WeightChanger Portál o chudnutí! ᐅ komplexné sacharidy dokonalé zhrnutie
Len čo sa začnete zdravo a vyvážene stravovať, narazíte na komplexné sacharidy. Živiny dodávajú telu dlhodobú energiu a dokonca časť spotrebúvajú. Preto chcú iba schudnúť ideálny pomocník.
Ale aké sú vlastne komplexné sacharidy?
Štruktúra článku:
- Čo sú to zložité sacharidy?
- Účinky komplexných sacharidov
- Výhody chudnutia
- V ktorých potravinách sa nachádzajú komplexné sacharidy?
Čo sú to zložité sacharidy?
Sacharidy sú zlúčením rôznych reťazcov molekúl cukru. Tieto sa zase rozlišujú na jednoduchý, dvojitý a viacnásobný cukor na základe svojej dĺžky.
Ľudský organizmus môže absorbovať do krvi iba jednoduché cukry a používať ich na dodanie energie. K tomu dôjde veľmi rýchlo pri potravinách, ktoré obsahujú jednoduché cukry, ako sú glukóza, fruktóza a galaktóza. V prípade potravín s dvojitým cukrom, ako je napríklad sacharóza a laktóza, musí najskôr dôjsť k štiepeniu. Výsledkom je, že energia je k dispozícii o niečo pomalšie, ale stále veľmi rýchlo.
Pri komplexných sacharidoch, známych tiež ako polysacharidy, polysacharidy, trávenie trvá oveľa dlhšie. Štiepenie sa začína v ústach, musí však pokračovať v tenkom čreve. Je to spôsobené zložitou štruktúrou sacharidov, z ktorých dostali svoje meno. Trvalo to nielen nejaký čas, kým trávenie rozložilo túto formu sacharidov na stráviteľné jednoduché cukry - telo muselo dokonca investovať energiu. Potraviny s komplexnými sacharidmi navyše postupne uvoľňujú energiu pri ich rozklade. To má za následok niekoľko pozitívnych účinkov na organizmus.
Aké účinky majú komplexné sacharidy na organizmus?
Základné účinky na organizmus už boli spomenuté: Komplexné uhľohydráty iba postupne uvoľňujú svoj energetický obsah a spotrebovávajú energiu pri trávení.
Z dôvodu oneskorenej absorpcie získaných jednoduchých cukrov, komplexné sacharidy nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale zvyšujú ju postupne a po dlhšiu dobu. To tiež len jemne stimuluje produkciu inzulínu.
Po konzumácii sladkostí, glukózy alebo športových nápojov prejde celá dávka cukru do krvi vo veľmi krátkom čase. Pretože veľmi vysoká hladina cukru v krvi je nebezpečná, organizmus reaguje na náhle uvoľnenie vysokých dávok inzulínu. Potom klesá hladina cukru v krvi. Príliš málo cukru v krvi vytvára hladový impulz.
Každý, kto často konzumuje sladké a sladké jedlá, tak môže začať začarovaný kruh. Mimochodom, tiež zaťažuje pankreas, pretože musí produkovať obrovské množstvo inzulínu. Váhy navyše ukazujú ďalšie a ďalšie kilogramy. Cukor sa koniec koncov ukladá v bunkách ako tuk ako rezerva energie na neskôr a umožňuje tak vankúšom rásť.
Iné s komplexné sacharidy.
Trávenie a absorpcia energie sú postupné a oneskorené. Vďaka tomu pankreas uvoľňuje inzulín do krvi postupne a s oneskorením. Cukor v krvi zostáva dlho stabilný. Trávenie je tiež rušné. To následne zvyšuje pocit sýtosti po jedle. Ďalším pozitívnym vedľajším účinkom je dostupná energetická rezerva v krvi. Bunky sa môžu v prípade potreby samy použiť a nie sú indukované na vytváranie neustále rastúcich tukových zásob.
Aké sú výhody pri chudnutí?
Najskôr zmiznú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a chuť do jedla, ak znížite príjem sacharidov s krátkym reťazcom a namiesto nich vyberiete do jedálnička zložitejšie sacharidy. To uľahčuje zdravé rozhodnutia pri ďalšom jedle.
Okrem toho je jednoduchšie zmeniť obvyklú stravu, ak váš žalúdok ani nevrčí, ani sebadisciplína netrpí nízkym obsahom cukru v krvi.
Komplexné sacharidy navyše rovnako znižujú kalorický príjem. Na jednej strane vďaka nižšej hustote sacharidov môžete jesť minimálne rovnaké, ale zvyčajne aj podstatne väčšie množstvo, až kým nebudete mať takmer rovnako vysoké množstvo kalórií ako pri čipsoch, čokoláde a Co. Aby ste nemuseli hladovať. Na druhej strane, komplikované štruktúry cukru v prírodných potravinách sa vyskytujú takmer výlučne v kombinácii s minerálmi, vitamínmi, dostatkom vody a vlákniny. To vás zasýti, optimálne dodá telu a reguluje metabolizmus.
Komplexné informácie o tom, ako môžete zmeniť svoju stravu pomocou komplexných sacharidov, nájdete v našej elektronickej knihe.
Kde sú obsiahnuté komplexné sacharidy?
Samozrejme, všetky výhody komplexných sacharidov sú málo užitočné, ak neviete, kde ich nájsť. Tu je preto stručný prehľad potravín, ktoré sú bohaté na komplexne štruktúrované a teda prospešné sacharidy:
• Zelenina a ovocie, ktoré nechutia príliš sladko (napríklad hlávkový šalát, zeler, listová zelenina, kapusta, baklažán a cuketa, odrody koláčov, jabĺk, papáje a bobúľ).
• Strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica
• Celozrnné a celozrnné výrobky
• sója
• Semená, jadrá a orechy
Ste na „bezpečnej strane“, ak do svojho jedálnička zaradíte dostatok zeleniny. Najlepšie je kombinovať to s kvalitným zdrojom bielkovín, ako sú vajcia, mäso, ryby, morské plody, sója, strukoviny, chia semienka alebo celozrnné výrobky. To ďalej znižuje glykemický index potraviny a optimalizuje udržanie sýtosti.
Zeleninové polievky a zelené smoothies sú tiež ideálnym dodávateľom komplexných sacharidov a zaisťujú tiež zvýšený príjem tekutín. To z nich robí úžasný úvod do zmeny stravovania a celkového zdravšieho životného štýlu.