Výživa pre športovcov Zbaľte si turbo na tanier - FOCUS Online

Športovci môžu zlepšiť svoj výkon zdravou stravou. Ktoré živiny cvičiaci skutočne potrebujú - a ktoré produkty a doplnky môžu z výživového plánu odstrániť.

Ak veľa cvičíte, musíte dbať na zdravú výživu a jesť toľko, aby ste telu dodali dôležité živiny v dostatočnom množstve.
Základné potraviny majú v pláne výživy ústrednú úlohu.
Bielkoviny, sacharidy a tuky sú mimoriadne dôležité pre budovanie svalov.

Každý, kto chce ísť na tréning na plný plyn, musí jesť zdravo. Pretože telo potrebuje všetky dôležité živiny v dostatočnom množstve. „Šport a výživa patria vždy k sebe,“ hovorí Kuno Hottenrott, vedúci fakulty výcviku prírodných vied a športovej medicíny na univerzite v Halle-Wittenberg.

Iba tí športovci, ktorí dbajú na vyváženú a zdravú stravu, dosiahnu výkon, ktorý si predsavzali. Aj rekreační športovci, ktorí sa nezaujímajú o špičkové výkony, by si mali vážiť zdravú stravu. Takto sa neunavíte a cvičenie je zábavnejšie.

Pre denný balíček výživných látok platí jednoduché pravidlo: kupujte základné potraviny. Tie sa ťažko spracovávajú, a preto neobsahujú konzervačné látky a prísady. Koľko fyzicky aktívnych ľudí naloží na tanier, závisí od ich tréningu. Najlepšie vychádzajú z klasickej pyramídy zdravej výživy a zvyšujú príjem potravy v závislosti od intenzity záťaže.

Zdravá strava: sacharidy

Sacharidy sú spolu s tukmi a bielkovinami jedným z troch zdrojov energie v našej strave a sú nevyhnutné pre zdravú výživu. Neexistuje žiadny pevný plán výživy pre športovcov - ale strava bohatá na sacharidy je dôležitá pre všetkých aktívnych ľudí. Telo ukladá glukózu, teda cukor, vo forme glykogénu do svalov a pečene.

Pri športe spočiatku pokrýva svoje energetické potreby z týchto zásob. „Vyvážená strava by mala pozostávať zo 45 percent sacharidov,“ odporúča Hottenrott. Tí, ktorí cvičia, sú najlepšie vsadené na celozrnné odrody. Zásobníky by mali byť pred cvičením plné, aby sa zabránilo poklesu výkonu.

Zdravá strava: tuky

Tuky, ktoré sa tiež nazývajú lipidy, sú druhým najdôležitejším zdrojom energie v športe. Telo sa k nemu uchýli, keď sú zásoby sacharidov prázdne. Zdravá výživa pre športovcov by mala pozostávať z 30 percent lipidov.

Cvičenci by sa mali vyhýbať nasýteným mastným kyselinám, napríklad v smotane alebo masle, a namiesto toho by mali do svojej stravy začleniť nenasýtené varianty. Vysoko kvalitné polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch, ako je slnečnicový a orechový olej, a v rybách. Orechy tiež obsahujú veľa cenných olejov, sú však tiež veľmi kalorické - odborníci odporúčajú hrsť orechov denne.

Vo videu: Týchto päť tukov je prospešných pre vaše telo

Týchto päť tukov je prospešných pre vaše telo

Zdravá strava: bielkoviny

Zdravá výživa pre športovcov by mala pozostávať z 25 percent bielkovín. Vysoko kvalitným zdrojom živočíšnych bielkovín je hydina, mliečne výrobky a vajcia. Sója, fazuľa, šošovica a podobne sú rastlinné bielkovinové bomby. „Ľudia, ktorí cvičia, by si mali zvoliť tieto výrobky, pretože majú nižší obsah tuku,“ odporúča Hottenrott. Ľudia potrebujú každý deň najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

U športovcov je hodnota o niečo vyššia na 0,8 až 1,2 gramu. Siloví športovci potrebujú na budovanie svalstva maximálne 1,7 až dva gramy. „Vďaka vyváženej strave môžu športovci dosiahnuť tieto hodnoty - aj bez proteínových koktailov,“ hovorí Hottenrott.

Proteínové koktaily sú užitočné iba vo výnimočných prípadoch, keď sa v strave nemôže absorbovať dostatok bielkovín. Vedec napriek tomu varuje pred umelými tvorcami fit: Ak športovec nepije súčasne dostatočné množstvo alkoholu, sú veľmi namáhané obličky - zdravotné riziko pre telo.

Zdravá výživa: minerály a vitamíny

Vitamíny a minerály nedodávajú telu energiu - sú však dôležité pre metabolické procesy a ovplyvňujú vývoj a kontrakciu svalov. Športovec potením stráca veľa minerálov. „Tí, ktorí sa stravujú vyvážene, sa nemusia báť nedostatku,“ hovorí Hottenrott. „Doplnky výživy sú pre rekreačných športovcov nadbytočné.“ Jediná výnimka: Mladé športovo založené ženy, ktoré sa stravujú vegetariánsky, majú zvýšené riziko nedostatku železa a mali by si nechať skontrolovať ich hodnoty lekárom.

Zdravé stravovanie: nápoje

Rekreační športovci nepotrebujú žiadne špeciálne nápoje na zdravé stravovanie: voda z vodovodu v Nemecku má kvalitu pitnej vody a je rovnako odporúčaná ako prostriedok na potlačenie smädu ako minerálna voda.

Pre veľké zaťaženie sú vhodné postrekovače džúsu, zmiešané v pomere jedna ku trom. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 2,25 až 2,7 litra tekutín denne. Hodnota však silne závisí od fyzickej aktivity - niektorí športovci potrebujú trikrát až štyrikrát viac ako pri dlhých tréningových jednotkách.

Zdravá výživa: zosilňovač výkonu

Pre cvičencov existuje veľa prípravkov, ktoré sú legálne a sľubujú účinok zvyšujúci výkonnosť. Toto však bolo vedecky dokázané iba pre niekoľko látok. „Kofeín zvyšuje bdelosť a výkon,“ hovorí Hottenrott.

Bol tiež dokázaný účinok kreatínu, kyseliny, ktorá sa prirodzene nachádza v mäse a rybách. „Kreatín zvyšuje svalový tonus a tým aj výkon,“ vysvetľuje odborník. Aby sa zabránilo nesprávnemu predávkovaniu alebo predávkovaniu, mal by každý športovec pred užitím produktu vyhľadať radu od lekára alebo výživového poradcu.