Výživový plán kompletné diéty a chudnutie

Dokončite výživový plán

z unins000 »8. septembra 2018 20:11

diéty

krátko ku mne. Mám iba 18 rokov, momentálne vážim 90 kg a veľa sa hýbem. Každý druhý deň trénujem vrátane 20m bežeckého pásu na 12 km/h a každý deň urobím najmenej 15 000 krokov. Moja začiatočná váha na konci roku 2015 bola 120kg. Potom som si začal kupovať hodinky FitBit (ktoré sú spoľahlivé a ktorých výsledky sa dajú očakávať), jesť trochu zdravšie alebo menej kaloricky a v pondelok, stredu a piatok chodiť do posilňovne (30 m bežiaci pás, potom celotelový stroj). Za pol roka som schudol dobrých 40kg. Odvtedy sa moja váha pohybovala medzi 80 a 85 kg. V posledných niekoľkých týždňoch som si však všimol prírastok hmotnosti. Momentálne vážim dobrých 90kg. Teraz chcem znova držať diétu, konečne stratiť všetok tuk a tiež úplne zmeniť stravu na jednoduchú, ale účinnú stravu. Môj plán výživy momentálne vyzerá takto:

Raňajky:
100g kukuričné ​​vločky
300 ml mlieka (viem, že je oveľa lepšie a má veľa cukru, ale ráno potrebujem niečo pevné a neznášam chlieb, som prekvapený, že sa cítim sýty)

Poludnie:
200g morčacie prsia
300 g ryže (po uvarení, t. J. 100 g surovej)
200g špenátu

Na poludnie budem jedlo obmieňať znova a znova. Jedenkrát sú zemiaky, druhýkrát cestoviny alebo opäť ryža. Pri mäse budem prepínať medzi kuracím, morčacím a možno rybím. Pokiaľ ide o zeleninu, na tanier sa podáva buď špenát, normálna zelenina alebo krémová zelenina.

Večer:
nič plánované. To je môj problém. Pri súčasnom pláne som konzumoval 1184 kcal, z toho 12,7 g tuku (z toho možno 3 g nasýtených tukov), 182 g sacharidov (z toho 25 g cukru kvôli kukuričným lupienkom) a 82 g bielkovín. Chcem obmedziť kalórie na 2 000. To znamená, že mám ešte okolo 800 otvorených. Moje večerné jedlo by malo obsahovať veľa (zdravého) tuku a ideálne aj bielkovín. Bohužiaľ ma nenapadá nič, čo by som mal jesť s požiadavkami. Preto sa obraciam na vás.

Cvičím celkovo 2 roky (z registrovaných 4 roky) a vlastne som nikdy nemal boľavé svaly. Preto som si predvčerom, keď som trénoval, myslel na seba, urobím si malú váhu, potom veľkú (pracovnú) váhu a potom opäť malú váhu, aby som úplne vyčerpal svoje svaly. Odvtedy som stále mala boľavé svaly. Takže dva dni. Prvýkrát to znamená niečo dobré, nie? Z tohto dôvodu som dnes preskočil tréning, pretože by ste mali nechať praskliny zahojiť.

Vopred vám ďakujem a dúfam, že mi pomôžete.