná strava môže dodať telu všetky dôležité živiny vrátane bielkovín. Vytrvalostní a siloví športovci potrebujú o 1,2–1,7 g/kg telesnej hmotnosti viac ako rekreační športovci (0,8 g). Ale aj zvýšený dopyt možno ľahko uspokojiť s chudým mäsom, syrom, tvarohom, mliekom, vajcami, ale aj mandľami, celozrnným chlebom alebo cestovinami. „Dodatočný príjem bielkovinových a aminokyselinových prípravkov nie je potrebný,“ hovorí Braun. Športovci, ktorí si musia strážiť svoju váhu, by sa však mali ubezpečiť, že majú dostatočný prísun bielkovín. Pre nich môže byť proteínový kokteil niekedy praktickým riešením, „ale iba z organizačných, nie z fyziologických dôvodov“.
Úlohu zohráva aj načasovanie: V ideálnom prípade by si športovci mali rozdeliť príjem bielkovín na niekoľko malých dávok denne. Existujú dôkazy, že syntéza svalových bielkovín je optimálne stimulovaná, keď športovci po silovom tréningu skonzumujú 15–25 g bielkovín; množstvo, ktoré nájdete v 150 g nízkotučného tvarohu alebo pol litra kakaa. Organizmus jednoducho používa väčšie množstvo bielkovín ako ďalší zdroj energie. V zásade: „Svalová hmota sa vytvára tréningom, nie konzumáciou bielkovín,“ hovorí Braun.
Sacharidy sú hlavným palivom v športe a rozhodujúcim činiteľom úspechu. Do 90. rokov minulého storočia platilo všeobecné odporúčanie jesť veľa sacharidov, ale dnes sú stratégie individuálne a jemne vyladené: V závislosti od tréningovej fázy sa rozlišuje príjem pred, počas a po cvičení. Rozsah sa pohybuje od 3 g do 12 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti.
Nízkosacharidové diéty sú zásadné
Optimálny prísun sacharidov je vždy dôležitý, keď sa vyžaduje rýchlosť: „Potom musí byť v nádrži dostatok paliva,“ vysvetlil Braun. „Tí, ktorí začnú so zle naplnenými zásobami energie, dôjdu do cieľa, ale nie v najlepšom čase.“ Nízkosacharidové diéty sú preto pre súťažiacich športovcov rozhodujúce: Môžu znižovať výkon, znižovať adaptáciu na tréning a zvyšovať náchylnosť na infekcie.
Od 45 minút trvajúceho cvičenia vám príjem 30–60 g sacharidov za hodinu môže pomôcť zostať fyzicky a psychicky fit. Športové nápoje, sacharidové gély alebo tyčinky sú praktické: Osvedčili sa v silnom nepretržitom strese, napríklad pri hrách, s cyklistami alebo bežcami. Tí, ktorí sa naopak venujú golfu, lukostreľbe alebo iným dlhodobým športom s nízkou intenzitou, si môžu občas pridať sacharidy prostredníctvom chleba, banánov alebo sušienok.
Športovci musia piť, aby vyrovnali stratu tekutín. V závislosti od druhu športu a trvania, úrovne tréningu a vonkajšej teploty to môže byť niekoľko litrov na cvičenie. Pretože organizmus reguluje vodnú rovnováhu jemným a rôznorodým spôsobom, zvyčajne sa môžete spoľahnúť na pocit smädu. Aj pri strate tekutín od jedného do troch percent telesnej hmotnosti - to zodpovedá asi pol litru - výkon klesá: Potom ste smädní. Neklamným znakom je sucho v ústach a tmavý moč.
„Na rozdiel od toho, čo sa často odporúča, pitie bez smädu alebo bez neho nemá žiadne výhody,“ uviedol profesor Dr. oec. trofej. Helmut Heseker z univerzity v Paderborne.
Športové nápoje sú užitočné pri intenzívnych tréningoch alebo súťažiach, pretože môžu zlepšiť výkon. Rýchlo dodajú telu vodu, sacharidy a sodík. Týmto požiadavkám najlepšie vyhovujú izotonické alebo mierne hypotonické nápoje. Obsahujú 30 až 80 g sacharidov na liter, najlepšie ako zmes glukózy a fruktózy, obsah sodíka je medzi 400 a 1 100 mg na liter. Rekreační športovci nepotrebujú žiadne špeciálne nápoje, práve naopak: „Tí, ktorí behajú za účelom chudnutia, by sa mali vzdať kalórií zo sacharidov v športových nápojoch a piť iba vodu,“ radil Heseker. Nevhodné prostriedky na potlačenie smädu, ako sú kofeínové energetické nápoje, ovocné džúsy, limonády, ľadové čaje a sladové pivo, sú mimoriadne hypertonické a spôsobujú krátkodobú dehydratáciu s možným poklesom výkonu. Pšeničné pivá bez alkoholu tiež nie sú dobrou voľbou. Sú izotonické, ale namiesto sodíka obsahujú veľa draslíka. "Týmto pridávame nesprávny minerál," hovorí Heseker. Pri miernom namáhaní postačuje samostatne namiešaný rozstrekovač šťavy.
Menej je viac - to platí aj pre veľký trh s doplnkami výživy. Takéto výrobky konzumuje 67–91 percent súťažiacich športovcov, často niekoľko súčasne. Najobľúbenejšie sú prípravky s vitamínmi a minerálmi. Na rozdiel od toho, čo reklama sľubuje, nemôžu ani vylepšiť výkon, ani posilniť imunitný systém alebo chrániť pred chorobami. Naopak: existuje riziko predávkovania, najmä u športovcov, ktorí jedia vysoko kalorické jedlá a už prijímajú veľa vitamínov a minerálov. „Takéto prípravky sú možné, iba ak nie je možné uspokojiť potreby jedlom,“ uviedol Dr. oec. trofej. Stephanie Mosler, odborníčka na výživu vo Fakultnej nemocnici v Ulme. Prípravok s antioxidantmi je tiež „hitom“, pretože sľubuje ochranu buniek a rýchlejšiu regeneráciu a má predchádzať infekciám a športovým úrazom. Klam: sú nadbytočné a pre dobre trénovaných športovcov kontraproduktívne. „Na jednej strane majú zvýšenú vlastnú antioxidačnú kapacitu v tele, na druhej strane určitý bunkový stres podporuje adaptáciu tým, že vedie k uvoľňovaniu rastových faktorov a tvorbe určitých proteínov v mitochondriách,“ vysvetlil Mosler.
Medzi doplnky výživy, ktorých účinky sú vedecky známe a ktoré v primeraných dávkach umožňujú zvýšenie výkonnosti, patria klasické športové výrobky, ako sú nápoje z elektrolytov, sacharidové gély alebo tyčinky, lekárske výrobky, ako sú doplnky železa a vápnika, ergogénne látky, ako je kofeín, kreatín alebo hydrogenuhličitan sodný.
Kofeín môže zabrániť únave svalov u vytrvalostných športovcov. Kreatín sa používa pri silovom tréningu. Je schopný podporovať účinnosť, zvyšovať svalovú hmotu a zvyšovať maximálnu silu. Jeho požitie však vedie k zvýšenému hromadeniu vody s priberaním na váhe, zvýšenému riziku poranenia a možnému poškodeniu obličiek.
Výživové doplnky sa považujú za hlavný zdroj dopingových látok. Tu sa rozlišuje medzi kontaminovanými prípravkami, ktoré neúmyselne obsahujú farmakologicky irelevantné množstvá zakázaných látok. Falošné výrobky sú naopak zámerne pridávané dopingové látky bez vyhlásenia. Napriek tomu propagujú účinky týchto látok.
Dipl. Oec. trofej. Dorothee Hahne
Zdroj: Workshop „Stravovanie - Pitie - Začnite“ - Zmena požiadaviek na živiny prostredníctvom športovej činnosti a jej zohľadnenie vo výživovej praxi. Organizátor: Institute Danone Nutrition for Health e.V. v spolupráci s Nemeckou športovou univerzitou v Kolíne nad Rýnom
V databáze služieb Cologne List môžu športovci nájsť dobrý prehľad o potravinových doplnkoch, u ktorých boli skontrolované anabolické steroidy a stimulanty a boli testované negatívne. Každý, kto si vezme tam uvedené výrobky, znižuje riziko pádu do dopingovej pasce