Výživový plán spoločnosti pre zisk od Justina St Paul; Johannes Luckas - ShapeYOU
Old school diet - Jesť ako Arnold!
Tí, ktorí milujú kulturistiku, sa športu nevenujú len ako hobby, ale žijú a milujú životný štýl. Zdravá strava je preto samozrejme vždy na programe. Vždy sa kladie dôraz na udržateľnosť dosiahnutých úspechov. Chudnutie za každú cenu môže byť nezdravé a skôr či neskôr vedie k neúspechu (kvôli nedostatku motivácie a riziku jojo efektu).
Napriek tomu existujú v živote fázy, v ktorých sa musíte uchýliť k drastickým opatreniam.
Tento článok je o „maximálnom spaľovaní tukov za 8 týždňov“. Osobný tréner Johannes Luckas je zástancom „Old School Diet“, s ktorým mal sám najlepšie úspechy (pozrite si youtube kanál Johannesa Luckasa). Strava nie je pestrá a či bude zábavná, je otvorenou otázkou. Ale funguje to!
„Stará škola“ znamená: jedlo nemusí byť chutné - musí fungovať!
Podľa hesla „Pripravte sa na javisko - jedzte ako Arnold!“ Je strava navrhnutá tak, aby bola jednoduchá a funkčná: s vysokým obsahom bielkovín a s vysokým deficitom kalórií.
Čo to znamená? Len čítajte ďalej, vysvetlíme vám to.
Prvý: Vytvorte si plán! („Rovnica Harrisa-Benedikta“)
Aj keď je „stará školská strava“ označená ako jednoduchá a funkčná, musíte ju pred začatím diéty premyslieť a vymyslieť plán činnosti. Hovoria: „Ak chcete schudnúť, musíte jednoducho jesť menej kalórií, ako spálite počas dňa.“ - „Všetko je to o kalóriách!“ Na začiatku je to teda o tom, že poznáte svoje kalorické potreby. Téma „Energetická potreba - bazálny metabolizmus a záťaž“ je samostatnou témou, ktorej by sa mal každý podrobne venovať (na stránke nájdete všetko, čo sa jej týka: Harris Benedict Formula). Samozrejme, nemôžete hovoriť o výžive
zvážte nezávisle, ale majte na pamäti, že svoje energetické potreby môžete zvýšiť pomocou veľkého množstva silového tréningu a kardia, a tak v konečnom dôsledku schudnúť.
Potom, čo ste vypočítali svoju potrebu kalórií (vrátane cvičenia alebo pracovného zaťaženia), je to skutočne veľmi jednoduché. Maximálnym možným cieľom je spáliť asi 1 kg tuku týždenne. Denný energetický deficit 1 000 kcal má za následok energetický deficit 7 000 kcal za týždeň. Aby telo mohlo fungovať, musí späť využívať energetické zásoby (telesný tuk). Pretože tuk má energetickú hustotu 9,3 kcal/g, museli by ste znížiť svoj energetický príjem asi o 9 300 kcal, aby ste dosiahli stratu tuku 1 kg. Pretože telo má stratu trávenia okolo 300 kcal za deň (2 100 kcal za týždeň), hodnota „energetického deficitu 1 000 kcal za deň“ povedie k požadovanej strate tuku 1 kg za týždeň. Každé ďalšie chudnutie, ktoré uvidíte na váhe a z ktorého máte veľkú radosť, je v konečnom dôsledku „len“ stratou vody. Nenechajte sa preto oklamať váhami.
Žite a milujte životný štýl!
Jesť každý deň o 1 000 kcal menej, ako telo v skutočnosti potrebuje, je extrémne, a preto sa odporúča iba na krátky čas. Nakoniec bude jojo efekt hroziť, a preto musíte aj naďalej po fitness dodržiavať životný štýl. A počas tvrdej diéty určite pocítite vedľajšie účinky: výkyvy nálady, únava, nepokojný spánok a predovšetkým chuť na sacharidy.
Ak to však naozaj chcete, budete sa môcť riadiť „old school dietou“! Ako som už povedal, strava nie je pestrá. Old school strava sa vždy zameriava na zdroj živočíšnych bielkovín, či už na kurati, hovädzom mäse alebo vajciach skutočne nezáleží. Cez deň je tiež vždy dobré množstvo sacharidov, ale sacharidom sa vyhýbame tesne pred spaním.
Old School Diet - celý deň stravovania
Typický deň stravovania pre „old school dietu“ vyzerá pre Johannesa takto:
Hneď po vstaní:
„Wake-Up-Shake“ - pozri Doplnky ziskovosti
60 g ovsených vločiek + 500 ml vaječný bielok + škorica + sladidlo
Zelený čaj a/alebo káva
Občerstvenie počas fyzicky namáhavej práce:
Obedovať:
50 - 100 g ryže (nevarená hmotnosť) + 300 g kuracieho/morčacieho mäsa (alternatívne: chudé hovädzie mäso) + 100 g brokolice
Po tréningu:
Zvyčajne okolo 50 g ryže (nevarená hmotnosť) + 300 g kuracieho/morčacieho mäsa + 100 g brokolice
Pred spaním:
300 g kuracieho/morčacieho mäsa + 10 g omega 3 oleja
PS: Je potrebné poznamenať, že tu uvedené množstvá platia pre Johannesa Luckasa (súťažná hmotnosť 105 kg - mimo sezónu 130 kg). Každý si musí urobiť výpočet individuálne podľa energetickej náročnosti doma.