Výživový plán LOOX pre vaše plážové telo - LOOX
Vamos a la playa - najskôr vám Corona pokazila túžbu po dovolenke na pláži, teraz pohľad do zrkadla? Ale máš ešte pár týždňov. Pre plážové telo na poslednú chvíľu musíte správne trénovať (takto), ale podľa toho sa aj stravovať.
Tento plán od odborníka na výcvik a výživu Tobiasa Rotheho je minimálne taký náročný ako cvičenie. Veľa zeleniny, veľa bielkovín, dostatok tuku, málo sacharidov - takto to môžete urobiť. Dôležité: Ideme z „Otto Normalo“ (1,80 m, 80 kíl + dve až päť korónových kíl). Nejde len o úsporu kalórií, ale aj o dosiahnutie - úcty - symbiózy tréningu a výživy.
VIAC O PREDMETE
Znalosť bielkovín
Čo by ste mali vedieť o bielkovinách
Bielkoviny pre svaly
Bielkoviny ako zdroj energie pre svaly
Každý vie, že bielkoviny sú pre telo dôležité. Koľko však naše telo vlastne potrebuje?
Silný štart
Žiadne budovanie svalov bez bielkovín
Bielkoviny na raňajky
Je také ľahké získať bielkoviny na raňajky
Ak nemáte dostatok bielkovín, budete musieť trénovať dlhšie, aby ste dosiahli svoje ciele.
sacharidy
Zrieknite sa vzdania
Takže žiadne zrieknutie sa sacharidov
To je dôvod, prečo by ste mali jesť sacharidy
Sú milovaní a nenávidení, zbožňovaní a démonizovaní: sacharidy. Ale robiť bez toho nepomáha.
Rozpad svalov?
Nebojte sa dať si od tréningu pauzu
Nie s omega-3!
Tento doplnok zabraňuje rozpadu svalov
Losos s orechovou kôrkou a chia rizotom a ľanovým olejom. Znie to vynikajúco? Je to, ale nielen to
Tobias: „Tento plán je - v kombinácii s príslušným školením - výnimočnou situáciou. Ideš do extrému. Päť dní tréningu, plus vhodné kardio. Pre tento extra výkon potrebuje telo aj základné požiadavky pomocou výživy. ““
Takto správne distribuujete makra
Bielkoviny: Začína to tu byť ťažkým. Používame 2,6 až 2,7 gramu na kilogram hmotnosti. Tobias: „Pri diéte vás na jednej strane nasýti viac bielkovín, ale má tiež najvyšší tepelný efekt zo všetkých makier.“ To znamená: takmer 25 percent kalórií sa stratí ako „telesné teplo“.
Zvlnenie: Morčacie, kuracie, hovädzí tatarák, treska, tilapia, losos, tuniak, koktaily
Tuk: Veľmi dôležité! Tu je vzorec jeden gram na kilogram hmotnosti. Tobias: „Tuk je základom hormónov. V strave, najmä u mužov, hladina testosterónu klesá. “Niekedy trvá mesiace, kým sa to znova vyrovná. Tobias: "Takže nikdy nenastavujte príliš nízke percento tuku."
Zvlnenie: Vlašské orechy, mandle, avokádo, olivový olej, para orechy, makadamiové orechy (dávkované), ľanový olej
Sacharidy: Najväčšia výzva. Ste odstavení. Tobias: „Je to núdzový plán. Takže iba 100 gramov pred a 100 gramov po tréningu. “Za posledné dva týždne plánu dokonca klesnete na 50 - 50. Tobias: „Ide hlavne o to, že šetríme viac kalórií.“ Zhruba vypočítané, to je 400 kalórií denne, teda 2 800 za týždeň.
Toto je núdzový plán. To môže spôsobiť problémy prvých sedem až desať dní. Tobias: „Pretože sacharidy konzumujeme iba pred tréningom, hladina cukru v krvi zostáva dlho nízka. Každá zmena stravovania má za následok zmenu tela. “Ak máte problémy, v prvých dňoch môžete ísť na 150 - 150. Ako som už povedal: tu hovoríme o optimáli. Musíte si ho prispôsobiť svojim potrebám.
Zvlnenie: Zemiaky, sladké zemiaky, pohánka, quinoa, ovsené vločky, ryža.
Až kilo zeleniny - denne
Veľa vlákniny je často spojených so sacharidmi. Tobias: „Zelenina je jedným z najdôležitejších faktorov pre udržanie optimálnej rovnováhy vitamínov a minerálov.“ Stratíme viac minerálov, ako je obvyklé, najmä v lete. To isté platí aj pri odbúravaní tukov. Tobias: „Telo nefunguje iba s makrami. Nesmiete zabudnúť: Tu idete do deficitu. To pre vás znamená, že budete mať príznaky nedostatku. “A je dôležité, aby ste ich udržali malé.
Tobias: „Všetko musí byť„ na mieste “. V členení vedie kontrakcia k faktorom sodíka a draslíka. Okrem toho existuje horčík, fosfor a vápnik. “Náš odborník neodporúča brokolicu na zeleninu, ale hlavne na huby, cuketu alebo zelenú špargľu. Tobias: „Špargľa má veľa draslíka. Draslík ukladá veľa vody vo svaloch. To zaisťuje lepšiu kontrakciu počas tréningu. “Draslík zároveň udržuje nízky krvný tlak.