Výživový plán s bielkovinovou stravou - chudnite s bielkovinami
Váš plán výživy zdarma na stiahnutie
Bielkovinová diéta sa považuje za záruku rýchlej a efektívnej diéty Redukcia hmotnosti. Niet divu, že si ju obľúbili aj mnohé hviezdy ako Heidi Klum či Christian Bale.
Jedným z nich je aj bielkovinová strava Nízkosacharidové diéty a ako už názov napovedá, bude sa to zameriavať na Proteínové výrobky umiestnené. Sacharidy sú na druhej strane takmer úplne vylúčené z potravy, môžete sa však dosýta najesť jedál bohatých na bielkoviny a tuky.
Proteínová diéta vám pomôže rýchlo schudnúť a z dlhodobého hľadiska zmeniť stravu. Ako to funguje a na čo by ste si mali dať pozor, sa dozviete v pláne výživy. Aby ste mohli ihneď začať, jeden dostanete plán výživy zdarma „Proteínová diéta na 7 dní“ na stiahnutie.
- V tomto výživovom pláne sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť Bielkovinová strava.
- Povieme vám, ktoré potraviny sú odporúčané, ktorým by ste sa mali vyhnúť a aké dobré sú Zloženie výživy vyzerá.
- Dnes môžete začať s týždenným programom zadarmo.
- Máš Tipy a triky, ako môžete integrovať bielkovinovú stravu do svojho každodenného života a čo môžete robiť, keď sa na váhe vyskytne stagnácia.
- Náš plán výživy je vhodný pre mužov a ženy, ktorí nemajú žiadne vážne zdravotné obmedzenia a chceli by schudnúť. Je predovšetkým dôležité nemať žiadne problémy s obličkami, pretože tie sú namáhané zvýšeným príjmom bielkovín.
Dobré a zlé jedlá v bielkovinovej strave
V bielkovinovej strave je veľa výrobky bohaté na bielkoviny prijať a zároveň extrémne znížiť spotrebu sacharidov.
Hlavné položky ponuky sú: ryby, chudé mäso, vajcia, zelenina a nízkotučné mliečne výrobky. Tuky sú povolené, ale mali by nie prevažne byť zahrnuté.
Povolené jedlá
| zeleninu | Zelenina s nízkym obsahom sacharidov, napr .: cuketa, zeler, kapusta, šampiňóny, mangold, šaláty, paradajky, paprika, špargľa, špenát, uhorky |
| mäso | Všetko prírodné mäso. Malo by sa uprednostniť chudé ekologické mäso |
| ryby a morské plody | napríklad treska, losos |
| Orechy a semiačka | napríklad vlašské orechy, mandle, makadamia, slnečnicové semená, tekvicové semená |
| mlieko a mliečne výrobky | Uprednostňujte nízkotučné výrobky |
| Vajcia | Najlepšie ekologické vajcia z kurčiat z voľného chovu |
| Korenie a čerstvé bylinky | - |
| nápoje | Uprednostňujte vodu a iné nízkokalorické nápoje |
| Zdravé oleje a tuky | napr. olivový olej, kokosový olej, avokádový olej |
Tip: Pri bielkovinovej diéte je obzvlášť dôležité mať ich dostatok zdravé tuky jesť s polynenasýtenými a omega 3 mastnými kyselinami. Odporúčané potraviny: orechy, semená, mastné ryby (napr. Tuniak, makrela), orechové maslo, arašidové maslo, avokádo, olivový olej, kokosový olej.
Jedlo, ktoré by sa malo používať s mierou
| ovocie | Najmä ovocie s nízkym obsahom fruktózy a sacharidov, napríklad bobule, pomaranče, grapefruit, melón, broskyne. |
| Sója a sójové výrobky | napríklad sójové vločky, tofu |
| strukoviny | napr. šošovky |
| zeleninu | Škrobové odrody, napr. Kukurica, zemiaky, fazuľa, paštrnák, sladké zemiaky, tekvica |
| Celozrnné cereálne výrobky | Chlieb, cestoviny |
Zakázané jedlá
| Cereálne výrobky z bielej múky | napr. chlieb, pizza, cestoviny atď. - všetky druhy obilia |
| ovocie | Odrody s vysokým obsahom fruktózy, napríklad banány, hrozno, datle, všetko sušené ovocie |
| Spracované a priemyselne vyrábané mäso a údeniny | napríklad hamburgery, mortadella, saláma, klobásy |
| Cukor a sladidlá | - |
| Hotové jedlá a vysoko spracované potraviny | napr. pizza, mrazené jedlá, šalát pripravený na konzumáciu (vajcový a mäsový šalát) |
| Sladkosti | napr. čokoláda, gumené medvedíky, sušienky |
| Hotové omáčky a dipy | Napríklad hotové šalátové dresingy všetkých druhov, kečup, majonéza |
| Rafinované rastlinné oleje a tuky | napríklad margarín, slnečnicový olej, repkový olej |
| nápoje | Vysokokalorické nápoje a alkohol |
Tip: Zelenina s vysokým obsahom vody má takmer vždy nízky obsah sacharidov.
Proteínová strava: správne rozdelenie živín
Naše jedlo sa skladá z troch hlavných živín: sacharidy, tučný a bielkoviny. Sacharidy a tuky sú dodávateľmi energie pre základný a funkčný metabolizmus. Na druhej strane bielkoviny slúžia predovšetkým tomu Štruktúra buniek tela a regeneračné procesy.
Pokiaľ ide o bielkovinovú stravu, zohráva úlohu výber potravín a správne rozloženie výživných látok. V tejto strave bohatej na bielkoviny je obsah sacharidov extrémne znížený.
Informácie o distribúcii živín v bielkovinových diétach sa veľmi líšia, ale sú tvorené zhruba takto:
- Bod 1 Bielkoviny 50-60%
- Bod 2 Tuk 10-40%
- bod 3 Sacharidy 10 - 30%
Ako prísne chcete a môžete dodržiavať určité rozdelenie živín a pravidlá bielkovinovej diéty, každý sa musí rozhodnúť individuálne. Je dôležité, aký cieľ sledujete a čo je pre vás dobré a čo chutí.
Pozitívne účinky zvýšeného príjmu bielkovín
Pre mnohých ľudí je najväčšou výzvou v bielkovinovej diéte vyhýbanie sa sacharidom a cukru. Neexistujú takmer žiadne množstevné alebo kalorické limity a môžete jesť správne.
Väčšina ľudí si navyše jedného rýchlo najme Redukcia hmotnosti pevne. Nízkosacharidová diéta zhadzuje kilogramy tak rýchlo, pretože telo je nútené napádať svoje zásoby glykogénu (uhľohydráty uložené v tele) a tukové zásoby.
Takže bielkovinová diéta jednu zabezpečí efektívne chudnutie a má pozitívny vplyv na energetickú rovnováhu a metabolizmus. The Krvný cukor stabilizuje a telesný tuk sa rýchlo odbúrava. Počas diéty sa navyše vďaka strave bohatej na bielkoviny nestrácajú svaly.
Tip: Bielkoviny a tuky vás zasýtia dlhšie ako sacharidy. Toto sa musí robiť počas bielkovinovej diéty nehladuj. Okrem toho je riziko neskoršieho jojo efektu nižšie.
Váš výživový plán s bielkovinovou diétou na 7 dní
Ako vidíte vo vzorovom pláne výživy chutné a diverzifikované vysoko bielkovinová strava môže byť. Všetky jedlá v týždennom rozvrhu sa dajú ľahko pripraviť. V závislosti od vašich preferencií a vašich osobných cieľov môžete nahradiť jedlo a meniť recepty. Venujte pozornosť potravinám povoleným a odporúčaným vyššie.
Ukážkový deň
| raňajky | Omeleta z vaječných bielkov s paprikou: 2 vajcia, ½ papriky, 2 paradajky, 1 lyžička kokosového oleja, čerstvá pažítka alebo kôpor, soľ, korenie |
| Obedovať | Šalát s treskou: 150 g tresky, 100 g šalátu, 1 paradajka, 100 g uhorky, 1 polievková lyžica olivového oleja, soľ, korenie |
| večera | Mrkvová krémová polievka: 3 mrkvy, 1 pomaranč, ½ šalotky, 1 malý kúsok zázvoru, 1 pomlčka kokosového mlieka, niečo chilli, niečo kari, 1 čajová lyžička kokosového oleja, 1 čajová lyžička tekvicových semien, soľ, korenie |
Tip: Pri bielkovinovej diéte by ste sa mali úplne vyhnúť občerstveniu a občerstveniu. Ak vám však nestačia tri hlavné jedlá, tu je niekoľko vhodné občerstvenie:
- 125 g černice, 150 g jogurtu, 1 jablko
- Zelené smoothie: 1 hrsť baby špenátu, 100 g mrazených bobúľ, ½ pomaranča, ½ avokáda, voda VSTÚPIŤ TEXT
- 1 grapefruit, 100 g nízkotučného tvarohu, 5 mandlí
- 1 vajce uvarené natvrdo so soľou a korením
- ½ avokáda s trochou olivového oleja, citrónovou šťavou, soľou a korením
Zopár ďalších nájdete tu Alternatívy na chlieb, cestoviny a ďalšie:
| cestoviny | Cuketové rezance (alebo rezance z inej zeleniny) → sa dajú ľahko vyrobiť špirálovitým rezačom |
| obilnina | Chia puding |
| ryža | Strúhaný/strúhaný karfiol |
| Pizza základ | Základňa karfiolu |
| bochník | Obilné a orechové chleby |
Najlepšie tipy a triky na implementáciu bielkovinovej diéty
Proteínová strava je v prvom rade pre milovníkov sacharidov radikálna zmena. Akonáhle ste sa však zorientovali vo výbere jedál, je ľahké integrovať novú stravu do každodenného života. Vďaka týmto tipom a trikom bude prechod ešte lepší: