Výživa seniorov - to je to, čo telo potrebuje - 50PLUS
Menej energie ...
„Od 50. roku života klesá svalová hmota tela a zvyšuje sa percento tuku,“ vysvetľuje Dr. Elke Arms, odborníčka na výživu v štúdiu výživy Nestlé. To vedie k zníženiu energetickej potreby. Na porovnanie: zatiaľ čo 30-ročná žena má okolo 2 300 kilokalórií denne, 75-ročná žena má okolo 1 800 kilokalórií. Kalkulačka energetickej potreby dáva seniorom údaj o tom, koľko kilokalórií denne potrebujú.
... nezmenené výživové požiadavky
V prípade základných živín, ako sú vitamíny C a D alebo minerálne látky vápnik, sa však naskytá iný obraz: ich potreba zostáva rovnaká alebo dokonca vyššia. „Preto sa s pribúdajúcim vekom majú uprednostňovať jedlá s vysokou hustotou živín, teda také, ktoré obsahujú málo energie, ale veľa výživných látok,“ odporúča Dr. Elke Arms. Príkladom toho sú nízkotučné mliečne výrobky alebo nízkotučné mäso a mäsové výrobky, ako aj zelenina ako mrkva alebo kaleráb a ovocie ako jablká alebo jahody, ktoré sú tiež bohaté na vitamín C.
Vitamín C a D v starobe
Vitamín C má v ľudskom tele veľa úloh. Napríklad podporuje normálnu funkciu nervového systému, energetický metabolizmus a imunitný systém. Pomáha tiež chrániť bunky pred oxidačným stresom a zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných potravín. Zdraví seniori by tiež mali konzumovať 100 mg vitamínu C denne pri jedle. „Pre starších ľudí je tiež vhodné zabezpečiť, aby boli zásobovaní vápnikom a vitamínom D, aby sa znížilo riziko osteoporózy,“ vysvetľuje Dr. Elke Arms. Ryby ako makrela alebo losos sú dobrým zdrojom vitamínu D. Pravidelné prechádzky vonku zabezpečujú, aby sa vitamín D formoval v tele pomocou slnečných lúčov na pokožku. Pretože však táto schopnosť pokožky vekom výrazne klesá, mal by sa po konzultácii s lekárom užívať prípravok obsahujúci vitamín D.
Znížte riziko osteoporózy
Vápnik je tiež dôležitým minerálom pre starších ľudí. Je potrebný na údržbu kostí a zubov. Podporované sú aj svalové funkcie a delenie buniek. Mlieko a mliečne výrobky zabezpečujú prísun vápnika. „Dva malé plátky syra ementál s obsahom asi 40 g, 1 pohár nízkotučného mlieka s obsahom asi 250 ml a 250 g prírodného jogurtu sú dostatočné,“ vysvetľuje Dr. Elke Arms.
Nezabudnite piť
Je tiež dôležité piť dosť pre starších občanov - okolo 1,5 litra denne. Najmä starší ľudia často nie sú smädní. Tu je tip: Ak je nápoj vždy na dosah, pripomenie vám, že ho musíte piť pravidelne, čo uľahčuje dosiahnutie odporúčaného množstva. Je tiež dôležité naplánovať si pitie ku každému jedlu. Obzvlášť vhodná je minerálna voda, rozstrekovač (pomer vody a džúsu 2: 1) a ovocné alebo bylinkové čaje. Minerálna voda obsahujúca vápnik (obsah vápnika> 150 mg/L) je tiež prospešná pre zdravie kostí a tým aj pre prevenciu osteoporózy.