Výživové, hydratačné a energetické doplnky pre dlhodobý beh
Tréning na maratón môže viesť k niekoľkým zmenám v životnom štýle, z ktorých najvýznamnejšia je skutočnosť, že začnete behať oveľa dlhšie. Počas tréningu sa zmení aj vaša strava. Preto budete musieť v určité dni začať jesť viac jedál a používať občerstvenie, najmä na veľké vzdialenosti.
sacharidy
Príjem sacharidov je stravovacia prax, ktorú bežci používajú zvýšiť zdroje energie. Konzumujú sa niekoľko dní alebo dokonca pred behom a poskytujú dlhodobú energiu. Výskum ukázal, že sacharidová diéta pomáha zvyšovať obsah glykogénu vo svaloch. Preto tí, ktorí konzumujú sacharidy deň alebo noc pred behom, budú mať lepšiu výdrž a energiu.
Potraviny bohaté na sacharidy:
- Krajec chleba 15 g
- Plátok lasagní 19 g
- Jablko 25 g
- Banán 27 g
- Miska ovsených vločiek 30 g
- Muffiny 30 g
- Plátok pizze 36 g
- Covrig 48 g
- Pečené zemiaky 60 g (1)
bielkoviny
Mierne množstvo bielkovín je dôležité na podporu a opravu vašich svalov, najmä počas intenzívnych tréningových období a na optimalizáciu regenerácie. Pridanie bielkovín je zvyčajne úmerné celkovému kalorickému príjmu, takže čím viac jedla zjete, tým vyššia je pravdepodobnosť, že tieto potreby splníte.
Snažte sa na obed a večeru zahrnúť vhodný zdroj bielkovín; Jesť mlieko pravidelne po celý deň a do niektorých občerstvenia zahrnúť zdroje bielkovín.
Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- Chudé červené mäso, ryby, kuracie mäso, tofu;
- Mlieko a mliečne výrobky (syry a jogurty);
- Zelenina (fazuľa, hrášok, šošovica);
- Vlašské orechy, maslo a semená vlašských orechov. (4)
tekutín
Počas tréningu strácate potením tekutinu. Pokiaľ tieto úniky tekutín nebudú nahradené príjmom tekutín, riskujete dehydratáciu, ktorá môže spôsobiť únavu a ovplyvniť výkon. (4)
Občerstvenie počas maratónu
- banány. Banán obsahuje takmer 30 gramov rýchlo stráviteľných sacharidov, ktoré môžu byť rovnako účinné ako sacharidové nápoje.
- Hrozienka. Sušené ovocie je skvelou voľbou uprostred behu, pretože je veľmi bohaté na sacharidy. Nedávna štúdia Louisianskej štátnej univerzity zistila, že hrozienka sú počas kardio tréningov rovnako účinné ako športové želé.
- termíny. Ľahko sa žuvajú, sú zložené z jednoduchých cukrov a sacharidov, a preto sú datle tiež dobrým zdrojom draslíka.
- Gumený medvedíci. Majú veľa cukru a žiaden tuk ani vlákninu, takže nespomaľujú vstrebávanie v tele.
- Domáce energetické tyčinky. Sú skvelým spôsobom, ako kombinovať niekoľko jedál z tohto zoznamu. Aj keď môžu mať veľa tuku, ak sú porcie dostatočne malé, nie je to príliš veľký problém.
Zabráňte dehydratácii.
- Vážte sa pred a po behu. Ak chcete zistiť, či ste spotrebovali dostatok vody, skontrolujte svoju telesnú hmotnosť. Chudnutie je známkou dehydratácie.
- Kofeín. Pred maratónom nepite kávu. Nielenže vás núti častejšie močiť, ale aj odvádza z tela príliš veľa vody.
- Uistite sa, že máte počas tréningu fľašu vody.
- Športové nápoje: Športové nápoje a nápoje na náhradu elektrolytov sa môžu používať viac ako hodinu po maratóne. Nahrádzajú soľ stratenú potením. (3)
Pravidlá, ktoré treba dodržiavať
Pred maratónom:
- Posledné jedlo deň pred maratónom by malo mať vysoký obsah sacharidov. V tejto fáze už neskúšajte nové jedlá.
- Denne a ráno pred maratónom pite dostatok tekutín, aby ste sa uistili, že ste hydratovaní.
- Raňajky s vysokým obsahom sacharidov (s nízkym obsahom vlákniny) by sa mali jesť 2-4 hodiny pred maratónom, napríklad:
• Cereálie (ovsené vločky/musli/drvená pšenica) + nízkotučné mlieko a/alebo hrianky + nízkotučné prídavok + džem/med
• Ovocný/ovocný džús
• Nízkotučné jogurty.
- Ďalšie občerstvenie si môžete vychutnať približne 1 hodinu pred začiatkom maratónu (cereálne tyčinky/ovocie/jogurt/izotonické nápoje).
- Pred pretekmi vypite 300-500 ml vody/izotonického nápoja, aby ste sa uistili, že ste úplne hydratovaní.
Počas maratónu:
- Počas maratónu pravidelne pite tekutiny, napríklad 100 - 150 ml každých 15 minút počas pretekov. Voda sa zvyčajne odporúča, izotonické nápoje sú však najlepším spôsobom, ako prijímať tekutinu aj sacharidy súčasne.
- Vezmite 30-60 g sacharidov každú hodinu, napríklad:
• 600 - 1 000 ml izotonického nápoja
• 1,5-2 energizujúcich gélov
• 45-85 g sušeného ovocia
Po maratóne:
Jedzte jedlo s vysokým obsahom sacharidov so zdrojom bielkovín 30 minút po závode. Vyberte si ľahko stráviteľné jedlá s nízkym obsahom vlákniny a tukov, napríklad:
- 500 ml ochuteného mlieka + tyčinka z obilnín/ovocia
- 300 - 400 ml mliečneho koktailu/ovocného smoothie
- 2 kúsky ovocia a 200g ovocného jogurtu
- 60 g raňajkových cereálií a nízkotučného mlieka
- Sendvič s kuracím mäsom, šunkou, vajcami, tuniakom a šalátom
- Pečený zemiak + tuniak/nízkotučný syr
- Boloňské špagety. (4)
Akokoľvek by sme chceli veriť, že šport nám umožní jesť, čo len chceme, a kedy chceme, realita je taká, že my.
Prírodné protizápalové lieky alebo potraviny s protizápalovou úlohou môžu byť prospešné pri znižovaní zápalu. Títo .
Doplnky výživy pre športovcov sú rôzne látky z prírodných alebo syntetických zdrojov, ktoré majú ro.
Sprievodca správnou výživou pre ľudí, ktorí športujú: všeobecné odporúčania a pravidlá, sacharidy.
Doplnky rybieho oleja sú už dlho známe pre svoje priaznivé účinky na zdravie. Uleiule.
V kontexte, v ktorom sú maratóny čoraz populárnejšie, sa uskutočnili výsledky nedávneho výskumu .