25% energie študenta je daných raňajkami
Blíži sa koniec prázdnin a okrem nákupu uniforiem a zásob musia rodičia vážne myslieť na to, čo malému školákovi naložia na tanier.
Najmä pri raňajkách, ktoré sú najdôležitejším jedlom dňa. Musí poskytovať 20 - 25% denného energetického príjmu, čím pokryje väčšinu potreby vápniku alebo vitamínov.
Odborníci na výživu tvrdia, že zdravé raňajky výrazne zlepšujú školské výsledky detí. Môžu sa lepšie sústrediť, rýchlejšie vyriešiť testy, ktorým sú vystavení, majú viac energie a majú dobrú náladu. V neposlednom rade budú tieto deti zdravšie a krajšie vyvinuté ako tie, ktoré ráno nejedia.
Žiaci, ktorí vynechajú prvé jedlo dňa, majú tendenciu jesť viac na obed, zvyčajne sú to výrobky rýchleho občerstvenia, a tak riskujú, že priberú. Konzumácia chutných, ale nezdravých jedál navyše vedie k nedostatku vitamínov a minerálov, ktoré nie sú schopné zabezpečiť dennú potrebu železa, zinku alebo vápnika.
Záverom možno povedať, že raňajky nemožno nahradiť žiadnym iným jedlom dňa. Musí obsahovať vysoký obsah bielkovín a sacharidov a nízky obsah tuku. V ideálnom prípade by to malo zahŕňať mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syry), obilniny (najlepšie celozrnné) alebo celozrnné pečivo, vajcia, ovocie alebo čerstvý ovocný džús.
Prečítajte si tiež
Ráno by mal študent konzumovať mlieko, obilniny a ovocie. Rodičia by mali najmenším ponúknuť čo najpestrejšie recepty. Plody sa teda dajú konzumovať s trochou jogurtu alebo sa môžu miešať v cereáliách. Posledné menované musia obsahovať čo najviac vlákniny a čo najmenej cukru, ale pre príjemnejšiu chuť je možné pridať korenie, napríklad škoricu.
Študenti môžu ráno dostať omeletu so zeleninou sprevádzanú pomarančovým džúsom alebo odstredeným mliekom. Mali by ste sa vyhýbať výrobkom obsahujúcim viac ako 15 g cukru, 20 g tuku, 1,5 g soli a jedlám obsahujúcim viac ako 250 - 300 kcal na porciu. Tento zoznam obsahuje hamburgery, hranolky, komerčné koláče, cukríky, občerstvenie a tučné klobásy.
Vzhľad jedla na tanieri je tiež veľmi dôležitý, najmä pre rozmarné deti, uviedol odborník na výživu Luana Sahian na šou „Čo sa deje, pán doktor?“, ktorú uvedie Oana Cuzino: "Dieťa môže odmietnuť jedlo len preto, že sa mu nepáči, ako vyzerá; to znamená, že ho ani nedostane na chuť.".
Doktor Sahian odporúča nahradiť zemiakové jedlá sladkými zemiakmi, ktoré sú chutnejšie a obsahujú menej škrobu.
Rodičia by nemali zabúdať, že pre ich malé dieťa nie je jedlo iba zdrojom energie, ovplyvní to v budúcnosti jeho stravovacie návyky. Dieťa, ktoré je zvyknuté konzumovať veľa sladkostí, tukov alebo slaných jedál, bude preto mať radšej tieto jedlá a keď bude dospelé, ohrozí to jeho zdravie, varujte odborníkov na výživu.
Podľa dokumentu ministerstva zdravotníctva potrebuje dieťa vo veku od 7 do 10 rokov 2 400 kalórií denne a po 11. roku sa tieto potreby líšia v závislosti od pohlavia dieťaťa. 11-14 ročný chlapec teda musí skonzumovať 3 100 kalórií denne a dievča rovnakého veku iba 2 600 kalórií. Vo vekovej skupine od 15 do 19 rokov sa potreba líši od 3 500 kalórií pre chlapcov po 2 800 kalórií pre dievčatá.
Aj keď sa tieto čísla zdajú veľmi vysoké, lekári tvrdia, že veľa rodičov má tendenciu preháňať a nakoniec tlačiť na svoje deti, pričom riskujú, že sa z nich stanú obézni mladí ľudia. Pri navrhovaní raňajok (alebo denného jedla) vášho drobca musíte brať do úvahy vaše denné kalorické potreby.
Tu uvádzam, čo a hlavne koľko by malo dieťa alebo tínedžer konzumovať počas dňa.
7-10 ročné dieťa potrebuje:
mliečne výrobky - 800 gramov (ekvivalent 3 šálok)
zelenina - 3 šálky
ovocie - 2 šálky
mäso - 110 gramov
nad - 25 gramov
vajcia - 40 gramov
obilniny - 230 gramov
cukor (a sladkosti) - 50 gramov
Teenager vo veku 11-19 rokov by mal konzumovať:
mliečne výrobky - 700 gramov (3 šálky)
mäso - 190-200 gramov
nad -30-35 gramov
vajcia - 50 gramov
obilniny - 350-380 gramov
zelenina - 300 gramov (3-4 šálky)
ovocie - 150 - 200 gramov (2 a pol šálky)
cukor - 70-80 gramov
Podľa prieskumu CSOP, ktorý sa uskutočnil v zime roku 2010, 1 z 5 Rumunov obvykle vynecháva raňajky.