optimalizovať; a metabolizmus v 8 krokoch Sorriso
Rýchlosť bazálneho metabolizmu vo veľkej miere ovplyvňuje našu schopnosť chudnúť alebo udržiavať svoju telesnú hmotnosť.
Existujú ľudia, ktorí môžu jesť čokoľvek, kedykoľvek a kedykoľvek, bez toho, aby pribrali. Ich výhodou je, že sa narodili s rýchlym metabolizmom.
Pre tých, ktorí to nevedia, je metabolizmus proces, ktorým telo premieňa to, čo jeme a pijeme, na energiu. Bazálny metabolizmus je základný počet kalórií vydaných telom v pokoji.
Ľudia s vysokou rýchlosťou metabolizmu chudnú a udržiavajú svoju telesnú hmotnosť ľahšie, bez mimoriadnej námahy alebo špeciálnych diét.
Stratégie optimalizácie metabolizmu
Vek, genetika a pohlavie určujú bazálny metabolizmus. Žiadny z týchto faktorov sa nedá zmeniť. Existujú však niektoré stratégie, ktoré to môžu pomôcť optimalizovať, hovorí doktorka Nancy Rahnama, bariatrická lekárka v kalifornskom Beverly Hills.
Každý deň raňajkujte
Ranné jedlo je mimoriadne dôležité pre optimalizáciu metabolizmu. Pocit hladu ráno môže spôsobiť uvoľnenie kortizolu, hormónu spojeného so stresom. Uvoľňovanie kortizolu môže viesť k strate svalovej hmoty a zvýšeniu hladiny inzulínu. Inzulín zase dáva telu signál, aby ukladal tuk.
Mnoho ľudí, ktorí vynechajú raňajky, pociťujú závraty, slabosť, rozrušenosť, únavu alebo ťažkosti s koncentráciou, pravdepodobne z dôvodu nízkej hladiny cukru v krvi.
V reakcii na tieto príznaky sa mnohí rozhodnú pre potraviny s vysokým obsahom kalórií, cukru a sacharidov, ako sú praclíky, vdolky, šišky, plnené croissanty a podobne. Existuje riziko, že sa na poludnie rozhodne nezdravo.
Jesť výdatné raňajky bohaté na vlákninu a bielkoviny môže pomôcť zabrániť zvýšeniu hladiny kortizolu a zlepšiť výber potravy po zvyšok dňa.
Na raňajky si vyberte jedlá s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín
Raňajky vlákniny a bielkovín pomáhajú metabolizmu, hovorí doktor David Fredman, odborník na klinickú výživu a praktik alternatívnej medicíny.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ráno, majú nižšie riziko vzniku nealkoholického tuku v pečeni. Konzumácia vysokého percenta denných kalórií ráno znižuje riziko tohto ochorenia o 14-21%.
Odporúča sa vyhnúť sa potravinám, ktoré obsahujú múku a rafinovaný cukor. Rozhodnite sa pre celozrnné výrobky, ako je ovos, jačmeň, raž a quinoa, ktoré ponúkajú vysoké dávky vlákniny. Tieto látky spomaľujú rýchlosť vstrebávania a udržujú sýtosť dlhšie. Biely chlieb a iné výrobky z bielej múky zvyšujú hladinu cukru v krvi a prispievajú k priberaniu.
Na raňajky sa rozhodnite pre vajcia, ryby, kuracie mäso, fazuľa alebo orechy, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.
Precvičte si odporový tréning a vysokú intenzitu
Metaanalýza 65 klinických štúdií publikovaných v roku 2015 v British Journal of Sports Medicine naznačuje, že vysoko intenzívny tréning môže zlepšiť kardiometabolické zdravie ľudí s nadváhou alebo obezitou a znížiť riziko cukrovky, mozgovej príhody alebo srdcových chorôb.
Tento typ tréningu predstavuje režim približne 20 minút, ktorý strieda krátke úseky intenzívneho cvičenia (30 - 60 sekúnd) s krátkymi obdobiami na zotavenie (1 - 2 minúty), čo môže znamenať pomalšiu aktivitu.
Pomáha zvyšovať mitochondriálnu funkciu tela. Mitochondrie sú prítomné vo všetkých bunkách tela. Produkujú energiu z výživných látok a riadia spaľovanie tukov v dôsledku fyzickej námahy. Zvyšovanie mitochondriálnej hmoty teda pomáha optimalizovať metabolizmus.
Jedzte vedome
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa stravujú vedome, to znamená, že sa pýtajú, či jedia od hladu alebo zo zvyku a jedlo pomaly žujú, môžu mať lepší metabolizmus.
Štúdia 194 obéznych dospelých, publikovaná v časopise Obesity v roku 2016, ukázala, že vedomé stravovanie môže priniesť dlhodobé zlepšenie niektorých aspektov metabolického zdravia. Subjekty, ktoré dostávali stravovacie a pohybové poradenstvo, mali nižšie metabolické rizikové faktory ako tí, ktorí nedostali takéto pokyny.
Metabolické rizikové faktory znamenajú vysokú hladinu cukru v krvi, LDL cholesterolu a krvného tlaku, ako aj veľký obvod pása.
Osoba, ktorá dbá na dôvody stravovania, môže tiež robiť zdravšie rozhodnutia týkajúce sa kvality a množstva jedla.
Cvičte v pravý čas
Pravidelné cvičenie priamo nestimuluje metabolizmus, ale môže zabrániť strate svalovej hmoty, čo môže viesť k spomaleniu metabolizmu, hovorí John P. Higgins, Ph.D., v športovej kardiológii na McGovern Medical School na Texaskej univerzite v Houstone.
Udržiavanie pravidelnej fyzickej aktivity je nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty. Cvičiť by sa malo denne v rovnakom období (ráno, napoludnie alebo večer), v závislosti od dostupnosti času.
Jedzte celozrnné jedlá
Štúdia publikovaná v roku 2017 v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že chlieb a iné celozrnné výrobky konzumované namiesto výrobkov z bielej múky môžu mať pozitívny vplyv na pokojovú rýchlosť metabolizmu. To je rýchlosť, akou telo spaľuje kalórie v pokoji.
Metabolizmus je ťažké stimulovať, ale v tomto ohľade môže byť užitočné veľké množstvo celozrnných vlákien, hovorí doktorka Susan B. Roberts, jedna z hlavných autorov štúdie.
Ľudia, ktorí majú stravu bohatú na celozrnné výrobky (s optimálnym obsahom vlákniny), stratili okolo 100 kalórií denne v dôsledku zvýšenej rýchlosti metabolizmu a eliminácie väčšieho množstva výkalov v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli cereálie. rafinované, bez väčšieho množstva vlákniny.
Odporúčaná denná dávka celkovej vlákniny pre mužov do 50 rokov je 38 gramov a pre ženy v rovnakom veku je dávka 25 gramov.
Dajte si občerstvenie večer, po tréningu
Malé občerstvenie bohaté na živiny podávané večer po cvičebnom programe môže zlepšiť ranný metabolizmus u aktívnych a zdravých mužov. Týmto občerstvením môže byť vysokoproteínový kokteil (160 kalórií), ktorý sa konzumuje 45 minút od cvičenia na odpor a 30 minút pred spaním. Tento chvenie môže podľa štúdie zlepšiť syntézu svalových bielkovín v noci, ranný metabolizmus a sýtosť.
Tieto účinky neboli testované na ženách. Jesť večer, pred spaním, sa stáva problémom, až keď človek zje príliš veľa alebo zje nezdravé jedlá.
Pohár obyčajného jogurtu s trochou medu, malým jablkom potretým arašidovým maslom, 2 varenými vajíčkami, trochou tvarohu alebo šejkom - to je len niekoľko príkladov nízkokalorických občerstvenia bohatých na bielkoviny, ktoré by mohli vylepšiť svalové zotavenie a metabolizmus bez ovplyvnenia schopnosti tela mobilizovať a spaľovať tuky počas noci.
Doprajte si kvalitný spánok
Ľudia, ktorí nemajú kvalitný spánok, majú vyššie riziko zápalu, bunkovej dysfunkcie a srdcových chorôb. Problémy so spánkom zároveň negatívne ovplyvňujú vývoj a funkciu mitochondrií a tým aj metabolizmus.
Dospelí potrebujú každú noc 7-9 hodín spánku. Existuje súvislosť medzi zlým spánkom a nízkou rýchlosťou metabolizmu, ktorá môže spôsobiť zmeny v hormónoch štítnej žľazy, a tým zvýšenie hmotnosti, zvýšenú inzulínovú rezistenciu a obezitu.
Skúste ísť spať o hodinu skôr ako zvyčajne a budete mať pokojnejší spánok.
Bibliografický zdroj: Zdroj: Ruben Castaneda, 8 spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus, Zdravie, správy z USA
Zrieknutie sa zodpovednosti: Všetky lekárske rady alebo zdravotné informácie uvedené v tomto materiáli slúžia iba na informačné účely. Obsah, informácie a materiály tejto webovej stránky nie sú určené na nahradenie konzultácie, diagnostiky a/alebo lekárskeho ošetrenia kvalifikovaného lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.