Výživový plán so spätným príjmom sacharidov - budujte štíhly sval!

Cieľ: budovanie svalov bez tuku

Carb Backloading (CBL) už dnes a dnes nie je žiadnou novinkou. Prvá recenzia tohto konceptu výživy v nemeckom jazyku od istého Johna Kiefera sa datuje do roku 2012. V tomto období prišli prvé úvahy o koncepte výživy HBN a musím povedať, že prístupy pri spätnom načítaní sacharidov boli inšpirované. Každopádne - spätné načítanie sacharidov je zaujímavé Takže tu a dnes v BLOGu od Sportnahrung Engel krátke predstavenie konceptu s najdôležitejšími rámcovými údajmi a samozrejme ukážka výživového plánu pre všetkých, ktorí chcú začať hneď po prečítaní článku.

výživový

Carb Backloading - po Johnovi Kieferovi - 5 prikázaní

Veľmi zjednodušeným spôsobom možno spätné načítanie sacharidov zhrnúť do 5 prikázaní, ktoré sú:

  • - Vyhýbajte sa raňajkám čo najviac
  • - Počas celého dňa sa držte diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov
  • - Vlak večer predtým (16:00 - 18:00)
  • - Po tréningu najskôr vypite sacharidy s krátkym reťazcom a rýchle bielkoviny
  • - Potom konzumujte väčšie množstvo sacharidov, kým idete spať, plus mierne bielkoviny a tuky

Tí, ktorí sa od dnešného dňa držia iba týchto 5 prikázaní, majú v skutočnosti 80% spätné načítanie sacharidov. Zvyšných 20% je teraz pridelených malým písmom.

Koncept obmedzeného načítania sacharidov

Sám Kiefer pripúšťa, že jeho koncepcia carbbackloadingu je vhodná len pre veľmi špecifickú skupinu ľudí. Takže často existujú problémy s požiadavkami CBL na typického hardgainera, ktorý si nemôže dovoliť neraňajkovať alebo len veľmi málo alebo jesť veľmi málo sacharidov počas dňa. Príjem kalórií/potravy, ktoré by sa mali zvládnuť v priebehu niekoľkých hodín po tréningu, čo by všeobecne narušilo spánok a podporilo malátnosť, by bol príliš vysoký. (Každý, kto niekedy išiel spať s úplne najedeným bruškom, vie, o čom píšem.) Okrem vysokých kalorických požiadaviek je známe aj to, že mnoho ľudí s tvrdým priberaním zle absorbuje sacharidy. Aj tu sa vyskytujú problémy s CBL, pretože jeho väčšie množstvo by sa malo prijímať každý deň v relatívne malom časovom období.

Tehotenstvo je absolútnou kontraindikáciou pre spätné načítanie sacharidov. Tehotné ženy by sa mali vyhýbať veľkej časti dňa ketogénnej strave, aby neohrozili prísun plodu. Nie je to úplne vylúčené, ale bohužiaľ s veľmi riedkymi a neindividuálnymi špecifikáciami sa dá CBL implementovať pre všetky ostatné ženy iba v obmedzenej miere. V pôvodnej podobe koncept bohužiaľ nezohľadňuje žiadne rodové rozdiely, pokiaľ ide o metabolizmus a hormonálne prostredie, čo robí celú vec rizikom pre každú ženu, ktorá chce vyskúšať CBL.

Nakoniec je CBL známy ako koncept, ktorý sľubuje budovanie čistej svalovej hmoty, zatiaľ čo výkonnosť nie je nikde spomenutá. Aj tu platí ďalšie obmedzenie, ako aj mosty, ktoré je potrebné postaviť pre všetkých, ktorí nemôžu trénovať v popoludňajších alebo večerných hodinách (ako je uvedené vyššie), ale o tom neskôr.

Stručne povedané, spätné načítanie sacharidov je úplne vhodné pre:

  • Muži (nie ťažko získavajúci)
  • Objektívne odbúravanie tukov a budovanie svalov
  • Čas tréningu od neskorého popoludnia do podvečera

2 modely plánu výživy pre spätné načítanie sacharidov

Podľa toho, ktorý cieľ dominantne sleduje, sa rozlišuje medzi dvoma rôznymi modelmi, v rámci ktorých sú definované niektoré odlišné špecifikácie

Prísne akumulačný protokol

  • Maximalizovaný úbytok tuku
  • Bez raňajok
  • Prvé jedlo 2 až 3 hodiny po vstávaní
  • Backloading iba v tréningové dni alebo v súvislosti s tréningom

Hustotný objemový protokol

  • Maximalizované budovanie svalov
  • Malé raňajky ala Nepriestrelná káva (srvátkový proteín + tuk + káva)
  • Backloading každý deň bez ohľadu na to, či je tréningový deň alebo deň voľna

Skôr ako začnete - určite si svoje požiadavky na sacharidy

Predtým, ako sa John Kiefer skutočne zapojí do spätného načítania sacharidov, plánuje 10-dňovú „prípravnú fázu“.

  • 1. až 4. deň: Vyčerpanie sacharidov - minimalizujte sacharidy - prázdne sacharidy
  • 5. až 6. deň: Príprava ketónu - minimalizácia sacharidov - zmena
  • 7. až 10. deň: Preorientovanie - minimalizácia sacharidov - prispôsobenie sa ketónom

Odber sacharidov v súvislosti s tréningom v dominantnom anaeróbnom metabolizme (tréning HIIT sa výslovne odporúča pre fázu vyčerpania sacharidov) sa používa na stanovenie úbytku hmotnosti, ktorý sa potom použije na stanovenie dennej potreby sacharidov pomocou takzvanej delta metódy.

Prevzaté z: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

príklad
10 dní „prípravnej fázy“ vedie k úbytku hmotnosti 3 kg pre športovca „Arthur“ s počiatočnou hmotnosťou 80 kg. Tieto 3 kg majú teraz za následok dennú potrebu sacharidov 614 g alebo 2517 kalórií iba zo sacharidov! Rovnaká tabuľka by platila pre ženy!

Trochu nešpecifickejšie a nepresnejšie je možné určiť potrebu sacharidov pomocou „metódy telesnej hmotnosti“ pomocou aktuálnej telesnej hmotnosti.

Prevzaté z: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

príklad
Zoberme si opäť nášho 80 kilogramového športovca „Arthura“. Podľa metódy 2 mu tentokrát CBL poskytuje medzi 616 a 623 g sacharidov. Rovnaká tabuľka by platila pre ženy!

Vysoký štandard pre sacharidy je ochrannou známkou spoločnosti CBL. Tí, ktorí sa necítia vystrašení z takýchto rozmerov, ale sú skôr motivovaní, by mali čítať ďalej

Jeden deň po spätnom načítaní sacharidov

Deň po CBL sa začína malými alebo žiadnymi raňajkami. Počas prvej polovice dňa by mal byť príjem sacharidov (vrátane pred tréningom) obmedzený na maximum 30 g. Za touto špecifikáciou sa skrývajú špecifické hormonálne profily, ktoré sú predurčené biorytmom, ako je napríklad kortizol a vplyv inzulínu alebo grelínu, prostredníctvom ktorých je prospešné zvýšené spaľovanie tukov, najmä v prvej polovici dňa (takže Kiefer).

Prvú polovicu dňa v CBL dominujú bielkoviny a tuky!

Neexistuje žiadna špecifická požiadavka okrem príjmu sacharidov, t. J. Kalórií, bielkovín alebo tukov.

Po tréningu alebo večer, dokonca aj v netréningové dni v protokole spojenom s hustotou, ide do plnej sily. Najskôr je po každom tréningu v ponuke triaška po tréningu, ktorá je podľa modelu zložená nasledovne.

Zloženie po tréningu sa trasie

Protokol akumulácie sily

  • Sacharidy (20 až 40 g)
  • Srvátkový bielkovinový hydrolyzát
  • Kazeínový hydrolyzát
  • voliteľne leucín, kreatín, kofeín

Hustotný objemový protokol

  • Sacharidy (40 až 100 g)
  • Srvátkový bielkovinový hydrolyzát
  • Kazeínový hydrolyzát
  • voliteľne leucín, kreatín, kofeín

Fáza spätného načítania začína o 40 až 60 minút neskôr. Odteraz ide o splnenie potreby sacharidov a súčasné vyvolanie silného uvoľňovania inzulínu. Pokiaľ je to možné, nemali by ste sa vyhýbať lepku, vysoko spracovaným potravinám (bez ohľadu na to, čo to v prípade spoločnosti Kiefer znamená) a potravinám s vysokým obsahom fruktózy. Podľa Kiefera nie sú kombinácie tukov a sacharidov problémom, pretože nemajú negatívny vplyv na objem inzulínu (dokázaný fakt!) Mierne bielkoviny by sa mali konzumovať vo všetkých jedlách vo fáze backloadu. Tesne pred spaním odporúča CBL ďalšiu porciu, tentokrát pomaly stráviteľnú bielkovinu, spolu so zvyšnými sacharidmi.

Dni bez tréningu prebiehajú podľa špecifikácií bez fázy backloadu. Preto majú nízky obsah sacharidov a stredný obsah bielkovín a tukov.

Pri spätnom načítaní sacharidov sa vám kompenzuje dosť skromná prvá polovica dňa neskôr v priebehu dňa. S CBL nikto nejde spať hladný. Existuje veľa sacharidov, plus bielkoviny a, ak chcete, tuky v miernom množstve. Každý, kto je zapojený do programu budovania Kiefer, môže tiež večerovať, bez ohľadu na tréning, toľko, koľko môže!

Predné zaťaženie - keď nie je možné trénovať večer

Niet pochýb o tom, že celá úvaha, ktorá stojí za CBL, sa neučila trénovať kedykoľvek okrem popoludnia/večera. Napriek tomu sa John Kiefer cítil povolaný definovať vratký alternatívny prístup (pravdepodobne preto, aby sa cieľová skupina nestala ešte menšou) pre všetkých, ktorí nemôžu alebo nemôžu vždy trénovať medzi 16:00 a 18:00.

Takzvaná predná záťaž je o nabíjaní sacharidmi večer predchádzajúceho dňa. Pred ranným tréningom si Kiefer dopraje iba šálku kávy a po skončení tréningu je po tréningu koniec chvenia bohatého na sacharidy, pokiaľ nie je naplánovaný ďalší tréning na nasledujúci deň, potom sa začne opäť zaťaženie spredu. večer.

Predné zaťaženie nepochybne podkopáva všetky teoretické základy, ktoré odôvodňovali predchádzajúcu koncepciu - nejde o NIE riešenie!

Príklady plánovania - Arthur začína!

Teraz, keď sú všetky rámcové podmienky jasné, sa náš príkladný športovec Arthur rozhodol vyskúšať CBL a okamžite zahájiť fázu budovania analogicky k protokolu spojeného s hustotou. Prebojoval sa cez 10-dňovú prípravnú fázu a určil tak jedinú skutočnú veľkosť množstva uhľohydrátov, ktorá sa má fixovať na 614 g. Jeho profesionálna situácia mu umožňuje trénovať večer okolo 17:00 - perfektné!

Vzorový plán podľa všetkých pravidiel a špecifikácií v CBL by teraz mohol vyzerať takto

Všetky jedlá od raňajok až po predtréningovka vrátane poskytujú presne 30 g sacharidov, a teda maximálne množstvo predpísané CBL. Na konci dňa Artur skonzumoval celkovo 295 g bielkovín, 614 g sacharidov, 167 g tuku a teda 4983 kalórií. Množstvo skonzumovaného proteínu a tuku je možné teraz individuálne zmeniť v závislosti od požadovaného postupu, pretože CBL tu neposkytuje žiadne konkrétne požiadavky.

Zhrnutie spätného načítania sacharidov

Carb Backloading prelomil v roku 2012 novú cestu a predstavil úplne novú cestu, ktorú si užilo veľa športovcov, najmä tých, ktorí chcú večer bez väčšieho svedomia zjesť väčšie množstvo jedla a sú pripravení počas dňa zachrániť.

„Dobré alebo zlé“ - to by si mal každý zistiť sám. Ak skutočne zapadáte do úzkeho kruhu optimálnej cieľovej skupiny, odporúčam vám vyskúšať kritické vyhodnotenie zmien a získať tak novú skúsenosť. Ak vypadnete z mriežky cieľovej skupiny alebo musíte urobiť kompromis v oblasti predného zaťaženia, aby ste mohli implementovať CBL, neodporúčam CBL.