Výživové aspekty mäsa Wikimeat

Mäso a mäsové výrobky sú základnými potravinami v našich stravovacích návykoch. Odporúčanie vyváženej stravy je konzumovať mäso a klobásu dvakrát až trikrát týždenne.

Obzvlášť vhodné sú výrobky z chudého mäsa, pretože ich obsah tuku je zvyčajne iba 1 - 4%. Mierna konzumácia mäsa (asi 150 g) je nielen zdravá, je tiež dôležitá pre funkcie nášho tela, ako je metabolizmus alebo mozgová aktivita.

Mäso vás neztuční

Chudé mäso je nízkokalorické jedlo.

100 g poskytuje iba približne 100 kcal - bez ohľadu na to, či ide o hovädzie, bravčové, ovčie alebo hydinové mäso.

Tuk v mäse je ľahko rozpoznateľný:

Mäso z červených svalov má extrémne nízky obsah tuku.
Biele hrany a žily v mäse sú jasným znakom tuku.

Odporúčanie pre jemné a šťavnaté mäso:

tuk odstráňte až po uvarení
na pečenie použite mäso s jemným mramorovaním

Kalorický účet prostredníctvom prípravy:
(pozri tiež tabuľku na obrázku 1)

Druhy prípravkov ako napr B. Vyprážanie
Vysokoenergetické prílohy (hranolky, krémové omáčky atď.) Vymeňte za
Šťavy z mäsa zahustíme pretlačenou zeleninou, prípadne zmiešané s jogurtom.

Pri správnej príprave je možné z mäsa pripraviť veľa jedál s nízkym obsahom tuku:

Medzi nízkotučné druhy prípravy patrí parenie, grilovanie alebo dusenie.
Pri varení v rímskom hrnci, v hliníkovej fólii alebo v pekáči je tuk na vyprážanie nadbytočný - kúsky mäsa zostávajú šťavnaté a zachovávajú si svoju plnú chuť.
Obalované panvice umožňujú šetrnú prípravu tuku a šetria tuk.
Ak sa nechcete zaobísť bez svojho Wiener Schnitzel, mali by ste ho nechať odkvapkať na kuchynskom papieri.

Tuk v mäse je cenný:

optimálny nosič chutí

transportuje veľa vitamínov rozpustných v tukoch

možno použiť iba v spojení s tukmi:
Vitamíny A, D, E a K.

dodáva telu niektoré esenciálne mastné kyseliny:

Nenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6:

podporovať telo v imunitných obranných reakciách a pri liečbe rôznych zápalových ochorení

Konjugované kyseliny linolové, skrátene nazývané CLA: v mlieku a v mäse z prežúvavcov majú zdraviu prospešné účinky:

protirakovinový
zníženie hladiny cholesterolu
antioxidant (ochrana pred voľnými radikálmi poškodzujúcimi bunky)

Cholesterol v mäse

Cholesterol je látka podobná tuku:

si ho telo vytvára ako životne dôležitú látku
sa vyskytuje vo všetkých živočíšnych produktoch

Cholesterol je stavebnou jednotkou všetkých buniek

Je prítomný vo vyšších koncentráciách v tkanive bohatom na bunky ako v svalovine
Droby ako pečeň, obličky a mozog majú zodpovedajúco vysokú hladinu cholesterolu (mozog napr. 30-krát vyšší ako svalové mäso).
Chudé mäso obsahuje asi 40 miligramov cholesterolu na 100 gramov surového mäsa - bez ohľadu na to, či je to hovädzie, bravčové, kuracie alebo morčacie mäso.

Cholesterol je nevyhnutný pre

Syntéza niektorých hormónov
Syntéza žlčovej kyseliny
Syntéza vitamínu D.

Vlastná produkcia tela je úplne dostatočná na prísun tela, takže príjem cholesterolu nie je nevyhnutne potrebný.

Cholesterol má dve formy:

podporuje vaskulárnu kalcifikáciu

U zdravého človeka nie je rovnováha významne ovplyvnená cholesterolom v strave

Príjem veľkého množstva cholesterolu

Telo znižuje vlastnú produkciu tela

Hladina cholesterolu v krvi zostáva konštantná

Obsah cholesterolu v potravináchObsah cholesterolu (100 g) v potrave

Chudé hovädzie mäso	60 mg
Hovädzí tuk	60 mg
Chudé bravčové mäso	65 mg
Bravčový tuk	60 mg
pečené kura	60 mg
pečeň	340 mg
oblička	350 mg
Klobása z hovädzej šunky	40 mg
Extra klobása	85 mg
Burenwurst	85 mg
Pečeňová klobása	155 mg
maslo	240 mg
Obers	110 mg
Eidamový syr	96 mg
Vaječné žĺtky (5 kusov)	1650 mg

Tabuľka: Bergmann a kol., 2003

Príliš vysoká hladina cholesterolu v krvi

Cievne kalcifikácie
Infarkt
mŕtvica

Vedomý výber potravín môže znížiť riziko.
Pozitívny vplyv na pomer LDL k HDL cholesterolu:

Tuky s vysokým podielom mononenasýtených mastných kyselín

olivový olej
Bravčová masť
Hydinová masť

Negatívny vplyv na pomer LDL k HDL cholesterolu:

Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov

Kokosový olej
Tuk z palmových jadier

Mäso je vysoko kvalitný dodávateľ bielkovín

Bielkoviny z potravy si telo rozkladá na svoje stavebné kamene, aminokyseliny.

Štruktúra endogénnych proteínov

Čím viac je zloženie bielkovín v potrave podobné bielkovinám v tele, tým vyššia je ich využiteľnosť.

Živočíšne bielkoviny sa dajú použiť ľahšie ako rastlinné.

Majú obzvlášť vysokú biologickú hodnotu.

Udáva, koľko endogénneho proteínu sa dá vytvoriť z bielkovín v potrave.

Kuracie vajce: referenčná hodnota 100%

Bravčové mäso: 85%

Kombinácie: vyššie hodnoty ako jednotlivé výrobky

Hovädzie mäso so zemiakmi: 90%

Zloženie bielkovín:

Organické celé potraviny:

Obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín v primeranom pomere, aby bol zaručený rast a funkcia.

Živočíšne bielkoviny sa veľmi podobajú tomuto vzoru aminokyselín.

Jediný produkt na rastlinnej báze, ktorý je biologicky rovnako vysoký ako živočíšne produkty:

Nedostatok esenciálnych aminokyselín:

môže viesť k závažným vývojovým poruchám
Dostatočný prísun živočíšnych bielkovín je veľmi dôležitý, najmä pre deti a dospievajúcich.

chudé mäso: viac ako 20%

tučné kúsky mäsa: približne 15%

Ľudia môžu konzumovať veľa bielkovín s relatívne malým množstvom mäsa.

Základné minerály z mäsa

Minerály sú anorganické látky.

Vo vode sa vylúhujú minerály, napr. B. pri varení.

Mäso a mäsové výrobky obsahujú veľa dôležitých minerálov

V porovnaní s mnohými druhmi zeleniny majú spôsoby prípravy výhody v konzervácii minerálov v potravinách.

Dôležité minerály v mäse:

Fosfor a draslík sú v mäse obzvlášť bohaté.

Železo, zinok a selén:
Štvrtina až tretina celkového množstva týchto troch spotrebovaných životne dôležitých stopových prvkov pochádza z potravinovej skupiny mäso a mäsové výrobky.

Mäso ako dôležitý zdroj vitamínov

Zmiešaná strava pre dostatočný prísun vitamínov:

poskytujú veľkú časť denného príjmu vitamínu C.

sú najdôležitejšími dodávateľmi vo vode rozpustných vitamínov skupiny B.
Hospodárske zvieratá sa dnes chovajú pomocou vysoko kvalitného krmiva bohatého na vitamíny.
Mäso a vnútornosti určené na konzumáciu majú dnes ešte pravdepodobnejšie vyšší obsah vitamínov ako v minulosti.

Skupina vitamínu B.

Úloha vitamínov B v tele:

Dôležitosť pre vytrvalosť, koncentráciu a odbúravanie sacharidov
Vplyv na bielkovinový a energetický metabolizmus

Vitamíny skupiny B v červenom mäse:

Tiamín
Riboflavín
Kyselina pantoténová
Kyselina listová
niacín
B6
B12

vyskytuje sa iba v živočíšnych produktoch a kyslej kapuste

zodpovedný za:

Tvorba krvi
Syntézy bielkovín

Únava, nervové poruchy a anémia.

Malá porcia chudého hovädzieho mäsa (125 g) pokryje potrebu vitamínu B12 na dva dni.

Obzvlášť dobrým zdrojom je bravčové mäso.
Jedna porcia chudého bravčového mäsa (125 g) pokrýva 80% dennej potreby vitamínu B1.

významne sa podieľa na tvorbe serotonínu („hormónu šťastia“)

zodpovedný za stav mysle
dôležité pri prenose bolesti

Vitamín A (retinol)

Požitie je spojené s prítomnosťou tuku v potrave.

zapojený do vizuálneho procesu

Tvorba kože a slizníc

Ochrana buniek pred voľnými radikálmi

Mäso je vynikajúcim zdrojom vitamínu A.

Môže sa takmer úplne využiť vďaka súčasnej prítomnosti tuku.

obzvlášť bohatý na vitamín A:

Pečeň (100 g pečeňovej pokrývky 3-krát dennej potreby)
žĺtok
mlieko

Telo si dokáže samo vyrobiť vitamín A aj z provitamínu karoténu.

Vitamín D

Požitie s jedlom

s dostatočným slnečným žiarením (UV svetlom):

Vitamíny D sa vyrábajú v ľudskej koži

podporuje vstrebávanie vápniku a fosforu z potravy

podporuje zabudovanie týchto minerálov do kostí

nevyhnutné pre rast kostí a
Tvorba zubov

Potraviny s väčším množstvom vitamínu D:

Pečeň (ale nie v svalovine)
Morské ryby
Olej z tresčej pečene
Mlieko a maslo
Žĺtok

Hustota živín a biologická dostupnosť

Pre posúdenie obsahu vitamínov je rozhodujúca hustota živín v potravinách, t. J. Dávka vitamínov vzťahujúca sa na energetický obsah.

Hustota živín chudého mäsa je obzvlášť priaznivá:

Má nízku energiu a
obsahuje veľa vitamínov, najmä vitamíny B1, B6, B12 a niacín.

Vitamíny v mäse majú obzvlášť vysokú biologickú dostupnosť:

V tráviacom procese sa nemusíte tejto väzby zbaviť.
Môžu sa ľahšie absorbovať do krvi.

L-karnitín

Hrá zásadnú úlohu v energetickom metabolizme a je dôležitým spaľovačom tukov. Ľudské telo si dokáže samo vyrobiť L-karnitín z aminokyselín, ale hlavne ho získa z mäsa.

Dôležité zdroje L-karnitínu:

červené mäso (najmä ovčie a jahňacie)

Karnitín ako doplnok výživy:
na zlepšenie výkonu u športovcov

vysoký príjem L-karnitínu prostredníctvom umelých prípravkov
telo redukuje svoju vlastnú produkciu alebo ju úplne zastaví

Mäso ako mozgová potrava - kreatín pre svaly a mozog

Kreatín je organická kyselina.

Zásobovanie svalov energiou

potrebné pre kontrakciu svalov

Zvýšenie duševnej výkonnosti

Vegetariáni sú na tom s inteligenciou a testami pracovnej pamäte horšie kvôli nedostatku kreatínu.
Testované osoby po užití kreatínu výrazne zvýšili inteligenciu a výkon pamäte.

Kreatín si telo vytvára čiastočne:

v obličkách, pečeni a pankrease

Niektoré z nich sa musia prijímať spolu s jedlom:

asi polovica kreatínu:
z konzumácie mäsa