Výživa v zvyšok dňa - 6 tipov na výživu pre regeneráciu
Správna výživa v pondelok vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele. Vysvetľujeme, prečo je to to, čo by ste mali a nemali jesť.
Dni odpočinku sú rovnako dôležité ako dni tréningu. Telo sa zotavuje v netréningové dni. Opravuje svaly, odbúrava škodliviny a vykonáva adaptačné procesy tak, aby ste začali svoj ďalší tréning silnejšie. Tento efekt sa nazýva Superkompenzácia a je základom vášho tréningového úspechu.
Diéta v zvyšok dňa: kľúč k úspechu
Pre superkompenzáciu vaše telo potrebuje energiu a správne makro a Mikroživiny . Potom každý proces regenerácie sprevádza malé zlepšenie vášho tréningového stavu deň vopred.
Vaše telo sa môže zlepšiť, iba ak mu na to poskytnete potrebné zdroje. Auto predsa nejazdí bez benzínu. A benzínový motor nefunguje na naftu. The správna výživa v zvyšok dňa rozhodne, či a ako rýchlo dosiahnete svoje ciele.
Tip: Regeneráciu nemôžete spustiť dostatočne rýchlo. Správna vec Stravovanie po cvičení hrá dôležitú úlohu vo vašej regenerácii. Ďalšia pomoc s aminokyselinami a ľahko dostupnými sacharidmi uvedie vaše svaly do režimu zotavenia ihneď po tréningu.
Diéta po zvyšok dňa: prebytok kalórií alebo nedostatok kalórií?
Kalorická bilancia v zvyšok dňa môže v zásade zostať taká, ako ste si naplánovali svoje ciele. Budovanie svalov a chudnutie nie je o zdokonaľovaní dennej kalorickej rovnováhy. Nakoniec sa počítajú Týždenný zostatok a Distribúcia makroživín .
V deň odpočinku preto počúvajte svoje telo. Jedzte do sýtosti bez toho, aby ste to prehnali. Choďte na zdravé jedlá a nemýľte si s tým svoj jedálniček po zvyšok dňa Podvádzací deň .
Keďže v Deň odpočinku netrénujete, vaše telo áno ge zostáva dostatok energie na regeneráciu . To platí aj vtedy, ak vaša strava obsahuje deficit kalórií.
Tip: Ak sa držíte udržateľnej stravy, vaša Deficit kalórií medzi 300 a 500 kcal za deň. S našim Kalkulačka kalórií môžete ľahko vypočítať, koľko kalórií potrebujete pre svoj cieľ.
Ak ste vo fáze budovania svalov, môžete to robiť každý deň Prebytočné kalórie po zvyšok dňa znížiť o približne 10–20%. Napriek tomu sa uistite, že máte svoje svaly stále pri sebe vysoko kvalitné bielkoviny zásobovanie.
6 tipov na dokonalú výživu v zvyšok dňa
To je teória. Čo by ste však mali jesť v netréningové dni? S našimi 6 tipmi na výživu v zvyšok dňa nájdete perfektné jedlo pre vašu regeneráciu.
# 1 Počúvajte svoje telo
Ale presne tak. Jedzte pomaly a vedome, prestaňte, keď ste sýti, a jedzte, keď máte hlad. Ale nepoddajte sa každej túžbe po čokoláde. Cukorové chute sa zriedka vyskytujú jesť intuitívne robiť.
Chuť väčšinou signalizuje, že vám niečo chýba. Čokoláda obsahuje okrem iného zinok a sacharidy vo forme cukru. Dobrá správa: Obidve živiny nájdete tiež v zdravej podobe, napríklad v ovsené vločky .
# 2 Jedzte jedlá s vysokou hustotou živín
To znamená predovšetkým Z jedálnička vylúčte prázdne sacharidy a nekvalitné tuky . Pizza má vysoký obsah kalórií, ale zvyčajne má nízky obsah živín. Radšej konzumujte jedlá s vysokou hustotou živín, t. J. Veľa minerálov a Vitamíny.
Zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky sú vždy dobrou voľbou. Ak to musí byť pizza, stačí pripraviť našu vegánska proteínová pizza .
Doplnky výživy nie sú čerstvou zeleninou. Ak sa však nestíhate vyvážene stravovať, naša to dokáže Vitamíny denne Náprava. S čerstvo zozbieraným ovocím a zeleninou z komunitného pestovania.
Najmä ako vytrvalostný športovec toho potrebujete dosť draslík . The elektrolyt je antagonista sodíka a zásadne sa podieľa na produkcii energie (ATP) a ukladaní sacharidov vo forme svalového glykogénu.
Potraviny bohaté na draslík sú napríklad: banány, marhule, maliny, mrkva, kapusta, kešu, mandle a arašidy.
Tip: Najmä pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení v lete má zmysel doplňovať rovnováhu elektrolytov počas cvičenia. Náš Vytrvalostný nápoj poskytuje najdôležitejšie minerály a ľahko dostupné sacharidy. Aby ste ostali v rýchlom pruhu.
# 3 Obmedzte sacharidy
V netréningové dni nepotrebujete na tréning žiadnu rýchlo dostupnú energiu.
Preto môže byť strava po zvyšok dňa o niečo menej bohatá na sacharidy. Namiesto toho dodajte svojim svalom vysoko kvalitné bielkoviny a Gzdravé tuky . Ideálna príležitosť zdravé recepty s nízkym obsahom sacharidov skúsiť. Znie to nudne, ale chutí výborne. Sľúbené!
Tip: S našim bielkovinové občerstvenie a chvenie darí sa vám zboku plniť potreby bielkovín?.
# 4 Prispôsobte si makrá tak, aby vyhovovali vášmu cieľu
Rozdelenie vašich makier, t. J. Sacharidov, bielkovín a tukov, by malo byť vždy šitý na mieru vášmu cieľu byť. Ako športovec vždy potrebujete všetky tri živiny. Líši sa iba ich váha. Ak robíte veľa kardia, potrebujete viac sacharidov.
Ak Posilňovanie alebo chudnutie i Ak ste zameraní, mali by ste sa sústrediť na bielkoviny a vyvážený prísun aminokyseliny ležať.
Najlepšie urobíte, ak si v našej bezplatnej kalkulačke makronutrientov vypočítate svoju individuálnu distribúciu makroživín pre svoj cieľ.
# 5 Jedzte kvalitné jedlá
Chcete, aby vaše telo robilo maximum? Potom mu dajte tiež to najlepšie. Vyhýbajte sa potravinám s nadbytkom pridaného cukru alebo chemických prísad. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu. Strukoviny ako Cícer alebo pseudozrno Quinoa dodajú vám komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a rozmanitú zmes výživných látok v jednom.
Znie to dobre, ale netušíte, čo sa s ním varí? Potom sa pozrite na naše Fitness recepty .
V zásade platí, že čím prírodnejšia potravina je, tým lepšie. Orechy a bobule sú napríklad ideálnym občerstvením medzi tým.
# 6 Pokryte svoje potreby bielkovín
Aby ste sa mohli optimálne zotaviť a vybudovať nové svalové vlákna, vaše svaly potrebujú bielkoviny. Ako vodítko sú 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti dáva zmysel. Vysoko kvalitný proteín by preto mal byť jeden neoddeliteľnou súčasťou stravy v zvyšok dňa byť. To platí aj vtedy, ak chcete schudnúť namiesto budovania svalov.
Ihneď po tréningu rýchlo k dispozícii Srvátkový proteín ideálne sú vhodné pre jedného deň voľna najmä bielkoviny, ktoré telu dodávajú výživné látky na dlhú dobu, ako napr Kazeín alebo vegánsky proteín.
Zvyšok dňa diéta - 3 recepty na budovanie svalov
Recept na pizzu Calzone O 74% menej sacharidov
Pizza nemusí byť tučná a nezdravá. Naše leto Pizza Calzone chutí minimálne tak lahodne ako ten od suseda z Talianska a je perfektný Večera na zvyšok dňa .
Recept na cestoviny alla Norma | Rýchle jedlo za pouhých 15 minút.
Rýchla príprava, 50 g bielkovín a iba 33 g sacharidov na porciu. Náš recept na cestoviny pre váš Diéta na budovanie svalov v zvyšok dňa.
Recept na čokoládové müsli pre optimálny štart do nového dňa
Na raňajky alebo ako sladké občerstvenie popoludní - naše vegánske proteínové čokoládové müsli vždy zapadne do toho vášho Diéta v netréningové dni.
Diéta v zvyšok dňa - 3 recepty na chudnutie
Recept na banánové vafle Nadýchané, vegánske oblátky
Vafle bez cukru, ale s bielkovinami. Pre teba Raňajky v zvyšok dňa alebo ako zdravý cheat. Pripravené len za 15 minút.
Plnené sladké zemiaky pečené zemiaky Zdravé a veľmi ľahké
Zdravé, chutné, vegánske a ľahko sa pripravujú. Tento recept nie je úplne nízkosacharidový, ale poskytuje vám iba cenné komplexné sacharidy vrátane mnohých cenných mikroživín. Určite sa odporúča ako a Obed v netréningový deň .
Vlažný šalát so sladkými zemiakmi a avokádom
Tento šalát vám poskytne vysoko kvalitné tuky, vitamíny a minerály a je ľahko stráviteľný. Takže do vašej perfektne zapadá Diéta v zvyšok dňa na chudnutie . Avokádo a sladké zemiaky poskytujú o niečo viac kalórií, ale vďaka vysokej hustote živín a vláknine, ktorú obsahujú, budete dlhšie sýti.