Výživa pre športovcov - sacharidy Technici
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Každý, kto športuje, by mal preto venovať osobitnú pozornosť dostatočnému prísunu sacharidov.
Mottom je jesť dostatok sacharidov pred, počas a po cvičení. Napríklad cestoviny deň pred súťažou a suchý koláč, chlieb, musli, ryža alebo zelenina ako jedlo pred súťažou sa osvedčili vytrvalostným športovcom.
Nikdy nie na plný žalúdok
- Nikdy nezačnite cvičiť na plný žalúdok. Väčšie jedlá by sa mali jesť asi tri až štyri hodiny vopred a menšie porcie sa môžu skonzumovať 60 minút pred cvičením.
- Počas cvičenia sú užitočné nápoje bohaté na sacharidy, ako napríklad striekadlá na ovocné džúsy. Napríklad zmiešajte jablkový džús a vodu v pomere 1: 2 alebo 1: 3.
- Po cvičení sa odporúča aj jedlo bohaté na sacharidy. To umožňuje opätovné zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Varovanie, hypoglykémia
Fenomén hypoglykémie sa môže vyskytnúť najmä pri dlhých športoch, ako sú horské túry a cyklistické túry. Ste nepokojní a nervózni, trasiete sa a cítite sa slabí na nohách. V akútnej situácii si dajte izotonický nápoj. Dextróza má v tomto okamihu zmysel aj ako rýchly dodávateľ energie. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť hypoglykémii, je robiť si včas prestávky a jesť ľahké jedlá, ako sú banány.
glukóza
Je potrebné sa vyhnúť veľkému množstvu glukózy. Je to veľmi rýchlo využiteľný zdroj energie. Ale keďže sa okamžite dostane do krvi a spôsobí tam zvýšenie hladiny cukru v krvi, organizmus zníži svoju vlastnú „produkciu cukru“. Po krátkom čase sa glukóza spáli, zníži sa vlastná produkcia tela a váš prísun energie je horší ako predtým.
Potraviny bohaté na sacharidy
Komplexnejšie sacharidy, t. J. Potraviny bohaté na škrob a vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, chlieb, zelenina a zemiaky, prispievajú k vyváženej a zdravej výžive.
Vďaka svojej schopnosti viazať vodu vás zasýtia rýchlejšie a dlhšie. Takéto výrobky tiež poskytujú vitamíny a minerály súčasne, zatiaľ čo jednoduchý a dvojitý cukor vo forme stolového cukru, sladké limonády alebo cukrovinky majú hlavne veľa kalórií.
Najdôležitejší dodávateľ energie
Po jedle sa sacharidy v tele štiepia na glukózu alebo, ak nie je urgentná potreba energie, prevedú sa na zásobný cukor známy ako glykogén. Sacharidy poskytujú 4,1 kilokalórie na gram. To z nich robí najdôležitejšieho dodávateľa energie.
Glykogén ako rezerva energie pri fyzickej námahe
Glukóza dodáva mozgu a nervovým bunkám energiu. Glykogén sa ukladá vo svaloch alebo v pečeni. Glykogén slúži ako rezerva energie vo svaloch pri fyzickej námahe. Čím dlhšie trvajú, tým skôr sa zásoby sacharidov vyčerpajú. Ak nedochádza k pravidelnému doplňovaniu, telo opäť klesá na svoje tukové zásoby, ktoré sú ako zdroj energie menej účinné. Športovci si všimnú rozdiel: Cítia sa rýchlejšie unavení a sú menej produktívni.
Najmä vytrvalostní športovci by sa preto mali ubezpečiť, že majú dostatočný príjem sacharidov.