Výživový plán pre prácu na zmeny
Ak sme úprimní, silový tréning si vyžaduje veľa od nás a od našich spoluobčanov, pretože kto sa usiluje o maximálny úspech, musí preukázať aj čo najväčšie nasadenie. Toto zlaté pravidlo sa neobmedzuje iba na tréning, ale samozrejme platí aj pre tréning Výživa s jedným, čo je nepochybne nevýhoda stupníc úspechu. Zatiaľ čo profesionálni siloví športovci zarábajú peniaze svojim športom a následne im môžu prispôsobiť svoj životný rytmus, pre nás obyčajných smrteľníkov je to len vzdialený sen. Najmä kto v práca na smeny funguje, pozná problém neustáleho zmeny pracovných pomerov, s málo času na cvičenie a ešte menej času na skutočne zdravú stravu. Výsledkom je, že neoptimálne občerstvenie v obedňajšej prestávke alebo v priebehu niekoľkých hodín medzi neskorou a skorou zmenou zaručuje, že vývojový potenciál tela nemôže byť plne využitý. Túto situáciu však nie je potrebné akceptovať nečinne, pretože pomocou niekoľkých trikov a stratégií sa môžete stravovať zdravo a fitnes vhodne aj na zmeny.
Riešenie pre prácu na zmeny
Raňajky ako základ dňa
Spravidla platí, že niekto, kto pracuje na zmeny, bude mať po svojej práci tendenciu chodiť do posilňovne bez ohľadu na to, či ide o skorú alebo neskorú zmenu. Ergo, aj tu, ako v každom inom výživovom pláne, sú bohaté raňajky základom dennej stravy. To by malo byť dostatok, pretože je tu energia pre prácu a proporcionálne táto energia pre ďalší tréning. by mal dodať. Ak máte čas ráno, môžete si dať raňajky podľa ľubovôle, mali by ste sa však ubezpečiť, že medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi je pomer 50/30/20. Je lepšie používať potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a pomaly stráviteľné bielkoviny, pretože umožňujú neustály tok energie. Aj tí, ktorí musia ísť na skorú zmenu, si môžu vychutnať také zdravé a bohaté raňajky. To sa musí pripraviť iba večer predtým, aby sa dalo jesť pomerne skoro pred prácou. V tomto okamihu je napríklad ideálny nízkotučný tvaroh, ktorý je možné miešať s rôznymi druhmi ovocia, semien, olejov, orechov a ovsených vločiek.
Prax prípravy jedál
Alternatívne riešenia
Domáce zdravé konzervované jedlo je rovnako praktické, ako je to v niektorých prípadoch nemožné, nie je však možné dodržať plán zdravého stravovania. Platí to najmä vo veľmi stresujúcich povolaniach, ako napríklad v ošetrovateľstve, kde je často ťažké robiť pravidelné prestávky, nieto si dať teplé jedlo. V týchto prípadoch pripravené jedlá slúžia iba ako riešenie pred začiatkom zmeny alebo po skončení zmeny. Medzitým musí zdravé občerstvenie vyplniť medzeru, ktorá zostala. Ak nechcete používať náhradu jedla vo forme šejku, môžete použiť rybie konzervy, jogurty, ovocie, orechy, domáce smoothies, vajcia uvarené na tvrdo alebo špeciálne vyrobené energetické tyčinky na báze ovsených vločiek. Tieto občerstvenie sa rýchlo skonzumuje a stále vám dodá dôležité výživné látky, takže vás napriek stresu ani len nepokazí pokaziť sa za kolegami alebo dokonca pracovať nalačno, čo po skončení zmeny takmer nevyhnutne vedie k chute na jedlo.
Ukážkový plán výživy na pracovný deň (skorá zmena)
Základom každého výživového plánu je cieľové množstvo kalórií, ktoré sa samozrejme musí počítať aj v tomto prípade a ktoré sa líši v závislosti od cieľa a vašej fyzickej konštitúcie. V zásade sa rozdelenie živín podľa klasickej schémy odporúča aj pracovníkom na smeny: - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti - zvyšný energetický deficit pokrývajú sacharidy. Ak je správne rozdelenie kalórií, zohľadňujú sa jedlá prispôsobiť sa príslušnej zmene, ako aj tréningu. Malo by sa vziať do úvahy, že raňajky aj jedlo by mali byť najbohatšie ihneď po tréningu, pretože zodpovedajúce živiny sú v súčasnosti v tele nevyhnutne potrebné. Rozsah, v akom sú priestory pokryté občerstvením alebo predvarenými jedlami, však závisí veľmi individuálne od podmienok na pracovisku. Aby sme v tejto chvíli poskytli praktický príklad, chceli by sme, aby ste jeden mali nižšie príkladný plán výživy na typickú skorú rannú zmenu.
Raňajky 250 g nízkotučného tvarohu 100 ml mlieka (1,5 percenta tuku) 50 g ovsených vločiek 1 banán 1 pohár pomarančového džúsu
Snack 1 30g orechový mix domáceho smoothie (pripravený a naplnený do fľaše)
Snack 2 250 g jogurtu 20 g ovsených vločiek 30 g bobúľ
Pred tréningom (asi 1 - 2 hodiny vopred) Pripravené jedlo Napríklad celozrnné cestoviny s morčacím mäsom, červeným pestom a karfiolom
Chvenie po cvičení 0,5 gramu srvátkového proteínu na kilogram telesnej hmotnosti 0,5 gramu maltodextrínu na kilogram telesnej hmotnosti
večera Pripravené jedlo, napr. Ryžový šalát s čerstvým ananásom a morčacím mäsom (Alternatívne môže byť tiež čerstvo uvarený, ak je čas.)
Náš koktail po tréningu - optimálne zložený, aby doprial vášmu telu všetko, čo po tréningu potrebuje:
Záver
Ani tí, ktorí sú na bežiacom páse v práci na zmeny, sa nemusia zaobísť bez zdravej a fitnes vhodnej stravy, pokiaľ sú dodržané niektoré základné pravidlá. Takže ak ste ochotní raz týždenne investovať trochu času na to, aby ste čo najviac plánovali a pripravovali výživu na nadchádzajúci pracovný týždeň, vášmu úspechu nič nestojí v ceste.