Výživa pre začiatočníkov - I. časť - FitnFemale®
Ak chcete dnes dosiahnuť efektívny úspech ako žena v športe alebo silovom tréningu, potrebujete správny a optimálny tréningový program. výživa, aby bolo dostatok energie na namáhavý tréning. Ako však môže športovec vedieť, či má dostatok bielkovín alebo sacharidov? A ako zistí, že skutočne potrebuje kalórie a makroživiny, ktoré sú potrebné pre jej individuálnu spotrebu energie? V nasledujúcom texte sme vám poskytli základ výpočtu, ktorý by vám mal pomôcť presne vypočítať skutočný počet kalórií a súvisiace hodnoty výživných látok pre daný deň.
Bazálny metabolizmus + skutočná spotreba
Výpočet potrebnej spotreby kalórií za deň
V nasledujúcom texte chceme vypočítať dennú potrebu energie v kalóriách a gramoch, ktorá je nevyhnutná, ak bola vypočítaná celková spotreba kalórií 2 600 kalórií za deň.
Príklad: počet kalórií potrebných pre každú živinu na 2 600 kalórií za deň:
- 30% 2 600 = 780 kalórií, ktoré ako bielkoviny treba brať.
- 50% z 2 600 = 1 300 kalórií, ktoré ako sacharidy treba brať.
- 20% z 2 600 = 520 kalórií, ktoré ako tučný treba brať.
Bielkoviny a sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram, zatiaľ čo tuk makroživín obsahuje 9 kalórií na gram.
Prepočítaná potreba kalórií za deň v gramoch:
780 kalórií bielkovín vydelených 4 = 195 gramov bielkovín denne
1300 kalórií sacharidov delené 4 = 325 gramov sacharidov denne
520 kalórií tuku cez 9 = 58 tukov denne
Keď máme konečný počet gramov a kalórií za deň, začneme prevádzať vypočítané údaje na jednotlivé jedlá, ktoré potrebujeme pre náš tréningový deň. Ak by sme obmedzili tento vysoký počet kalórií iba na tri jedlá denne, museli by sme jesť veľmi veľké jedlá, ktoré by neboli prospešné pre náš blahobyt. Je dôležité mať po celý deň trvale vysokú hladinu cukru, ktorá nás neomrzí a ktorá vždy dodá dostatok energie. Je preto dôležité, aby ste celkové kalórie rozdelili do šiestich jedál, ktoré distribuujeme rovnomerne počas dňa. Uistite sa, že máte vždy nové jedlo najneskôr tri hodiny po poslednom jedle. Toto pravidlo by ste mali brať do úvahy, najmä pri budovaní svalov a pri intenzívnom silovom tréningu.
Výpočet kalórií na základe jednotlivých jedál:
195 gramov bielkovín rozdelených do 6 jedál = 33 gramov bielkovín na jedlo
325 gramov sacharidov rozložených na 6 jedál = 54 gramov sacharidov na jedno jedlo
58 gramov tuku rozloženého na 6 jedál = 10 gramov tuku na jedno jedlo
Ďalej uvádzame niekoľko príkladov troch makroživín (zoznam samozrejme nie je vyčerpávajúci):
bielkoviny:
Nízkotučné mäso, hydina, ryby, fazuľa, vajcia, orechy.
sacharidy:
Ovocie, ryža, cestoviny, zemiaky, obilniny.
Tuk:
Olivový olej lisovaný za studena, mastné ryby, ľanový olej, sezamový olej, orechový olej, orechy.
Ak ste si už svoje denné jedlo naplánovali na nasledujúce dni, môžete pomocou počítadla kalórií alebo aplikácie presne vypočítať, koľko kalórií a živín by vaše jedlo malo obsahovať. Teraz musíte iba porovnať vypočítané údaje s výpočtom celkových tržieb + objem práce + TEF a môžete presne vypočítať, či potrebujete zmeniť jedlo, alebo či je vhodné pre váš potrebný energetický výdaj. S touto výpočtovou základňou môžete vypočítať dennú potrebu kalórií a zabezpečiť dostatočné množstvo energie v tréningové dni a vo fáze regenerácie.