Najdôležitejšie kliky - v lete ľahko chudnete
Kliky sú určite TEN klasický medzi silovými cvičeniami. Venujem sa im od doby, keď som začal so silovým tréningom. Každý vie, čo sú to kliky, pretože sú jedným z najslávnejších a najuniverzálnejších cvikov zo všetkých. Existuje niekoľko druhov klikov, ktoré som časom vyskúšal. Tu vám v krátkom článku ukážem najlepšie varianty push-up podľa môjho názoru.
Na konci článku mám pre vás krátky Cvičebný program zložený z niekoľkých variantov push-up. Sám to viedlo k najrýchlejšiemu pokroku (počet a rast svalov).
Najskôr však najskôr letmý pohľad na svaly, ktoré trénujete pomocou klikov.
Ktoré svaly sú trénované v klikoch?
Push-up trénuje predovšetkým svaly hrudníka, ramien a paží.
V tejto súvislosti o chvíľu prídeme k variantom push-up. Pretože tieto rozhodujú, ktorá svalová skupina je trénovaná s akou intenzitou.
Okrem spomínaných veľkých svalových skupín je zapojených viac ako 100 ďalších svalov. Využívané sú samozrejme aj chrbtové a brušné svaly. Ale s menšou intenzitou.
Len čo preskúmate svoje limity v počte vykonaných klikov, na druhý deň si všimnete, ktoré svalové skupiny ste ešte používali. Áno, hovorím o boľavých svaloch 🙂
Teraz pre kliky.
Aké druhy klikov tam sú?
Trénujem kliky tromi spôsobmi. Tu vynechávam moje pokusy robiť zhyby jednou rukou.
Číslo 1: Klasický push-up
Chcem začať s klasickým push-upom.
- Najskôr s telom vytvorte priamku
- Napnite ruky a hrudník
- Pomaly kontrolovane spúšťajte hrudník na podlahu a potom ho tlačte späť nahor (jedno opakovanie asi 5 sekúnd)
Už tu môžete meniť svoje kliky nielen tým, že svoj hrudný kôš hlboko sklopíte, ale tiež ho nakrátko položíte na podlahu. To vám predovšetkým bráni v správnom vykonávaní cvikov s hojdaním a kývaním tela.
Integroval som kliky Freeletics do svojich klikov. U týchto je horná časť tela úplne spustená a pri každom opakovaní sa dokonca ruky krátko zdvihnú z podlahy. Pozrite sa na tieto z niekoľkých variantov push-up vo videu.
Toto cvičenie pre mňa predstavuje základ variantov push-up.
Číslo 2: Široká poloha rúk
Prvá variácia je dosť ľahká. Cvičenie robte ako klasický push-up, ale len so širšou polohou ruky. Čím širšie ruky položíte na podlahu, tým viac sú trénované plecia a hrudné svaly sa pri tlačení uvoľňujú.
Účinok rýchlo pocítite v ramenách.
Číslo 3: diamantové push-upy
Opačným prípadom sú kliky Diamond. Vykonávajú sa s veľmi pevnou polohou ruky. Konkrétne spojíte ruky na podlahe tak, aby vaše dlane vytvorili „diamant“. Najlepšie urobíte, keď si to pozriete znova vo videu od Freeletics.
Cvičením sú vnútorné svaly hrudníka maximálne zaťažené a precvičené. Okrem toho sú svaly zadnej ruky (triceps) silne precvičené.
Diamond Push-up je určite jedným z najťažších push-upov.
Push-up tréning so všetkými tromi variantmi
Najlepšie výsledky dosiahnem, keď integrujem všetky tri varianty do jedného tréningu. Potom sú oslovené a namáhané všetky svalové skupiny. Vyskúšajte to. Budete prekvapení, aké účinky s ním môžete dosiahnuť.
Tu je moje najlepšie push-up cvičenie:
- Začnite s rozcvičkou podľa ľubovôle
- Klasické push-upy (variant Freeletics): 15 kusov
- Diamond push-up: 10 kusov
- Kliky so širokou polohou ruky: 15 kusov
Túto sadu opakujete trikrát. Počet opakovaní sa samozrejme môže líšiť v závislosti od úrovne výkonu. Vždy sa snažím urobiť maximálny počet opakovaní. To je jediný spôsob, ako vyslať telu signál, že by sa malo stať silnejším (tréningový efekt cez medznú záťaž).
Čo robia kliky?
Na záver tip na ďalšie spestrenie vášho tréningu. Pomocou push-up rukovätí si oddýchnete zápästia. Hneď ako budete pravidelne robiť kliky, budete vďační za tento tip.
S push-up tyčami nemusíte príliš ohýbať ruky. Cvičenie sa vykonáva skôr ako tlak na lavičke. Otáčaním push-up rukovätí existujú ďalšie možnosti.
Vyskúšajte to. Push-up gripy nestoja veľa. Ak si ich objednáte online, budú rýchlo u vás doma. Tu je zoznam vašich variantov push-up. Je zoradený (v zostupnom poradí) podľa hodnotení zákazníkov.