Výživa pre športové a aktívne ženy - Lepšie zdravé bývanie
Športové ženy by nikdy nemali jesť príliš málo, aby si nepoškodili svalovú hmotu. Ako na to, sa dozviete tu.
Aktívne ženy často robia chybu, keď kombinujú cvičenie s diétou a nejedia dosť pre svoju zvýšenú fyzickú aktivitu. Cvičenie je súčasťou každej stravy, ale ak jete málo a veľa cvičíte, strácate svalovú hmotu a nie tuky. To nie je chytré, však? Naučte sa, ako jesť inteligentne a cvičiť.
Športové ženy potrebujú kalórie
Mnoho žien športujúcich príliš často myslí na svoju štíhlu postavu, ako by bolo dobré pre nich, ich svalovú hmotu a úspech v športe. Športové ženy by mali venovať väčšiu pozornosť zdravej výžive svalov ako hmotnosti na váhe, pretože s budovaním svalov a odbúravaním tukov zostáva váha rovnaká, aj keď sa zlepšuje zloženie tela.
Športové ženy majú často na mysli cieľ - byť štíhla a svalnatá zároveň. Aby to dosiahli, mnohí robia chybu, že sa neprejedajú. Pritom však ničia svoju svalovú hmotu, čo je pri športe dôležité a zvyšuje bazálny metabolizmus.
Budovanie svalov prostredníctvom športu by malo byť na prvom mieste u aktívnych žien, pretože zvýšená svalová hmota znamená, že tuk sa dá spaľovať oveľa efektívnejšie, pretože „svalový motor“ je teraz väčší a potrebuje viac „paliva“ na ďalší beh. Ale ktoré „palivo“ musí športovo aktívne ženy „doplniť“?
sacharidy
Hlavným zdrojom energie pre takmer všetky druhy činnosti sú sacharidy. Ak ho zjete príliš málo, zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni nie sú dostatočne zásobené, čo obmedzuje fyzický výkon. Optimálny prísun sacharidov znateľne zlepšuje stavbu celého tela.
Sacharidy sa ukladajú ako glykogén v pečeni a svaloch, ale bohužiaľ len veľmi málo, aby sa tieto spomienky vyčerpali po 90 - 180 minútach vytrvalostného tréningu (napr. joggingu).
Preto ak začínate športovať s nedostatočnými zásobami glykogénu alebo ich vyprázdnite bez toho, aby ste ich znovu naplnili, treba rátať s nasledujúcimi dôsledkami:
- predčasná únava
- horší výkon
- zvýšené riziko zranenia
- pomalšie zotavenie
Preto je dôležité tento zásobník energie efektívne doplňovať, najmä po cvičení, aby ste mohli pokračovať v dobrých výkonoch.
Kedy by som mal niečo zjesť?
Existujú dva rôzne druhy sacharidov, ktoré by ste mali byť schopní rozlíšiť, aby ste svojim svalom dodali správne „palivo“ v správnom čase:
Telo premieňa oba typy sacharidov na glykogén, ale rôznymi rýchlosťami. Komplexné sacharidy sa vstrebávajú v krvi vo forme glykogénu pomalšie ako jednoduché sacharidy. Je preto rozhodujúce, aký druh sacharidov sa v akom čase konzumuje.
Najdôležitejšie je jesť komplexné sacharidy asi hodinu pred cvičením, Takže napríklad veľa müsli a chleba, pretože si vytvoríte určitý „prísun“ glykogénu, ktorý sa postupne uvoľňuje do krvi.
Krátko pred cvičením a počas vytrvalostného cvičenia má zmysel udržiavať zásoby glukózy, s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa dajú rýchlo využiť.
Pri vytrvalostných športoch, ako je jogging, telo stráca okolo 20 - 60 g glykogénu za hodinu, v závislosti od svalovej hmoty (t. J. Ukladania glykogénu) a úrovne námahy športovca. Týchto 30 - 60 g je potrebné neustále doplňovať, aby zostali účinné. Najlepšie to funguje vo forme nápojov s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov alebo vo forme sladkostí alebo ovocia.
Aj po cvičení je dôležité pokračovať v zaistení úplného doplnenia zásob glykogénu, aby ste sa mohli lepšie zotaviť. To znamená, že športovo aktívne ženy by aj po cvičení mali naďalej jesť a piť s vysokým obsahom sacharidov.
bielkoviny
Počas normálnej fyzickej aktivity musí byť (normálnej hmotnosti!) Telu dodané približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Skutočný príjem bielkovín v Nemecku prekračuje toto odporúčanie o približne 50% a predstavuje približne 1,2 g na kg telesnej hmotnosti za deň.
Táto hodnota 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti presne zodpovedá tomu, čo by malo byť telu dané na budovanie svalov počas tréningových fáz.
preto prísun bielkovín prostredníctvom špeciálnych proteínových prípravkov nie je potrebný, naopak: Nadmerný príjem bielkovín zaťažuje obličky, pretože prebytok bielkovín sa nemetabolizuje, ale opäť vylučuje. Takže zabudnite na proteínový prášok!
V najextrémnejších tréningových podmienkach je pre aktívne ženy vhodný maximálny príjem bielkovín 2 g na kilogram telesnej hmotnosti - ale povedzme si pravdu, naozaj trénujete tvrdo ako extrémny športovec? Ženy, ktoré sú aktívne v športe, môžu túto 2 g dosiahnuť aj normálnym jedlom bez špeciálnych proteínových prípravkov.
Športové ženy s telesnou hmotnosťou 70 kg preto potrebujú (70 × 0,8 g) 56 g bielkovín denne. To zodpovedá približne 18 g na jedlo (s 3 jedlami) a to zase zodpovedá kusu mäsa približne 100 g. A to je rezeň iba o veľkosti hracej karty! Takže žiadny strach - Z bežnej stravy získate bielkovín viac ako dosť.
Nezabudnite piť!
Každý dospelý človek, aj bez fyzickej aktivity, potrebuje 1 - 2 litre vody (alebo: bez kalórií) denne. Pri športovej aktivite trvajúcej 30 minút sa odporúča príjem tekutín 100 - 250 ml za 15 minút (.), Tj. Asi 1 liter za hodinu.
Ideálne je preto kombinovať príjem dostatočného množstva tekutín s príjmom sacharidov, najlepšie s izotonickými športovými nápojmi, ktoré optimálne rehydratujú organizmus.