Vzpriamená fitneska
Riadok vzpriamený
Cieľové svaly:
Sval kukly (Musculus trapezius), deltový sval (Musculus deltoideus)
Podporné svaly:
Sval bicepsu (musculus biceps brachii), sval nadlaktia (musculus brachialis)
požadované vybavenie:
Činka alebo činka SZ, závažia
Sila: + + + | Výdrž: o | Technológia: +
popis
So vzpriameným veslovaním môže byť sval kapoty špeciálne trénovaný. Ale aj bočné oblasti deltového svalu sú vo vysokej miere namáhané. Cvičné zameranie je možné v nezanedbateľnej miere ovládať výberom dosahu. Pevný úchop privedie zaostrenie na sval kapoty, širší úchop deltový sval. Môže sa vykonávať s činkou aj s tyčou SZ, aj keď tyč SZ je výhodnejšia kvôli jemnejšej polohe ruky.
Typickým cieľom tréningu je zlepšenie použitých váh. S každým tréningom bojujete za to, aby ste s danou tréningovou váhou zvládli všetky opakovania bez chýb. Hneď ako to urobíte, pridáte váhu na ďalší tréning. Ak sa vám nedarí, skúste to znova na ďalšom tréningu s rovnakou hmotnosťou.
exekúcia
Uchopte činku v nadhmatovom úchope a zvoľte šírku úchopu, v závislosti od požadovaného zamerania tréningu, buď úzku so šírkou ruky, alebo širokú so vzdialenosťou o niečo väčšou ako je šírka ramien. Postavte sa úplne, položte chodidlá na šírku bokov a spodnú časť chrbta zaujmite mierne dutú zadnú pozíciu. Uistite sa, že máte hrudník natiahnutý dopredu a že smerujete dopredu.
Teraz začnete s cvičením tak, že činku dáte cez lakte priamo hore okolo tela. Medzitým vydýchnete. To, ako vysoko zdvihnete lištu, závisí od šírky uchopenia, ktorú ste vybrali na začiatku. Pevným úchopom zdvihnete lištu až pod bradu. Pri širokom uchopení však lištu zdvihnete iba po úroveň kľúčnej kosti. V najvyššom bode sa môžete v pohybe na chvíľu pozastaviť bez straty napätia. Potom latku sklopíte späť dole a nadýchnete sa. Sklopte však lištu natoľko, aby ste udržali minimálnu flexiu v lakťových kĺboch.
Pri tom sa uistite, že sa pohybujú iba vaše lakte. Zvyšok tela zostáva v začiatočnej polohe popísanej na začiatku. Takže nedostanete hybnosť ani nepodporíte pohyb žiadnou inou oblasťou tela.
Tip: Zdvíhanie a spúšťanie vykonávajte pomaly a kontrolovane. Takto získate najväčší možný tréningový efekt a vyhnete sa chybám.