Vzťah výživy nutričná požiadavka informácie o výživovej hodnote
Vzťah distribúcie živín/výživových hodnôt
Vyvážená strava by mala obsahovať základné živiny bielkoviny, tuky a sacharidy v príslušnom pomere.
Ak to tak nie je, môže to viesť k chorobám závislým od výživy. Je z. Napríklad ak je podiel tukov v potrave vysoko nad 30% (v Spolkovej republike Nemecko je to podľa druhej Národnej štúdie spotreby (NVS II) v priemere 35-36%), môže to viesť k obezite a poruchám metabolizmu tukov.
Ak je príjem sacharidov hlboko pod 55% a konzumované potraviny s obsahom sacharidov majú tiež nízky obsah vlákniny, môže to tiež spôsobiť problémy s nasýtením, tráviacimi ťažkosťami a obezitou.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých nasledujúce rozdelenie živín:
U detí a dospievajúcich do 19 rokov sa tento pomer živín mierne líši v prípade bielkovín a tukov, pretože deti a dospievajúci majú vyššiu energetickú potrebu a stále si hromadia telesnú hmotu, ktorá vyžaduje viac bielkovín.
Nutričné požiadavky
„Nutričná požiadavka je definovaná ako množstvo výživnej látky, ktoré je potrebné na udržanie všetkých telesných funkcií organizmu, a teda na optimálne zdravie a výkonnosť z objektívnych vedeckých dôvodov.“ (Ketz, 1984)
Pri výpočte množstva príjmu živín pre dospelých sa vychádza z vyššie uvedeného odporúčania pre distribúciu živín.
Celková energia = 100% z toho:
- 55-60% sacharidov
- 10 - 15% bielkovín
- 30% tuku
príklad
Denná potreba energie 2 000 kcal - distribúcia živín, ako je uvedené vyššie
55 energetických% sacharidov výsledkom je 1 100 kcal s celkovým príjmom energie 2 000 kcal. Pretože 1 kcal je obsiahnutý v približne 0,24 g sacharidov, 1100 kcal zodpovedá 264 g sacharidov.
30% energetického tuku výsledkom je 66 g tuku (faktor 0,11) a 15 energetických% bielkovín 72 g bielkovín (faktor 0,24).
Pri energetickej náročnosti 2 000 kcal denne by sa mali konzumovať potraviny s celkovým obsahom 264 g sacharidov, 66 g tuku a 72 g bielkovín.
Čísla sú priemerné, pretože energetické a výživové požiadavky sa líšia od človeka k človeku a zo dňa na deň.
Vitamíny, minerály a vláknina v strave
Potreba hlavných živín, bielkovín, tukov a sacharidov, by mala byť uspokojená každý deň. Okrem hlavných živín sú vláknina, vitamíny, minerály a voda ďalšie dôležité látky, ktoré by sa mali prijímať každý deň s jedlom. Aj u nich sa potreba určila v rámci výskumu výživy a na základe toho sa stanovil odporúčaný príjem.
Odporúčania týkajúce sa príjmu tekutín a vlákniny by sa mali dodržiavať, pokiaľ je to možné, každý deň, zatiaľ čo rovnováha príjmu minerálov a vitamínov by sa mala vyvážiť do týždňa.
Odporúčania pre príjem živín
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad odporúčaného denného príjmu vybraných živín pre dospelých v mladšom a strednom veku (> 19 rokov až 65 rokov).
| bielkoviny | 0,8 g/kg BW ¹ | |
| tučný | 30% energie | |
| Kyselina linolová | 2,5% energie | |
| Kyselina linolénová² | 0,5% energie | |
| sacharidy | > 50% energie | |
| Vláknina ary | 30 g | |
| Celkový prísun vody ³ nápoje Solídne jedlo | 30-35 ml/kg telesnej hmotnosti¹ 1230 - 1470 ml 740-890 ml | |
| sodík | 1 500 mg | 1 500 mg |
| Chlorid² | 2300 mg | 2300 mg |
| Draslík² | 4 000 mg | 4 000 mg |
| Vápnik | 1 000 mg | 1 000 mg |
| fosfor | 700 mg | 700 mg |
| horčík | 350 - 400 mg | 300 - 310 mg |
| železo | 10 mg | 15 mg |
| jód | 180 - 200 pg | 180 - 200 pg |
| zinok | 11-16 mg | 7-10 mg |
| Selén² | 70 ug | 60 ug |
| Vitamín A (retinol) | 1,0 mg | 0,8 mg |
| Vitamín D (kalciferol) &sup5; | 20 ug | 20 ug |
| Vitamín E (tokoferol) ² | 13-15 mg | 12 mg |
| Vitamín K² | 70-80 ug | 60-65 ug |
| Vitamín B1 (tiamín) | 1,2 - 1,3 mg | 1,0 mg |
| Vitamín B2 (riboflavín) | 1,3 - 1,4 mg | 1,0 - 1,1 mg |
| niacín | 15-16 mg | 11-13 mg |
| Vitamín B6 (pyridoxín) | 1,6 mg | 1,4 mg |
| Kyselina listová | 300 ug | 300 ug |
| Kyselina pantoténová² | 6,0 mg | 6,0 mg |
| Biotín² | 30-60 ug | 30-60 ug |
| Vitamín B12 (kobalamín) | 4,0 ug | 4,0 ug |
| vitamín C | 110 mg | 95 mg |
1 KG = telesná hmotnosť
2 Toto je odhad
3 Toto je usmernenie
4 Odporúčaný príjem zinku závisí od príjmu fytátov
5 Prísun vitamínu D je zvyčajne zabezpečený stravou (s 2–4 µg/d) a endogénnou syntézou (tvorba vitamínu D pod kožou pri vystavení slnečnému žiareniu). Pri malom vystavení slnku je možné dosiahnuť požadovaný prísun vitamínu D pomocou prípravku s obsahom vitamínu D.
Odporúčaný príjem všetkých živín nájdete v časti „Odporúčania pre príjem živín“.
Odporúčanie pre prax
Výživa je o teoretických znalostiach o našej strave. Nakoniec je však implementácia v praxi rozhodujúca pre zdravie a pohodu.
Na našich stránkach o „celých jedlách“ a „celých jedlách“ nájdete užitočné tipy, ako implementovať vyššie uvedené odporúčania. Nájdete tam podrobné informácie o zdravej výžive.