Výživová časť 2 - famipoint
obsah
Bielkoviny
Bielkoviny alebo proteíny sú makromolekuly zložené z aminokyselín. Bielkoviny sú jedným zo základných stavebných prvkov všetkých buniek. Poskytujú nielen bunkovú štruktúru, ale sú to molekulárne „stroje“, ktoré transportujú látky, pumpujú ióny, katalyzujú chemické reakcie a rozpoznávajú signálne látky. U ľudí nájdeme 20 rôznych aminokyselín (plus selenocysteín), o ktorých presných potrebách telo stále nesúhlasí. Skoršie rozlíšenie medzi základnými (životne dôležitými a nedokáže si ich telo vyrobiť) a neesenciálnymi aminokyselinami sa už nezdá byť opodstatnené, pretože rôzne klinické obrazy, ako napríklad porucha funkcie obličiek, odôvodňujú potrebu neesenciálnych aminokyselín.
Odporúčania DGE týkajúce sa spotreby neobsahujú žiadne smerné hodnoty pre jednotlivé aminokyseliny, ale pre bielkoviny ako celok. Podľa toho by denný príjem bielkovín pre dospelých mal byť 0,8 gramu (pre športovcov maximálne do 2 gramov) na kilogram telesnej hmotnosti. To zodpovedá podielu 10 až 15 percent z celkovej dennej potreby energie. Okrem dostatočného príjmu je rozhodujúca aj kvalita pre tvorbu vlastných bielkovín v tele. Biologická hodnota popisuje kvalitu proteínu a naznačuje, koľko dodaného potravinového proteínu je možné použiť na tvorbu tkaniva. Biologická hodnota 100 znamená, že je možné prevzatie v pomere 1: 1. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené biologické hodnoty jednotlivých potravín.
| Zdroj bielkovín | biologická hodnota |
| Kuracie vajce | 100 |
| ryby | 94 |
| Amarant | 92 |
| sviňa | 85 |
| sója | 81 |
| hovädzie mäso | 80 |
| Hydinové mäso | 80 |
| ražná múka | 78 |
| Zemiaky | 76 |
| Kravske mlieko | 72 |
| Fazuľa | 72 |
| Kukurica | 72 |
| ryža | 66 |
| pšeničná múka | 47 |
V zásade má živočíšna bielkovina vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinná bielkovina. Má však zmysel kombinovať živočíšne a organické bielkoviny, pretože sa navzájom dopĺňajú v zložení svojich aminokyselín. Tým sa zvyšuje biologická hodnota a možno dosiahnuť aj hodnoty väčšie ako 100. Ďalej uvádzame niekoľko príkladov kombinácií, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy, aby ste telu optimálne dodali bielkoviny:
- Cereálie s vajcami: palacinky, vaječné oblátky
- Cereálie s mliekom alebo mliečnymi výrobkami: musli s jogurtom alebo mliekom, celozrnné pečivo so syrom alebo štvrtkou, cestoviny so syrom, ryžový nákyp
- Zrná so strukovinami: cestoviny, ryža alebo zemiaky s fazuľou, hráškom alebo cícerom
- Zemiaky s vajcom alebo mliečnymi výrobkami: Zemiaky obalené v kvásku, praženicu, praženicu alebo syr
Vitamíny
Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré organizmus nepotrebuje ako zdroj energie, ale pre ďalšie životné funkcie, ale ktoré metabolizmus nedokáže syntetizovať podľa potreby. Vitamíny sa musia prijímať s jedlom, sú nevyhnutné. Všeobecne sa za vitamíny označujú iba tie látky, ktoré sú pre človeka životne dôležité, ale ktoré si sami nedokážu vyrobiť. Výnimkou je vitamín D, ktorý si telo dokáže samo vyrobiť, ak prijíma dostatok slnečného žiarenia.
Vitamíny sú najdôležitejšie pre výkon a udržanie fyziologických funkcií v tele. Sú dôležitými regulátormi metabolizmu a telo ich potrebuje na procesy regenerácie, použitia, odbúravania a premeny sacharidov, bielkovín, tukov a minerálov. Aj keď sami nedodávajú žiadnu energiu, nepriamo sa podieľajú na výrobe energie. Vitamíny sú tiež dôležité pre fungovanie imunitného systému a pre stavbu kostí, zubov a buniek. Niektoré vitamíny sú antioxidanty a eliminujú kyslíkové radikály, ktoré nevyhnutne vznikajú v bunkách. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené vitamíny, ich hlavné funkcie v tele a denná potreba (v závislosti od veku a pohlavia):
Príklady ich funkcií
Príznaky nedostatku
Prekurzor: ß - karotén
(zriedka) slabý zrak, únava, úbytok svalov, averzia, reprodukčné ťažkosti
mg = miligramy, ug = mikrogramy/tabuľka podľa Williams 1997/DGE
Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú potrebu vitamínov u človeka. Patria sem fyzická aktivita, vážne choroby, operácie a trauma, poruchy absorpcie, chronické zneužívanie alkoholu, interakcie s určitými liekmi, fajčenie, tehotenstvo alebo dojčenie. Tu by ste mali upraviť príjem potravy po konzultácii s pôrodnou asistentkou alebo lekárom. Predávkovanie vitamínmi je pri bežnom jedle ťažko možné. Užívanie liekov alebo doplnkov výživy však môže viesť k drastickému predávkovaniu so zdravotnými následkami. Preto neodporúčame akýkoľvek doplnok výživy bez konzultácie s lekárom alebo neutrálnym odborníkom na výživu (ktorý nechce svoje výrobky predávať).
Minerály
Minerály sú životne dôležité, anorganické živiny, ktoré si organizmus nedokáže sám vyrobiť; musia mu byť dodané spolu s jedlom. V závislosti od ich množstva v tele sa rozlišuje medzi objemovými a stopovými prvkami.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hromadné a stopové prvky, ich hlavné funkcie v tele a denná potreba (v závislosti od veku a pohlavia):
Správna stratégia výživy
Pestrá strava prispôsobená vašim potrebám zaisťuje pevné kosti, silné svaly a dobré hodnoty krvi. Stabilizuje váhu, chráni pred mnohými chorobami súvisiacimi so stravou a posilňuje imunitný systém.
Ako by sme však mali jesť v zásade, aby sme dosiahli čo najlepšie zdravie a fyzické a duševné výkony? Všetko a základ je základná výživa. Dôležitým sprievodcom sú odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Pozitívne na tom je, že telo nám odpustí aj malé hriechy pri jedení, ak dbáme na niektoré dôležité aspekty stravovania a vyberáme správne jedlá. Mnoho štúdií preukázalo, že riziko chorôb súvisiacich so stravou, ako sú poruchy metabolizmu lipidov, kardiovaskulárne choroby, niektoré druhy rakoviny, vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu a artérioskleróza, je pôsobivo znížené.
Ak zhrnieme vyššie uvedené počty najdôležitejších výživných látok, dostaneme sa k podielu najmenej 50% sacharidov, asi 30% tukov a 10 až 15% bielkovín. Denne by sa malo skonzumovať najmenej 30 gramov vlákniny. Teraz by malo zmysel, aby sa každý intenzívne zaoberal stravou a aby si vypočítal svoje osobné výživové požiadavky pre seba. Tieto odporúčania sú zhruba zhrnuté vo výživovej pyramíde. Sú k dispozícii v rôznych grafických prevedeniach a môžete si dokonca objednať trojrozmerný model od spoločnosti DGE.
Grafika podľa SGE/famipoint
Športovci, ktorí trénujú najmenej päť hodín týždenne, musia zvýšiť svoju dávku v pomere k zvýšenému výdaju energie.
Pokiaľ ide o potravinovú pyramídu, je potrebné dodržiavať nasledujúce kľúčové vyhlásenia:
- Vyberte si jedlá zo všetkých úrovní každý deň.
- Pri výbere zohľadnite zobrazené váhy.
- Využite rozmanitosť potravín v jednotlivých skupinách potravín.
- Pripravte si jedlo so zameraním na tuk.
- Uprednostňujte jemné metódy varenia.
- Jedzte časť zeleniny surovú.
Na záver k zdravej základnej strave 10 tipov na implementáciu:
1. Na začiatok uprednostnite najemno zomleté celozrnné pečivo. V porovnaní s výrobkami z bielej múky obsahujú viac výživných látok. Pečivo vyrobené zo špaldovej múky je obzvlášť stráviteľné. Proteín, ktorý obsahuje, je vhodný na budovanie svalov.
2. Jedzte každý deň päť porcií ovocia, zeleniny a šalátu.
3. Orechy sú ideálnym občerstvením medzi jedlami. Mali by byť nesolené a nepražené. Obsahujú cenné mastné kyseliny, vitamín E, vysoko kvalitné bielkoviny a oveľa viac. Malá hŕstka pravidelne ponúka veľa zdravotných výhod.
4. S jednou alebo dvoma dávkami rýb týždenne alebo aspoň raz alebo dvakrát mesačne môžete získať ďalšie výhody pre svoje zdravie. Dobrým nápadom je napríklad filet z lososa na zelenine a tuniak v šaláte.
5. Stačia dve až tri dávky mäsa týždenne. Mäso je dôležitým dodávateľom železa, ale obsahuje aj zdraviu škodlivé látky. Zo zdravotných dôvodov by sa mal znížiť najmä podiel červeného mäsa.
6. Použitie kvalitných rastlinných olejov, ako je repkový olej na prípravu teplých jedál (vyprážanie a ohrievanie) a za studena lisovaný olivový olej („extra panenský“), ľanový, vlašský orech a olej z pšeničných klíčkov na prípravu studených jedál (šaláty, predjedlá), zlepšuje prísun kvalitných jedál. Omega-3 mastné kyseliny.
7. Uprednostňujte pevné cestoviny, ryžu basmati, celozrnnú ryžu alebo ryžu parabold. Vďaka zloženiu škrobu (uhľohydrátov), ktorý obsahuje, stúpa hladina cukru v krvi pomalšie, a preto musí pankreas uvoľňovať menej inzulínu a pocit sýtosti pretrváva dlhšiu dobu.
8. Pite najmenej 1,5 litra denne. Vhodnými nápojmi sú minerálna voda alebo voda z vodovodu, ovocné a bylinkové čaje alebo ovocné džúsy v pomere 1: 3.
9. Bylinky používajte každý deň na prípravu jedla. Vďaka nim je jedlo nielen chutnejšie, ale tiež poskytujú mimoriadne dôležité minerály a sekundárne rastlinné látky.
10. Používanie jodidovanej kuchynskej soli (2 g denne) zlepšuje prísun jódu do tela - za predpokladu, že je možné vylúčiť niektoré ochorenia štítnej žľazy, ako je Hashimotova tyroiditída.
A dôležité pre vašu peňaženku a zdravie: Ak sa stravujete zdravo, nepotrebujete žiadne doplnky výživy! Toto platí dovtedy, kým vám lekár kvôli zlému krvnému obrazu neurčí inak!
Zdravá výživa a náklady
Ako už bolo spomenuté vyššie, pokiaľ máte plnohodnotnú stravu, zvyčajne nepotrebujete žiadne doplnky výživy. To samozrejme ruší priemysel, ale s obratom okolo 1,5 miliardy eur iba v Nemecku môže byť od jedného alebo druhého zdravého zákazníka upustené. Takže v prvom rade ušetríte peniaze za tieto často zbytočné prípravy. Inak nemusí byť vyvážená strava nákladnejšia ako bežné (väčšinou nezdravé) stravovacie správanie Nemcov. Na tomto mieste by sme vám chceli dať niekoľko tipov, ako môžete jesť vyváženú stravu a stále šetriť peniaze.
1. Namiesto nákupu hotových výrobkov si urobte vlastné varenie
Hotové výrobky zo supermarketu sú často drahé a hlavne nezdravé. Tí, ktorí si jedlo pripravujú sami, šetria peniaze a sledujú prísady. Takto sa dá ušetriť napríklad tuk alebo cukor. Týmto spôsobom navyše konzumujete podstatne menej nezdravých prísad. Paradajková omáčka zo zaváracieho pohára je často oveľa nákladnejšia ako domáca z paradajkových odrôd, restovanej cibule a niekoľkých bylín. Pri tejto príležitosti môžete tiež spotrebovať paradajky, ktoré sú už časom trochu vyčerpané. Okrem toho domáca výroba chutí sviežejšie a lepšie.
2. Nakúpte základné potraviny v diskontných predajniach
V zľave bez váhania dostanete cestoviny, ryžu, chlieb, ovocie alebo zeleninu. Potraviny tam vlastne stoja menej. V Nemecku sa tovar kontroluje veľmi opatrne a kvalita je vysoká aj v lacných obchodoch. Nemusí to byť vždy obchod so zdravou výživou. Výživové hodnoty biopotravín nie sú o nič lepšie ako u bežných výrobkov.
3. Na mäso sa vzťahuje skôr kvalita ako kvantita
Ak sa pozrieme na spotrebné množstvá mäsa odporúčané DGE v tejto kapitole, rýchlo vyjde najavo, že väčšina ľudí v priemyselných krajinách zje príliš veľa mäsa. Už len zníženie množstva skonzumovaného mäsa môže ušetriť veľa peňazí, pretože mäso je drahé jedlo. Je lepšie kupovať menej, ale kvalitný tovar s nízkym obsahom tuku. Planý morčací rezanček stojí nie viac ako balíček párkov a je oveľa zdravší. Namiesto dennej klobásy si vyberte tvaroh s bylinkami alebo nízkotučný krémový syr s uhorkou a paradajkami ako nátierkou. A cez víkend môže byť na chlebe šunka alebo pečienka na stole. Je to nielen ľahké pre peňaženku, ale aj pre vaše zdravie.
4. Hľadajte sezónne výrobky
Ovocie a zelenina, ktoré tu momentálne dozrievajú, sú lacnejšie ako exotické ovocie. Často majú za sebou dlhý a zložitý transport. Výrobky, ktoré sa pohybujú priamo z kríkov alebo zo zeme na poličku, sú navyše plné vitamínov a ďalších zdravých prísad. Stojí za to porovnať ceny na týždennom trhu a trhy v rôznych okresoch majú často výrazné cenové rozdiely. Okrem úspory nákladov nákupom sezónneho tovaru podporujete aj regionálnych poľnohospodárov a chránite životné prostredie.
5. Oživte zvyšnú kuchyňu
Môžete tiež variť vopred. Zvyšky jedla z predchádzajúceho dňa môžu byť trochu obmieňané a nehrozí vám riziko, že v obidva dni opustíte mini porcie. Napríklad pondelkové cestoviny môžu v utorok pripraviť skvelý cestovinový šalát. V tomto okamihu je však rozpočet dôležitý. Ak uvaríte príliš veľké množstvo, riskujete, že jedlo skončí v koši.
6. Zdravé a lacné: voda z vodovodu
Soda a cola sú nielen drahé, ale sú aj nezdravé, pretože obsahujú veľa cukru. Stačí piť vodu z vodovodu. Voda z vodovodu je - aspoň priamo k predným dverám - najlepšie kontrolovaným jedlom v Nemecku. Tu nájdete porovnanie zákonných limitných hodnôt pre vodu z vodovodu a minerálnu vodu. Kto sa zaobíde bez zakúpenej minerálnej vody, môže ušetriť veľa peňazí. Ak chcete trochu ochutnať, môžete piť aj nesladené čaje. Dokonca chutia aj studené. Ak ihneď uvaríte celý hrniec, budete potrebovať menej čajových vrecúšok, ako keby ste varili šálku po šálke. Takže ušetríte ešte viac. Šťavnaté džúsy sú lacnejšie a chutia rovnako dobre, ak ich namiesto pol na pol zmiešate s tromi dielmi vody a jedným dielom džúsu. A toto zloženie je aj zdravšie.
7. Jedlá spolu doma
Varenie je lacnejšie ako stolovanie. Dá sa tu teda ušetriť jedno alebo dve eurá. Je tiež príjemnou tradíciou, že rodiny sa zhromažďujú pri stole pri jedle. Pozitívny vedľajší účinok: tí, ktorí konzumujú správne jedlo trikrát denne, bránia chuti na jedlo. Rýchlo zakúpené občerstvenie na cestách je zvyčajne nezdravé a drahé.
Ako člen našej komunity môžete na tomto fóre klásť otázky týkajúce sa tejto témy. Sme vďační aj za ďalšie návrhy.
Ďalšie informácie o tejto téme si môžete pozrieť alebo stiahnuť: