Výživa pre športovcov Viac sily, viac energie PTA fórum
| Andrea Puetz |
| 20.03.2019 14:04 hod |
Ľahko stráviteľné müsli s ovocím na raňajky zaisťuje trvalý pocit sýtosti a energie./Foto: Getty Images/Rasulovs
Mnoho amatérskych športovcov preceňuje svoju spotrebu energie cvičením. Sú motivovaní chytiť si vysoko kalorické energetické tyčinky a často športové nápoje s vysokým obsahom cukru, aj keď skutočne chcú dostať svoje telo do formy. Ale športovci, ktorí sa venujú mierne športu, zvyčajne nepotrebujú nijaké špeciálne stravovacie odporúčania. Vo väčšine prípadov postačuje plnohodnotná zmiešaná strava, ako to odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE).
Rozumnou otázkou pre každého športovca je otázka energetickej rovnováhy: Koľko ďalšej energie spotrebujem prostredníctvom tréningových jednotiek a koľko ju znova prijmem cez jedlo? Pre športovcov orientovaných na výkon, ktorí trénujú napríklad na maratón alebo náročnú horskú túru, ako aj pre profesionálov, hrá dôležitú úlohu strava prispôsobená tréningu.
Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi ľudského tela. Aminokyseliny sú vždy potrebné, pokiaľ ide o budovanie buniek, spojivového tkaniva, kostí a ďalších tkanivových štruktúr. Telo tiež potrebuje bielkoviny pre budovanie a regeneráciu svalov. Pre amatérskych športovcov stačí 0,8 až 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne - okolo 15 percent denného energetického príjmu. S hmotnosťou 70 kg to znamená, že príjem bielkovín by mal byť medzi 56 až 70 gramami denne.
Nie príliš veľa bielkovín
Ale veľa Nemcov sa stravuje ako konkurencieschopný športovec, pokiaľ ide o príjem bielkovín. Ani vytrvalostní športovci a ľudia s veľkou svalovou hmotou, ako sú siloví športovci a kulturisti, nemusia regulovať príjem bielkovín smerom nahor. Trvalý nadbytok aminokyselín môže zaťažovať obličky. Produkuje sa veľké množstvo močoviny, ktorú musia obličky vylučovať. V najhoršom prípade bude mať roky konzumácie vysokých dávok bielkovinových chvenie za následok poškodenie obličiek. Ak chcú kulturisti pridať do svojej stravy bielkoviny, mali by vypiť najmenej 2,5 litra tekutín denne, aby sa produkty rozpadu zriedili a uľahčili sa obličkám.
Tí, ktorí konzumujú vysokodávkové proteínové koktaily, by si mali tiež zaistiť dostatok pitia./Foto: Getty Images/lev dolgachov
Je pravda, že potreba bielkovín sa zvyšuje v extrémnych situáciách, napríklad v súťaži alebo počas fázy intenzívneho budovania svalov počas dvoch až štyroch týždňov. Túto potrebu však možno obvykle primerane uspokojiť zvýšeným množstvom jedla. Potom to môžu byť počas obmedzenej fázy bielkoviny 2 až 3 g/kg telesnej hmotnosti denne.
Potraviny sú obzvlášť cenné pre zásobovanie tela bielkovinami, ak je zloženie aminokyselín, ktoré obsahujú, podobné zloženiu telesných bielkovín. Biologická hodnota je užitočná ako usmernenie. Udáva, koľko gramov vlastnej bielkoviny v tele je možné vyrobiť zo 100 g bielkovín v potrave. Referenčnou hodnotou je celé vajce s hodnotou 100. Čím vyššia je biologická hodnota potraviny, tým rýchlejšie dokáže telo splniť požiadavky na bielkoviny. Vďaka dômyselnej kombinácii potravín sa aminokyseliny jednotlivých potravín navzájom dopĺňajú a vytvárajú tak celkovo kvalitnejší proteín (pozri tabuľku). V ponuke teda nesmú byť - a nemali by byť - nijaké hory mäsa. Príkladom zdravých kombinovaných jedál sú palacinky z celozrnného pšenice, mlieka a vajec, zemiakové šupky s tvarohom alebo fazuľový a kukuričný guláš. Doplnkový účinok aminokyselín trvá asi štyri až šesť hodín, takže potraviny sa nemusia nevyhnutne kombinovať do jedného jedla.
| Vajcia a zemiaky | 136 |
| Vajcia a sója | 124 |
| Vajcia a pšenica | 118 |
| Mlieko a zemiaky | 114 |
| Sója a zemiaky | 103 |
| Fazuľa a kukurica | 101 |
| Sója a proso | 100 |
Rekreační a súťaživí športovci tiež nemusia zvyšovať potrebu tukov (okolo 30 percent denného príjmu energie). Aj štíhli športovci si uložili dostatok tuku na výrobu energie. Športovci by skôr mali dbať na kvalitu ako na množstvo tukov a pravidelne by mali do jedálnička dávať rastlinné oleje a ryby (vrátane tučných morských rýb).
Energizer
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre fyzický aj duševný výkon. Makronutrient, ktorý je možné skladovať iba v obmedzenej miere, hrá dôležitú úlohu pre športovcov zameraných na výkon. Intenzívne cvičenie vedie k vyššej spotrebe sacharidov, takže okrem voľnej glukózy v krvi sa na zásobovanie energiou čoraz viac využívajú aj zásoby svalového a pečeňového glykogénu, teda zásoby glukózy.
Športovci s intenzívnym tréningom by mali zvýšiť podiel sacharidov v dennom energetickom príjme z obyčajne najmenej 50 percent na 60 až 65 percent (alebo 6 až 10 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti). Nedostatočne naplnené zásobníky rýchlejšie unavujú svaly. Počas tréningovej fázy hrozí pokles výkonu, závraty, svalové kŕče a boľavé svaly, dokonca aj slzy svalových vlákien. Schopnosť ukladať glykogén sa dá výrazne zvýšiť cieleným tréningom a vhodnou stravou.
Chytro kombinované: takto sa dá meniť príjem bielkovín./Foto: Adobe Stock/dreamstudio
Na uspokojenie zvýšenej potreby by športovci mali uprednostňovať jedlá s komplexnými sacharidmi a vysokou hustotou živín. Ideálne sú škrobové jedlá, najmä výrobky z obilia, ako sú cestoviny, ryža, chlieb (pokiaľ je to možné, celozrnné), zemiaky, zelenina a strukoviny. Tieto potraviny poskytujú nielen energiu, ale aj cenné mikroživiny a vďaka vláknine vás udržia na dlhšiu dobu sýtu. Ovocie ako studená miska alebo ovocný šalát, napríklad v kombinácii s jogurtom alebo tvarohom, poskytujú energeticky významné mono- a disacharidy, ako aj sekundárne rastlinné látky. Prispievajú k regenerácii. Okrem celozrnných sušienok s nízkym obsahom tuku, sušeného ovocia a cereálnych tyčiniek je ovocie ideálne ako občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov medzi jednotlivými jedlami. Príjem sacharidov zaokrúhľujú ovocné striekačky.
Deň pred súťažou by si výkonnostne založení športovci mali doplniť zásoby glykogénu. Ak k tomu dôjde po intenzívnom tréningu (vyprázdnení) nad normálnu hladinu, nazýva sa to karbónové zaťaženie. Príkladom toho je cestovinová párty večer pred maratónom. V ponuke by malo byť zakázané nadúvanie zeleniny a strukovín. „Silová náplň“ vyvinutá pred niekoľkými rokmi predstavuje ešte koncentrovanejšiu dávku uhľohydrátov a mikroživín: pokrmy a občerstvenie z ovocia, sušeného ovocia, zeleniny ako je mrkva, paradajky a šampiňóny, zemiaky a dostatok tekutín.
Posilnený pre konkurenciu
V súťažný deň by si športovci mali dať posledné hlavné jedlo tri až štyri hodiny pred cvičením. Vhodné sú na to sacharidy, napríklad vo forme ryže, sušeného ovocia, ľahko stráviteľného müsli (napr. Kaša) alebo banánov - pre trvalý pocit sýtosti a energie. Kvôli dlhému gastrointestinálnemu prechodu by to však nemalo byť príliš veľa vlákniny. Samotní športovci často inzerujú ako kata dve až tri rožky z bielej múky alebo krajce bieleho chleba s maslom a džemom alebo medom. Ale tu by mal každý počúvať svoj črevný inštinkt. Jednu až dve hodiny pred cvičením by ste mali tiež prijať 500 ml tekutín, aby ste predišli deficitu.
Jesť banány tri až štyri hodiny pred súťažou je v poriadku. Športovci by sa toho však mali počas súťaží radšej zdržať./Foto: Fotolia/Andrzej Tokarski
Počas súťaže sú potraviny bohaté na vlákninu nevýhodné, pretože zaťažujú organizmus z dôvodu ich dlhého prechodu tráviacim traktom. Počas súťaže sa treba tiež vyhnúť banánom. Vhodnejšie sú nápoje vyrobené zo sacharidových koncentrátov. Od druhej polovice súťaže môžu nápoje obsahujúce kofeín dodať energiu, ale zvyčajne iba na krátky čas. Inak: vždy pite malé množstvo tekutiny, pokiaľ je to možné, s obsahom sodíka 400 až 1 000 mg/l, aby ste vyrovnali stratu spôsobenú zvýšeným potením.
Tip na krátko po súťaži: Preclíky poskytujú rýchle sacharidy a soľ. Potom môže banán znova vstúpiť do hry, pretože poskytuje živiny, ktoré stimulujú regeneráciu a doplňujú energetické zásoby. Pitie je v popredí tak skoro po cvičení.
Pitie je vždy dôležité počas tréningu a súťaží. Pretože dehydratácia vedie k strate výkonu. Strata iba 2 percent tekutín môže viesť k zníženiu kardiovaskulárneho výkonu okolo 6 až 7 percent. Aj bez fyzickej aktivity stratí telo potom, dýchaním, močom a stolicou okolo 2,5 litra tekutín denne. Táto suma sa výrazne zvyšuje v extrémnych podmienkach, ako sú napríklad ťažké športové aktivity.
Každý človek by mal vypiť najmenej 1,5 až 2 litre tekutín denne bez ohľadu na úroveň svojej aktivity. Počas cvičenia je dôležitý stály prísun tekutín, pretože telo sa potí, aby sa ochladilo. Koľko by sa malo vypiť počas cvičenia, závisí od intenzity a typu športu. Odborníci odporúčajú vypiť okolo 250 až 500 ml najneskôr 40 minút až 20 minút pred tréningom.
Ak ste sa počas dňa napili dosť, môžete zvyčajne 60 minút cvičiť bez nápoja. Každý, kto sa venuje vytrvalostnému športu s dlhšími tréningovými jednotkami alebo intenzívnym cvičením, by si však mal počas tohto obdobia doplniť aj tekutiny. Po cvičení by ste mali straty spôsobené potením doplniť dostatočným množstvom tekutín.
Nemecká olympijská športová konfederácia (DOSB) odporúča jablkový spritzer ako ideálny izotonický športový nápoj. Stratu minerálov nahradzuje jablkový džús, ktorý sa najlepšie riedi minerálnou vodou bohatou na minerály. Neodporúčame však alkoholické nápoje ani nápoje s vysokým obsahom cukru. Špeciálne izotonické alebo mierne hypotonické športové nápoje nie sú pre amatérskych športovcov potrebné. Poskytujú však športovcom zameraným na výkon dôležité elektrolyty počas tréningu. Vďaka svojmu osmotickému tlaku sú telom rýchlo absorbované. To by malo rýchlo doplniť nedostatok tekutín a podporiť regeneráciu.
Niektoré z týchto špeciálnych nápojov však obsahujú príliš veľa glukózy a príliš málo minerálov. Mnoho súťažiacich športovcov preto uprednostňuje ovocné striekačky zmiešané z jednej tretiny ovocného džúsu a dvoch tretín minerálnej vody. Túto zmes môžete optimalizovať štipkou kuchynskej soli v závislosti od vášho tréningu.
Pivo bez alkoholu, ako napríklad jablkový spritzer, je nápoj pre ambicióznych športovcov: poskytuje cenné elektrolyty a dostatok tekutín. Zloženie je tiež izotonické alebo mierne hypotonické - ideálne pre súťažiacich športovcov. Ale: Pšeničné pivo alebo pivo bez alkoholu dodáva okolo 125 až 145 kcal na 500 ml. Preto je tiež dôležité dodržiavať moderovanie.