Výživový kompas Záver všetkých vedeckých štúdií o výžive Kapitola 7 Kniha
gratislesen.com a držanie praženice na kameru alebo pózovanie s veľkým steakovým príborom pred obrovskou pečienkou a úsmevom s chuťou. Atkins nielen kázal Atkinsovu diétu, ale aj žil.
Ďalej ako lekár Dr. Atkins svojim pacientom ponúka nielen „chudnutie bez hladu“, ale aj úplne novú životnú energiu, pohodu a predovšetkým: zdravie. „Atkinsova diéta je pravdepodobne jedinou stravou, ktorá agresívne sleduje vaše zdravie,“ inzeroval Atkins vo svojej knihe The New Atkins Diet v roku 1992 a v nej sa výslovne hlásila ochrana pred chorobami, ktoré utrpel, ako sa ukázalo, sám som trpel:
„[Atkinsova diéta] je vysokoenergetická strava. Ponúka [...] trvalé riešenie mnohých najznámejších zdravotných porúch: únava, podráždenosť, depresia, ťažkosti so sústredením, bolesti hlavy, nespavosť, závraty, mnoho foriem bolesti kĺbov a svalov, pálenie záhy, zápal hrubého čreva, voda v tkanivách, predmenštruačný syndróm, dokonca závislosť od nikotínu. […] Na túto diétu navyše mimoriadne rýchlo reaguje aj vysoký krvný tlak, cukrovka a väčšina kardiovaskulárnych ťažkostí. Keďže som bol praktickým kardiológom, keď som predpisoval diétu, a 30 až 40 percent mojich pacientov ku mne dodnes chodí s kardiovaskulárnymi problémami, viete si predstaviť, aký veľký úspech mal môj prínos pre srdce pre diétu. založené. “
Atkins bola inkarnáciou guru s nízkym obsahom sacharidov. Ak chcete schudnúť, môžete si pochutnať na mäse, rybách, syroch, klobáse, slanine, masle, smotane a vajciach, ako chcete, ale musíte sa vzdať sacharidov, ako je cukor, chlieb, zemiaky, cestoviny a ryža. Atkinsov prísun energie nespočíva iba vo veľmi vysokom podiele tukov, proteíny nie sú zanedbávané: asi 30 percent príjmu kalórií pochádza z - prevažne živočíšnych - bielkovín. 40 Ďaleko viac bielkovín ako 14 percent, ktoré robíme zvyčajne vezmite k nám. Po poslednej kapitole by nemalo byť veľkým prekvapením, že tieto množstvá bielkovín by mali spôsobiť, že budeme cítiť určité sýtosti. Nie nadarmo je Atkinsova diéta (a s nízkym obsahom sacharidov) dodnes veľmi populárna. A skutočne: Pokiaľ ide o chudnutie, Atkins boduje v teste veľmi úspešne, najmä z krátkodobého hľadiska. Diéty sú veľmi individuálnou záležitosťou, ale vo všeobecnosti existuje iba niekoľko diét s de-
toľko kilogramov roztopíte rovnako rýchlo ako pri Atkinsovej diéte.
Pred niekoľkými rokmi tím vedcov zo Stanfordskej univerzity v Kalifornii porovnal výsledky 48 renomovaných testov stravovania. Výsledky boli zverejnené v prestížnej americkej lekárskej palube JAMA. Možno ich zhrnúť takto: Po šiestich mesiacoch s Atkinsovou diétou priemerne schudnete - rozdiely medzi jednotlivými ľuďmi sú, ako som už povedal, značné41 - dobrých 10 kíl. Nie je to nič prevratnejšie ako v prípade konkurenčných programov, ale v prípade Atkins môžete jesť aspoň toľko, koľko chcete, o čom je známe, že sa o väčšine diét nedá povedať. Z tohto hľadiska nie je porovnanie skutočne spravodlivé a stále sa ukazuje v prospech Atkinsa.
Ako však ukazujú aj údaje, tento pôsobivý Atkinsov bonus sa časom stratí. Typicky sa testovaným osobám postupne priberá na hmotnosti asi po pol roku diéty - bez ohľadu na to, ktorá strava. Stále viac sa odkláňajú od stravy a vracajú sa k svojim starým stravovacím návykom. Po roku je chudnutie v priemere „iba“ dobrých šesť kíl. V tomto okamihu rozdiely medzi Atkinsom a ostatnými programami do veľkej miery zmizli a v niektorých prípadoch existujú dokonca aj nízkotučné diéty, ktoré sú (minimálne) lepšie.42
Samozrejme, každý výskumník v oblasti stravovania chce dobré a poslušné testovacie subjekty. Realita je však taká, že len veľmi málo účastníkov dodržiava 100 percent pokynov pre stravu, ktoré im boli pridelené (pochopiteľne: Pamätajte, že vo vedeckom experimente skončíte náhodne v určitej skupine s diétou, ktorá sa nazýva »beh - dominuje. “Takže si odteraz nemôžete zvoliť stravu, ktorej by ste sa mali držať deň za dňom, a ak sa vám nepáči, máte smolu). Väčšina testovaných osôb
viac menej podvádzať alebo pobehovať. Neopatrnosť nevyhnutne rastie s pribúdajúcimi týždňami a mesiacmi. Je to evidentné prakticky pri všetkých diétach a zvlášť pri programoch extrémneho chudnutia, ktorými je Atkinsova diéta pre mnohých.
Toto je tiež pozoruhodné zistenie: dokonca alebo hlavne Atkinsova diéta, ktorá spočiatku znie celkom chutne, ak sa to nedá povedať ako skutočná labužnícka hostina, nie je v žiadnom prípade z dlhodobého hľadiska pre veľkú časť z nás natoľko atraktívna ako spočiatku počúva. Mnohé jednoducho nevydržia.
Je iróniou, že presne v tom spočíva dobrá správa. Pretože niektoré diéty s vysokým obsahom bielkovín (Atkins je len najznámejší príklad) - akokoľvek efektívne sú, pokiaľ ide o rýchle chudnutie -, bývajú z dlhodobého hľadiska nezdravé a „skôr nezdravé“ je pravdepodobne podhodnotením. Táto kapitola bude teda o hľadaní toho, ako využiť diéty bohaté na bielkoviny bez toho, aby ste museli akceptovať zdravotné nevýhody klasickej Atkinsovej diéty.
V strednom veku potrebujeme menej bielkovín
Prvé náznaky škodlivých účinkov príliš veľkého množstva bielkovín sa objavili už celé desaťročia a Atkins si to mohol všimnúť, keby chcel. Napríklad v 90. rokoch 20. storočia štúdia v renomovanom časopise Nature odhalila, že existuje veľmi jednoduchý prostriedok na premenu potkana na pacienta so srdcom a obličkami:
Musíte len zvýšiť obsah bielkovín vo vašej strave na úroveň Atkinsovej diéty (obr. 2.1) .44 V posledných rokoch sa potvrdilo dlhoročné podozrenie, že niečo podobné by mohlo platiť aj pre nás ľudí.45
Obr. 2.1 Čím vyšší je obsah bielkovín v strave, tým častejšie sú potkany postihnuté rôznymi chorobami
Proteíny už mali určitú reputáciu, keď v roku 2014 séria senzačných štúdií v rôznych laboratóriách po celom svete odhalila, že niektoré diéty bohaté na bielkoviny môžu dokonca urýchliť proces starnutia a celkovo skrátiť život. Jedným z kľúčových vedcov týchto štúdií nebol opäť predovšetkým odborník na výživu, ale výskumník starnutia menom Valter Longo z University of Southern California v Los Angeles. Longo je riaditeľom univerzitného „Inštitútu pre dlhovekosť“. Výsledky svojich rokov dôkladného výskumu zhŕňa takto:
„Študovali sme jednoduché organizmy, ale aj myši, až po človeka, a dokázali sme presvedčivo preukázať, že diéty s vysokým obsahom bielkovín - najmä ak bielkoviny pochádzajú zo zvierat - sú pre vaše zdravie takmer rovnako škodlivé ako fajčenie.“ 47
Ako fajčenie! Sakra! Ako vedec dospeje k tomuto radikálnemu záveru? Je to vôbec oprávnené? Valter Longo a jeho tím analyzovali výživové údaje takmer 6 400 ľudí vo veku 50 rokov a viac. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľa bielkovín v stredných rokoch medzi 50 a 65 rokmi (20 percent kalorického príjmu alebo viac v porovnaní s menej ako 10 percentami), musia počítať s výrazne zvýšeným rizikom smrti.
Len stručne: Ako je známe, naše riziko úmrtnosti je stále stopercentné a všetky výskumy dlhovekosti na tom nič nezmenili. Takže ak si prečítate, že riziko úmrtnosti sa zvyšuje alebo znižuje, potom sa to vždy vzťahuje na (obmedzené) obdobie pozorovania vyšetrovania. Inými slovami, za pozorovacie obdobie 18 rokov v tomto prípade samozrejme nezomrelo všetkých 6400 ľudí, ale iba niektorí z nich. Úžasne bolo toto riziko o 74 percent vyššie, ak ste konzumovali energicky bielkoviny. Riziko rakoviny bolo potom ešte viac ako štyrikrát vyššie - čo je rádovo neobvyklý údaj vo výskume výživy, ktorý sa inak pravdepodobne vyskytuje pri fajčení alebo zneužívaní alkoholu.48
Ale ako je asociácia ako taká jasná, samotná korelácia nedokazuje, že veľa bielkovín je tiež príčinou rakoviny a iných chorôb. Ako sa hovorí vo vedeckom žargóne: „Korelácia nedokazuje príčinnosť.“ Môže to byť ten, kto miluje proteíny, z akýchkoľvek dôvodov,
Žite celkovo zdravšie ako súčasníci plachí ako bielkoviny a že to, a nie samotný proteín, zvyšuje vašu úmrtnosť a riziko rakoviny.
Táto dilema korelácie a kauzality je základným problémom v mnohých štúdiách výživy, ktoré už spôsobili veľa zmätku a neplechy. Výživové mýty tu majú často svoj pôvod. Napríklad zmiešanie korelácie a kauzality je dôvodom, prečo si káva dlho zachovala nezaslúženú zlú povesť. Existujú dôkazy, že väčšia konzumácia kávy bola spojená so zvýšeným rizikom úmrtia - až kým sa nezistilo, že káva skutočne znižovala riziko úmrtia. Aky bol problem? Kávičkári zvyknú mať viac fajčiarov. Ak tento rušivý faktor odstránime z rovnice, káva sa ukáže ako ochranná sama o sebe
Zásadná otázka teda znie: skutočne vysoko bielkovinová strava spôsobuje rakovinu? Aby to otestoval, Longo a jeho tím implantovali 20 000 buniek rakoviny prsníka samiciam myší, čo považujem za eticky hraničný experiment, a nasadili im rôzne diéty. Pretože rakovinové bunky a mikroskopické nádory sa opakovane tvoria spontánne aj u ľudí, rozhodujúcim kritériom pre konečné ochorenie je to, či a ako veľmi sa rakovina vyvinie (od určitého veku sa u mnohých z nás driftujú malé nádory, ktoré vedú k Šťastie nerastie tak nekontrolovateľne, že nás zabíja) 50
V tomto bode hrá strava rozhodujúcu úlohu. Nakoniec táto strava vyživuje aj rakovinu. Pri diéte bohatej na bielkoviny sa po 18 dňoch bez výnimky vytvorili nádory u všetkých zvierat. V skupine s nízkym obsahom bielkovín bol však tento „výskyt nádoru“ iba 70 percent. To znamená, že významnú časť nádorov je možné redukovať pomocou diéty s nízkym obsahom bielkovín-
zabrániť, aj keď pod kožou už bolo 20 000 nádorových buniek!
Ak si spomenieme, na čo sú vlastne proteíny dobré, majú tieto zistenia aj biologický zmysel. Proteíny sa používajú na stavbu tela. Sú základným stavebným materiálom pre rast buniek. Bunky nášho tela majú vo vnútri svoje vlastné molekuly, ktoré registrujú, či môžu alebo nemôžu rásť. Centrálna riadiaca molekula sa v tomto ohľade nazýva »mTOR«
mTOR je primárne pretrepávaný bielkovinami. Žiadna aktivita mTOR bez bielkovín. Proteíny sú preto rozhodujúcim rastovým signálom pre naše bunky, čo nie je príliš prekvapujúce, pretože naše bunky v konečnom dôsledku pozostávajú hlavne z bielkovín.53 A nie nadarmo kulturisti milujú proteínové koktaily. Ako zjednodušený vzorec môžeme uviesť (kde šípky znamenajú „aktiváciu“):
Bielkoviny - * ■ mTOR - * ■ rast buniek
Pretože sa ako deti vyvíjame, je samozrejme žiaduci neustály rast tkanív. V určitom okamihu sa to však do veľkej miery „vyvinulo“. Ako dospelí stále potrebujeme určité množstvo rastu, len aby sme nahradili použité bunky, ako sú kožné bunky a iné tkanivá a materiál. Ale nepotrebujeme to tak, ako keď sme boli mladí. Kto teraz hltá bielkoviny s veľkým nadšením a mTOR ďalej
Plné obrátky stimulujú jeho telo k neustálemu rastu, hoci naše telesné bunky by najradšej tlačili o niečo pokojnejšiu loptu. Bunka, ktorá je vystužená všetkým proteínom a mTOR, sa buduje a buduje, aj keď toto budovateľské šialenstvo je neprimerané k potrebe. Stavebné výrobky, ktoré zväčša pozostávajú z bielkovín, sa hromadia (namiesto toho, aby sa štiepili), „zhlukujú“ sa a ničia bunky, napríklad mozgové, ako pri Alzheimerovej chorobe. Ak chcete, dalo by sa povedať, že rast sa zmení na starnutie buniek:
Bielkoviny - * ■ mTOR - * ■ starnutie buniek
Ak sa myšiam podajú stravovacie cykly so zníženým obsahom bielkovín (jeden týždeň s nízkym obsahom bielkovín, ďalší týždeň s normálnou stravou, potom opäť s nízkym obsahom bielkovín atď.), Môže sa u vnímavých zvierat vývoj Alzheimerovej choroby oneskoriť. Jeden dôvod: Menej škodlivé bielkoviny sa hromadia vo vašich nervových bunkách
Nie, že by ste ma zle pochopili: ani bielkoviny, ani mTOR nie sú „zlé“, naopak, nedokázali by sme bez nich žiť. Veľmi nízka aktivita mTOR je tiež nepriaznivá z dlhodobého hľadiska, v neposlednom rade vo svalových bunkách, ktoré sa potom postupne zmenšujú. Ale preháňame to s našou typickou západnou stravou a povzbudzujeme naše telá k prerastaniu v životnej etape, keď táto úroveň rastu narobí viac škody, ako je pre nás dobré. Namiesto ďalšieho rastu by našim bunkám oveľa viac prospela jedna alebo druhá údržba. Napríklad je pre naše bunky mimoriadne prospešné, ak si môžu aj oddýchnuť a vyčistiť nahromadený „stavebný šrot“