Web 10 Cheat Day, Refeed Day alebo Flexibilné stravovanie 1523262712s!
Pravdepodobne ste už počuli všetky tri pojmy. Ale čo je čo? Všetky rovnaké? Alebo nie? Kedy a prečo čo použijem? Pozrime sa bližšie, aby sme „vyliečili“ niekoľko nedorozumení. Začnime tu Cheat Day.
Čo je „CHEAT DAY“?
Povrchne a ideálne povedané, je to deň, keď odbočíte zo svojej „stravy“ a bezstarostne si doprajete čokoľvek, na čo máte chuť.
Počas diéty obmedzujúcej kalórie je hlavným účelom Cheat Day dobitie mentálnej „vytrvalostnej batérie“. Mnoho diét určite zlyhá, pretože to NIE JE prvý krok, ale iba POBYT, ktorý je odmenený. A čo viac, počas diéty nemusíte urobiť len prvý krok a za krátky okamih a potom už sám beží, ale musíte sa aj psychicky disciplinovať, aby ste vydržali v mnohých a mnohých momentoch 24 hodín. Kalorická diéta je teda skvelým trénerom pre vašu duševnú výdrž .
Ale je to veľmi namáhavé. Aby sa z toho trochu „zotavilo“, bola postavená táto berla Cheat Day. V tento deň máte „dovolené“ opäť ísť a nechať disciplínu disciplínou. Skvelé aj to, ak napríklad chcete jesť znova alebo sa chystá párty, kde si chcete dať iba čipsy a klobásy.
Okrem toho sa z čisto výživového hľadiska doplňujú niektoré zásoby (glykogén = uhľohydráty) vo svaloch a pečeni, ktoré ste zvyčajne v priebehu diéty dni predtým v súvislosti s fyzickou aktivitou vyprázdňovali. V Cheat Days sa zvyčajne spotrebuje veľa sacharidov a veľa tukov, pretože práve to často subjektívne chýba (pizza, cestoviny, zmrzlina).
Prispôsobenie metabolizmu stravou?
Pokiaľ ide o metabolizmus, existuje veľa tvrdení, že by sa z dlhodobého hľadiska prispôsobil nižšiemu príjmu kalórií, čo by ste s Cheat Days zvládli. To nie je správne.
Faktom je, že pri reštriktívnej strave narazíte na nedostatok kalórií. Takže každý deň konzumujete menej kalórií, ako potrebujete. Je to nevyhnutné, aby vaše telo muselo znižovať svoje rezervy (ideálne váš telesný tuk). Princíp každej diéty. Nútite svoje telo kompenzovať „chýbajúcu“ energiu z potravy uvoľňovaním energie z vašich zásob.
A DÔLEŽITÉ, pokiaľ je veľa telesného tuku, metabolizmus sa neprepne na „nízky plameň“. Dôvodom, prečo musíte počas diéty postupne znižovať kalórie, nie je „zaspaný metabolizmus“, ale jednoducho preto, že (dúfajme) strácate tuky. Menej telesnej hmotnosti spotrebuje menej energie. Vo veľkej väčšine prípadov to nemá nič spoločné so spiacim metabolizmom, ale s veľmi jednoduchými a logickými aritmetickými vzorcami.
Na začiatku každej diéty použijete kalkulačku na výpočet vášho bazálneho metabolizmu a výkonnosti metabolizmu (spolu TOTÁLNEHO PREDAJA). Za týmto účelom okrem iného zadáte svoju TELOVÚ HMOTNOSŤ. Väčšia váha znamená viac spálených kalórií. Ak držíte diétu a chudnete, musíte si z času na čas s novou váhou prepočítať svoj obrat. Existujú aj presnejšie kalkulačky, pomocou ktorých môžete zadať svoje množstvo svalovej hmoty a tuku v tele. Svaly samozrejme konzumujú viac kalórii - preto je dôležité aspoň udržiavať svalovú hmotu v strave pomocou dobrého silového tréningu a vysokého príjmu bielkovín.
Ak viete o svojej svalovej hmote, získate presnejšiu hodnotu spotreby kalórií.
V každom prípade dôjde k „nízkej regulácii plameňa“ metabolizmu, ak vôbec, iba ak je percento telesného tuku veľmi nízke alebo ak skonzumujete menej, ako je váš ZÁKLADNÝ PREDAJ.
Oba znamenajú pre organizmus stres, udržuje si svoje rezervy, čiastočne upravuje reguláciu tepla (časté mrznutie) a tiež produkciu hormónov. Všeobecne teda NIKDY nie je zdravé sústavne pokrývať jedlom menej, ako je váš bazálny metabolizmus. Z môjho pohľadu je ideálne, ak deficit kalórií získate prostredníctvom výdavkov na výkon = staňte sa aktívnejšími (a skôr ako silový tréning ako hodiny kardia!)
Spomína sa aj iná veľkosť. Výdavky na výkon sa niekedy počas diéty znižujú, pretože sa človek cíti niekedy menej fit a menej energický. Myslíte si, že na správne fungovanie potrebujete slušné jedlo. Človek tiež nevedome upravuje svoju dennú aktivitu. Možno menej schodov, viac výťahu. Menej práce pešo, viac autom. Menej pohybu všeobecne, viac odpočinku na gauči. To všetko ZNIŽUJE váš výkon. Jeden hovorí o „NEAT“ (Termogenéza aktivity bez cvičenia). To ale nemá nič spoločné so spiacim metabolizmom ako takým.
Záver: V zásade máte tendenciu s týmto „problémom“ neprichádzať do styku. Ak je to tak, pravdepodobne máte vážnu poruchu stravovania a teda duševnú chorobu, ktorá môže spôsobiť aj fyzické choroby. Prosím, choďte k lekárovi! Idete k lekárovi so zlomenou rukou, prečo nie so „zlomenou“ mysľou?:-)
Fakt: Bazálny metabolizmus sa s úbytkom hmotnosti jednoducho a nedramaticky znižuje, výkonový metabolizmus sa čiastočne nevedome dôsledkom „pasívnejšieho“ životného štýlu. Oba nemajú NIČ spoločné so spiacim metabolizmom. Ak váš metabolizmus skutočne zaspáva, ste mimochodom mŕtvy. Metabolizmus je celistvým VŠETKÝM procesom v tele, v zásade je to ako váš tlkot srdca. Keď zaspí, tiež sa vám veľa nestane. Takže táto fráza (tak sa to musí nazvať) jednoducho nemá zmysel. Určité oblasti môžu „zaspať“, ale NIE metabolizmus ako celok.
„Liečivé“ Cheat Days - pozitívna recenzia
1. Mentálny časový limit - zvýšená výdrž
2. Účasť na spoločenských aktivitách týkajúcich sa príjmu potravy
3. Doplňte pamäť do svalov a pečene.
„osudové“ Cheat Days - negatívna recenzia
Prečo by som už nikdy „Cheat Days“ neodporúčal a nerobil som to ani sám.
CHEAT neznamená nič iné ako „cheat“ alebo, negatívne povedané: „hovno“.
Mnohí, vrátane mňa dlho, sa s takým dňom jednoducho „vysrali“.
Odbočenie pri výpočte trvania stravy
Prečo deficit kalórií funguje?
Ďalší jednoduchý výpočet.
1 kg tuku pozostáva z 7000 kcal. Aby ste spálili 1 kg telesného tuku, musíte ušetriť 7000 kcal.
Matematicky ušetríte pri väčšine diét okolo 500 kcal denne.
Počas diéty skončíte s deficitom 7 dní x 500 kcal = deficit 3 500 kcal za týždeň.
Za 14 dní by ste ušetrili dvakrát toľko, t. J. 7000 kcal.
Takže si môžete pomerne ľahko vypočítať, ako dlho musíte držať diétu, aby ste dosiahli svoj cieľ. Asi 1 kg za 14 dní je reálnych.
Čo robí Cheat Day teraz?
Takže diétujete iba 6 dní x 500kcal = deficit 3000kcal.
Nasledujúci problém často nastáva v jeden deň bez deficitu kalórií:
Pretože väčšina z nich si nerobí starosti s tým, čo jedia a aké množstvá sa v Cheat Day konzumujú pizza, cestoviny, zmrzlina, čokoláda atď. A v NEKONTROLOVANÝCH masách, pretože o to ide. Koľko chcem z toho, čo chcem.
Môže sa stať, že v deň podvádzania zjete 7 000 - 100 000 kcal. Áno, s jedlom s vysokým obsahom tukov to nie je ani ťažké, pretože tuk je bez veľkého objemu veľmi kalorický. Môžete to ľahko dostať do žalúdka.
Povedzme, že váš celkový predaj je 2 500 kcal. V Cheat Day skonzumujete 7000 kcal. Potom máte prebytok kalórií 4500 kcal. Za jeden deň.
Deficit týždňa: 3000 kcal.
JEDEN deň prebytok: 4 500 kcal.
Spravte si matematiku sami a zistite, že JEDEN jediný deň zničíte na jednej strane úspech celého týždňa, a čo je ešte horšie, v dlhodobom horizonte dokonca ZVÝŠIŤ. Týmto spôsobom bola vaša disciplína počas týždňa celá pre nohy. Diétu držíte celý týždeň, aby ste boli schopní Jesť za jeden deň. Z môjho pohľadu nejde o stravu, ale o vážnu poruchu stravovania (môže to viesť napríklad k akémusi „prejedaniu“). Musíte byť veľmi pevní a CHCETE to takto jesť, potom to asi tak môžete urobiť. Ale to nedáva zmysel. Znamená to len stres pre telo a myseľ.
Kvalita kalórií trpí! Organizmus je zaťažený!
Okrem kalórií je ich kvalita v Cheat Days zvyčajne tesne pod zemou. Počas týždňa sa snažíte jesť žiaden cukor, žiaden tuk, nič toto, nič toto, len aby ste si to všetko zrazu dali na telo za jeden deň. Viete, že keď na Cheat Days máte náhle palpitácie, pulzuje vám pulz, máte závraty? Niet divu. Koncentrované cukry, nadbytočný tuk. To zaťaží celé vaše telo, pretože to, čo mu pridáte, váš metabolizmus funguje. Nechcem si ani len predstaviť, čo človek robí s takým excesom na tele. Problémy s trávením sú pravdepodobne ešte neškodnejšie účinky.
pomocou nášho vlastného príkladu:
Krátka pochúťka z môjho vtedajšieho pohľadu:
Spočiatku boli moje nedele Cheatday veľmi opatrné. Vždy som sa tešil a potom som zjedol relatívne bežné množstvá a väčšinou som išiel večer na večeru. Samozrejme, často bolo počas týždňa to, čo som chcel najviac. Už dosť nepríjemné samo o sebe, že to bola vždy nedeľa v týždni, aj keď ste možno mali dôvod „podvádzať“ v sobotu alebo v piatok alebo v úplne iné dni. Tento koncept je neuveriteľne nepružný, pokiaľ svoj Cheat Day nenastavíte vždy presne vtedy, keď vám vyhovuje. Ale aj potom je príliš ľahké podviesť sa. Vždy je dobré urobiť výnimku.
Niekedy v priebehu týždňa som si začal písať, keď som SKUTOČNE niečo chcel, aby som to v nedeľu zjedol, aby som to vyrovnal. Potom sa vyvinula mentalita, že „zakázané“ sa stávalo čoraz atraktívnejším, čím dlhšie som bez toho bol. Predtým som nikdy nemal problémy s nadmernou konzumáciou rýchleho občerstvenia alebo cukríkových cukroviniek. Tým, že sa zaobídeme bez, potreba rovnováhy natoľko vzrástla a tiež spôsob myslenia „Zaslúžil som si to za týždeň bez výnimky!“.
Nakoniec to viedlo k tomu, že som si zo svojho „zoznamu“ už nevybral JEDNÉ alebo niekoľko jedál, ale chcel som ich mať v túto nedeľu VŠETKY, ak je to možné. A vlastne som to urobil. Žalúdok si zvyká na veľké množstvo, čo zase znamenalo, že počas týždňa bolo zvládanie „mini portiönchenu“ o to ťažšie.
Oslavoval som teda nedele, aj keď neskoro večer, krátko pred polnocou, keď som stlačil posledné kalórie, som sa pri pohľade na svoje telo pokrytý soľou a cukrom cítil skutočne hovno a v pondelok ráno. Subjektívne túžba stále nebola uspokojená. Môžete vidieť, ako sa snažíte vyvážiť emócie jedlom. O tomto fenoméne sa dočítate v článku blogu # 05.
Táto kombinácia úplnej kontroly a obmedzenia šesť dní v týždni, nadmerných športových programov a zrušenia alebo nepohodlia v spoločenských aktivitách v súvislosti s jedlom na jednej strane a úplným anti-programom každú nedeľu bola pre MŇA absolútne katastrofálna.
Takže sa objavila súhra nadmernej náhrady medzi obmedzením a zamýšľanou a požadovanou stratou kontroly, ktorá trvala celé mesiace.
Fyzický stres spôsobený nedostatočným príjmom potravy a skutočne náročným cvičebným programom bol doplnený stresom hlavy, ktorý som si spôsoboval sám (pretože zo zrejmých dôvodov už nebol „vpred“ alebo smerom, ktorým som chcel .). Čo viedlo k tomu, že z biochemického hľadiska bolo vlastne nemožné schudnúť alebo „skartovať“, pretože v nedeľu som počas týždňa jedol desaťkrát „ušetrené kalórie“. A NIE, NIE JE to tak, že telo nemôže toto všetko zužitkovať za jeden deň a jednoducho to „skĺznuť“. V skutočnosti som cez týždeň ušetrila príliš veľa na to, aby som inteligentne trénovala alebo vôbec žila, a v nedeľu som brala späť viac ako celý týždenný deficit. Záverom teda bolo, že som to vlastne opäť zobral NAHORU, čo ma počas týždňa ešte viac otriaslo a v nedeľu ešte viac zúrilo. Znie to šikovne, však? A prečo? Z nevedomosti. Takže toto je moje varovanie: nebuďte hlúpi, informujte sa, zostaňte mentálne S TELOM, namiesto aby ste proti nemu pracovali, pretože si myslíte, že nerobí to, čo má. Dnes viem: moje telo by MOHLO neurobiť inak.
To, že som nepochyboval o tomto správaní, bolo určite to, že tento koncept oslavuje na internete známy „fitnes pár“ z oblasti výživy a odevného priemyslu. Vlog-CheatDays sprevádzaný dvoma pizzami zloženými na seba a extra syrom a 1 kg zmrzliny potom na videoportáli ako príklad a ako skutočné organizácie na kŕmenie. A to bola iba Večera Pánova alebo kurz „medzi tým“. Čo najviac kalórií, čím viac, tým lepšie. A čím väčšie je „jedlo pre dieťa“ na konci dňa, tým lepšie je „šialenstvo pred/po príspevku“ a vyhlásenie o predaji „Môžete jesť všetko bez priberania, stačí si kúpiť náš program!“. Keď to dnes vidím, chcem nahlas zakričať. Namiesto toho sa snažím dosiahnuť vašu vlastnú zodpovednosť zdieľaním mojich skúseností na mojom „tichom“ blogu. Pretože v ICH svete je to, čo robia, skvelé a funguje. Ale iba preto, že títo dvaja majú oveľa viac informácií ako neskúsený imitátor. Vy, tak vždy najskôr urobte toľko informácií, ako je to možné. Môže to fungovať s Cheat Days. Z môjho pohľadu je to skutočne nebezpečné psychicky aj fyzicky.
Premrštene veľa kalórií = Premrštený pôžitok (ktorý teraz vidím úplne inak. Ale to je presne iná, veľmi nebezpečná viera alebo „rovnica viery“). Ak viete AKO a PREČO, môžete urobiť aj Cheat Days. Ale nevedel som, ako, a z môjho pohľadu, práve TO, tento minulý život kŕmnej orgie v tele s veľkosťou nuly, má neuveriteľný potenciál pre vývoj narušeného sebaobrazu a z môjho pohľadu abnormálne narušeného príjmu potravy a tiež VNÍMANIA potravy. Ale ak to funguje pre týchto ľudí. Nech sa páči. Dnes sa NA MŇA dívam mimoriadne kriticky.
Existuje v Cheat Day kompromis?
V skutočnosti pre mňa funguje to, že príležitostne používam jednotlivé jedlá alebo jedlá ako „cheat“. Nenazývam to však „podvodníkom“, pretože sa neposeriem, ale vedome a stále so zmyslom a porozumením pripúšťam výnimky, a to presne vtedy, keď ich naozaj POTREBUJEM alebo chcem (namiesto „vždy v nedeľu“ jesť škálovanie) . Pozorujem svoje vnemy, svoje emócie momentálne veľmi pozorne (jedenie smútku? Odmena? Spoločenský tlak?) A potom sa vedome rozhodnem, čo a ako veľmi si chcem dopriať ako výnimku. A v každodennom živote môžete vy aj ja slobodne žiť stravu, ktorá jednoducho obsahuje také „výnimky“ bez toho, aby vás niekto označoval za výnimku. Pokojne si prečítajte môj článok o tom, ako definujem „stravu“ a koľko slobody si s ňou dávate.
A s tým sa mi žije veľmi dobre. Pretože tento prírodný priestor nie je jednoducho žiadnou záťažou pre telo v rámci inak veľmi vyváženej stravy a je priaznivý pre myseľ. Príležitostne. Schválne! Toto nie je CHEAT, ale NORMÁLNE.
Pokiaľ však človek dokáže vôbec odlíšiť „normálne“ od cirkulujúcich foriem stravy.
Priamy odkaz na práve spomínaný článok: Výživa> Strava?