Výživa - zásady výživy

jesť je proces, ktorým telo prijíma výživné látky potrebné na rozvoj fyziologických aktivít a zaisťuje energetický, enzymatický, hormonálny substrát potrebný na plnenie hlavných funkcií: vzťah, výživa a reprodukcia.
Výživa je súčasťou životného štýlu spolu s fyzickou aktivitou, duševným zdravím a spánkom. Pre zdravý životný štýl môžu byť definované. Najdôležitejšie je však správať sa tak, aby sa znížilo naše riziko ochorenia. K zvyšovaniu tohto rizika samozrejme prispieva fajčenie, agresívne správanie, znečistenie životného prostredia, nedostatok imunizácií, užívanie drog.
Od staroveku existovali obavy o udržanie zdravia. „Princíp dvojitej dokonalosti“ uvedený v rabínskych spisoch (Talmud), v Rimanoch známy „Mens Sana in Corpore Sano“, vyjadruje potrebu udržiavať dobrý fyzický a psychický stav. V spisoch sa spomínali odporúčania týkajúce sa stravovania, výživovej hodnoty potravín, ich toxicity. Problémy s stravovaním sa vyskytujú aj v Corneliusovej práci „De arte medica“.

Aká je úloha výživy? Prečo jeme ?

Prostredníctvom našej stravy poskytujeme výživné látky - bielkoviny, sacharidy, lipidy, minerály a vitamíny. Hrajú viac rolí:

plast, vstupujúci do štruktúry bunkových membrán (bielkoviny a lipidy)
funkčné, účasťou na syntéze enzýmov, hormónov, nukleových kyselín
moc
antioxidant (vitamíny)

Tiež živiny:

zvyšuje odolnosť proti infekciám (vitamíny)
podieľa sa na prenose nervových impulzov a funkcii nervového systému (vitamíny B1, B6)
udržiavať činnosť kostného systému (vápnik, fosfor, vitamín D)
podieľa sa na udržiavaní vízie
zabrániť dutinám.

Jedlo je nevyhnutnosťou, ale aj potešením. Príjemný alebo nepríjemný účinok jedla môže pôsobiť ako stimul pre požitie alebo zabránenie konzumácii potravy. Zvyčajne jeme, keď sme hladní, aby sme sa cítili dobre. Za normálnych okolností musí existovať rovnováha medzi príjmom potravy a spotrebou energie. Kalorické požiadavky sú individuálne v závislosti od veku, muža/ženy, hmotnosti, výšky, fyzickej aktivity.

Mechanizmus regulácie príjmu potravy je zložitý.

Spúšťacími faktormi sú: zníženie hladiny živín (sacharidy, lipidy, bielkoviny) v krvi; uvoľňovanie adipokínov (leptín a adiponektín) z tukového tkaniva; uvoľňovanie pankreatických hormónov: inzulín, pankreatický polypeptid, amylín s anorexigénnym účinkom (znižuje chuť do jedla); uvoľňovanie tráviacich peptidov: neutrálny polypeptid Y, grelín zvyšujúci hlad, GLP1, oxymodulín, klecystokinín, anorexigénne bombesíny; hormóny štítnej žľazy (zvyšujú alebo znižujú príjem potravy).
Impulzy z periférie dosahujú úroveň nervového systému, v hypotalame, kde sú regulačné centrá pre príjem potravy (klenuté jadro a paraventrikulárne jadro) a je nariadené jeho zvýšenie alebo zníženie.
Okrem toho stimuláciu určitých oblastí mozgu (nucleus acumbes) sprevádza zvýšenie spotreby veľmi chutných jedál s vysokým obsahom sacharózy a tukov.
Prefrontálna kôra a limbický systém sa podieľajú na správaní cenzúry a sebakontrole hladu a sýtosti.

Je dobré mať čo najpestrejšiu stravu, aby ste zaistili kalorické potreby, ale tiež aby ste rešpektovali proporcie medzi princípmi stravovania a zaistili potrebu vitamínov a minerálov. Existujú potraviny, ktoré by sme mali jesť každý deň: celozrnné výrobky (chlieb, ryža, cestoviny), zelenina a ovocie, mlieko, jogurt, syry. Biele mäso, ryby, vajcia treba jesť viackrát týždenne, červené mäso, sladkosti niekoľkokrát mesačne. Je dobré vyhnúť sa nadmernej konzumácii cukroviniek čokoládového typu, krémov, kalorického rýchleho občerstvenia, občerstvenia.
Odporúča sa vyhnúť sa konzumácii nápojov sladených cukrom.
Spotreba alkoholu by nemala presiahnuť 25 g čistého alkoholu u žien a 30 g u mužov.

Musíme venovať pozornosť nutričným štítkom, ktoré musia obsahovať:

kalorická hodnota jedla na porciu alebo 100 g
distribúcia podľa výživových princípov: sacharidy, lipidy, cholesterol, bielkoviny, sodík, draslík, vláknina, cukor

Aby bola potravina ekologická (organická), musí pochádzať zo zvierat chovaných bez antibiotík alebo rastových hormónov a na pestovanie ovocia a zeleniny sa nesmú používať žiadne pesticídy.

Aby sa zabránilo kontaminácii potravín mikroorganizmami, je dobré dodržiavať niekoľko pravidiel: umývanie rúk, umývanie všetkého ovocia a zeleniny pred konzumáciou, správna príprava jedla.
Voda môže byť kontaminovaná pesticídmi, olovom, ortuťou, chlórom, mikroorganizmami. Morské plody môžu byť kontaminované ortuťou v dôsledku priemyselného znečistenia.

Je dôležité poznať fázy prípravy jedla, pretože spracovaním prechádzajú zmenami, ktoré spôsobujú stratu obsahu živín alebo výskyt toxických zlúčenín.

Prvá fáza spracovania potravín spočíva v kontrole ich zdravotného stavu:

čerstvé mäso má elastickú konzistenciu pokrytú vlhkým nelepivým filmom a šťava je číra
čerstvé kravské mlieko je v zime biele a v lete žlté, homogénne, bez nečistôt, sladkej chuti
ryby musia mať príjemnú vôňu
čerstvé maslo je žlté a homogénne
olej musí byť číry, žltý, bez zápachu
zemiaky musia byť hladké, lesklé a nie naklíčené
plechovky nesmú mať kupolovité veko

Správne rozmrazenie mäsa sa vykonáva pomaly do 3-4 hodín. Rozmrazovanie v horúcej vode sa neodporúča.
Pred varením vajcia dobre umyte teplou vodou.
Zeleninu a ovocie pred použitím umyte.

Tepelným spracovaním prechádzajú potraviny transformáciami:

vyprážaním vznikajú toxické a karcinogénne produkty (akroleín a akrylamidy), strácajú sa vitamíny
varom sa strácajú vitamíny, preto sa odporúča pariť pod tlakom
konzerváciou potraviny sú chránené pred oxidačným pôsobením životného prostredia
zmrazením sa zachovajú vlastnosti jedla, ale rozmrazovanie musí byť rýchle, ak sa má jedlo pripravovať teplé alebo pomalé, ak sa konzumuje surové

Koľko jedál je potrebných denne?

Novorodenec sa stravuje na požiadanie a môže mať až 8 jedál denne, dieťa má 6 - 7 jedál denne, malé dieťa 3 jedlá a 2 občerstvenie.
Dospelí majú zvyčajne 3 hlavné jedlá a prípadne 2 občerstvenie.

Je lepšie nejesť medzi jedlami a nevynechať raňajky. Štúdia publikovaná v časopise Diabetes Care v októbri 2015 ukázala, že vynechanie raňajok spôsobilo zvýšenie postprandiálneho cukru v krvi po obede a večeri. Vynechanie raňajok spôsobilo zvýšenie BMI - indexu telesnej hmotnosti a bolo spojené s poklesom školských výkonov.