Výživový plán pre budovanie hmotnosti a budovanie svalov - budovanie hmotnosti
Diétny plán pre hromadné budovanie
Kliknite sem a stiahnite si zmesový diétny plán
Fakty o stravovacom pláne na hromadné budovanie
- Mierne zvýšený príjem kalórií
- Diéta s vysokým obsahom bielkovín
- Možné použitie doplnkov
- Pre rýchle budovanie svalov
Svaly nepochádzajú z ničoho. Telo na to potrebuje nadbytok kalórií alebo živín. To by samozrejme nemalo byť také extrémne, aby sme sa pohybovali okolo 6 000 kalórií denne, ale na to by sa mal nastaviť mierne zvýšený príjem.
Preto je na začiatku stravovacieho plánu pre hromadné budovanie potrebné určiť, aká vysoká je denná spotreba kalórií za deň, čo sa dá ľahko určiť pomocou kalkulačky kalórií. Potom je možné začať so zvýšením kalórií asi o 500 denne.
Je dôležité kedy Diétny plán pre hromadné budovanie, aby bol dodaný dostatok bielkovín, aby bolo možné budovať aj svaly. Ak je pre vás ťažké prijať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, môžete si ľahko pomôcť bielkovinovými práškami v rôznych príchutiach.
Dôležitá je však správna strava, ktorá nakoniec rozhodne, či budujeme tuk alebo svalovú hmotu. Tuk je samozrejme tiež dôležitý, ale nemal by sa v pláne používať nadmerne. Oveľa viac ide o vyváženú a na bielkoviny bohatú stravu s dostatkom sacharidov, ktoré telo môže stále využívať a nie ukladať priamo do tukov.
Takže príliš málo je tu zlé a príliš veľa je rovnako zlé. Každý si musí sám zistiť, koľko z ktorých výživných látok potrebuje a koľko z nich telo prijíma a využíva. Je dôležité sa tomu prispôsobiť a tomu prispôsobiť aj svoju stravu.
Výživový plán pre budovanie hmoty vám poskytne malý návod na to, čomu musíte venovať pozornosť, a veľmi zhruba to, ako sa musíte prispôsobiť, aby ste získali hmotu a nie tuk.
Jednoduchý výpočet stravovacieho plánu na priberanie na základe vašej hmotnosti
Vážite 75 kilogramov, takže vypočítate 24 (keďže deň má 24 hodín) x 75 a použijete ho na výpočet svojho bazálneho metabolizmu, ktorý tu predstavuje 1 800 Kcal. V závislosti od činnosti, ako je napríklad kancelárska práca v trvaní 3 hodín a 4 hodiny v stoji alebo chôdzi, existuje ďalších 400 kcal.
Zhruba teda môžete pridať ďalších 500 kcal navrch, v závislosti od toho, ako náročná je vaša práca, ešte o niečo viac. Za každú hodinu fitnes, ako je posilňovanie, bicyklovanie alebo plávanie, je ďalších 400 kcal. Teraz sme vypočítali vašu dennú potrebu, ktorá je ako v príklade 2 700 Kcal. Online nájdete dostatok spotreby kalórií na rôzne činnosti.
Počas prvých dvoch týždňov plánu výživy pre hromadné budovanie pridáte okolo 3200 kalórií počas celého dňa a sledujete, či je toto množstvo dostatočné alebo či už začínate „tučnieť“. Ak je všetko k vašej spokojnosti a vy budujete svalovú hmotu a neukladáte žiadny tuk, môžete zvýšiť príjem kalórií o ďalších 250 a znova sledovať, ako sa všetko vyvíja.
Takto sa cítite na ceste k optimálnemu počtu kalórií pomocou plánu výživy pre budovanie hmoty.
Diétny plán pre hromadné budovanie ako šablóna pre domácnosť
Vyššie popísaný výživový plán sme jednoznačne začlenili do tabuľky.
Výživový plán pre hromadné budovanie je možné vytlačiť aj vo formáte PDF.
Kliknite sem a stiahnite si zmesový diétny plán.