Whole Foods - PDF na stiahnutie zadarmo
1 Kompletná výživa GFS práca v M + M Milena Kott trieda 9c Karl Friedrich Schimper Realschule Schwetzingen Školský rok 2011/2012 Pani Sütterle Dátum odovzdania:
2 Obsah Predhovor strana 3 Úvodná strana 4 Potravinová pyramída/kruh strana 5 Vysvetlenie pojmov pre celé jedlo, celé jedlo a celé jedlo strana 6 Stravovanie a pitie celých jedál podľa 10 pravidiel na strane 7 Zásady DGE pre výživu celých potravín strana 8-10 Ovocie a zelenina Page grain page days organická kúra na zrno Dr. Rytier Strana Doslov Strana 17 Zdroje Strana 18 Potvrdenie Strana 19 2
3 Predhovor Rozhodol som sa pre tému celé jedlá/celé jedlá, pretože zdravá a zdravá strava je dôležitou súčasťou nášho každodenného života. Vďaka zdravej a zdravej výžive môžete urobiť veľa pre svoje zdravie, výkonnosť a pohodu. Keďže sám veľa športujem a hádzaná si vyžaduje veľa energie, viem, aké dôležité je zdravé stravovanie. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa trápia pri všetkých druhoch stravovania alebo v posilňovni, ale často stačí zmena stravovania alebo zdravšia strava, aby sa cítili pohodlnejšie a zhodili pár kíl. Ale táto téma je veľmi ďalekosiahla a rôznorodá, a preto sa chcem pomocou tohto dokumentu GFS dozvedieť viac o celej výžive. 3
4 Úvod Zdravá a zdravá strava je dôležitá pre každého. Všetci to tiež vedia. Ale jesť zdravú a zdravú stravu nie je pre mnohých ľudí také ľahké. Mnohí jedia príliš tuky, príliš veľa, ale z niektorých tiež príliš málo a mnohým ľuďom chýba presná znalosť toho, čo v skutočnosti predstavuje zdravé a zdravé jedlo. Základy tejto zdravej výživy možno nájsť v potravinovej pyramíde. Rád by som sa bližšie a vysvetlil tieto a ďalšie body týkajúce sa zdravej výživy v tomto GFS. 4
5 Potravinová pyramída/celý potravinový kruh/celozrnná strava sa tiež nazýva zdravá výživa. Každý športovec vie, že na to, aby ste mohli podať čo najlepší výkon, potrebujete zdravé a efektívne telo. Takéto zdravé telo získate nielen pravidelným cvičením, ale aj zdravou stravou. Potravinová pyramída pomáha mnohým. To veľmi jasne ukazuje, ako by malo byť zložené naše každodenné jedlo. Pyramída ukazuje, ako by sa mali potravinové výrobky rozdeliť podľa množstva. V zásade by ste mali piť veľa po celý deň. Voda a džúsy sú na to najlepšie. Potraviny ako chlieb, cestoviny, ryža alebo zemiaky, to znamená výrobky bohaté na sacharidy, sú tiež veľmi dôležité a mali by sa jesť dostatočne. Ovocie a zelenina sú tiež veľmi dôležité. (pozri stranu 11 a ďalej) Mliečne výrobky, rovnako ako ryby, sú dôležitými potravinami, ale nemusia sa konzumovať vo veľkých množstvách každý deň. Klobása a mäso nie sú základnými výrobkami. S tukmi a olejmi by ste mali byť veľmi ekonomickí a dbať na kvalitu. (Takže kvalitný olivový olej) Sladkosti a alkohol by určite mali byť výnimkou. 5
6 Celé jedlo/Celé jedlo/Celé jedlo Celé jedlo, celé jedlo a celé jedlo znie veľmi podobne, ale popisuje tri rôzne výživové koncepty. V tomto GVS sa budem venovať hlavne téme celej výživy. Celá výživa: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zistila, čo je zdravá strava, už v roku 1955. Zdravá strava je strava, v ktorej sú všetky potrebné živiny obsiahnuté v dostatočnom množstve a sú primerane uspokojené energetické potreby tela. Celozrnná výživa: Celozrnná výživa je strava, pri ktorej sa hodnotné jedlá pripravujú chutným a rozmanitým spôsobom. Skladá sa hlavne z rastlinných potravín - celozrnné výrobky, zelenina a ovocie, pokiaľ je to možné z kontrolovaného pestovania, ako aj z mlieka a mliečnych výrobkov. Asi polovica jedla sa spotrebuje ako čerstvé jedlo; Mäso a vajcia majú podradnú úlohu. Celé jedlo: Jedlo by malo mať čo najviac z prírody. Čím prírodnejšie je naše jedlo, tým je pre naše telo cennejšie. 6.
7 Zdravé stravovanie a pitie podľa 10 pravidiel DGE: Jedzte všestranne Vychutnajte si rozmanité jedlá Veľa cereálnych výrobkov a zemiakov Chlieb, cestoviny, ryža, cereálne vločky, najlepšie z celozrnnej zeleniny a ovocia Vezmite si 5 denne. Doprajte si 5 porcií zeleniny a ovocia denne, čo najčerstvejšie, iba krátko uvarené, alebo 1 porciu ako džús Denne mlieko a mliečne výrobky Tieto jedlá obsahujú cenné živiny, ako napr. B. Vápnik v mlieku Nízkotučné a tučné jedlá Príliš veľa nasýtených mastných kyselín zvyšuje riziko porúch metabolizmu lipidov. Každý deň vypite okolo 1,5 litra tekutín. Lahodná a šetrná príprava Ak si dáte čas a pripravíte chutné jedlo, je to zábavné a oveľa zdravšie ako hotové výrobky. Urobte si čas a užite si Nejedzte bokom! Neponáhľajte sa jesť. Podporuje to váš pocit sýtosti. Venujte pozornosť svojej hmotnosti a pokračujte v pohybe, vyvážená strava, dostatok fyzickej aktivity a šport (30 až 60 minút denne) idú dokopy. 7.
8 princípov celozrnnej stravy Celozrnná výživa nemá žiadne zákazy, iba odporúčania, ako sa vyhnúť podradným produktom. Počas dňa by ste mali jesť 25% čerstvého ovocia a zeleniny, 25% čerstvého obilia, surového mlieka, orechov, 50% ohriateho jedla. Cieľom plnohodnotnej stravy je vysoká kvalita života, najmä zdravie, ochrana životného prostredia, úspora energie, predchádzanie stratám pri spracovaní, podpora sociálnej spravodlivosti - na celom svete. Okrem toho by sa malo vždy dbať na to, aby si človek kupoval jedlo z regiónu a podľa ročného obdobia. Použitím potravín z regiónu by sa mala znížiť rozsiahla preprava, a tým aj spotreba energie, znečistenie, hluk a tvorba odpadu. Ideálne by bolo, keby sa dalo vyhnúť aj jedlu zo zimných skleníkových plodín. 8.
9 Rovnako dôležitá je nízka úroveň spracovania. Potraviny sú klasifikované podľa hodnotových úrovní. Úroveň I: Veľmi odporúčané Nespracované alebo nedostatočne spracované potraviny (nevykurované) Asi polovica potravín Naklíčené zrno, napr. Čerstvé zrno müsli, olejnaté semená, olejnaté ovocie napr. Slnečnicové semiačka úroveň II: Veľmi odporúčané Mierne spracované potraviny (zvlášť ohrievané) Asi polovicu stravy tvoria celozrnné výrobky, napr. Celozrnný chlieb ohrievaná alebo mrazená zelenina a ovocie Úroveň III: Menej odporúčané Silne spracované potraviny (najmä konzervované) Iba zriedka konzumujte výrobky z celozrnných výrobkov, napr. Biela ryža Konzervácia zeleniny a ovocia Úroveň IV: Neodporúča sa Nadmerne spracované potraviny a izoláty/prípravky Vyhýbajte sa konzumácii hranoliek, sójových výrobkov, koly 9
10 Čím nižšia je úroveň spracovania potravín, tým vyššia je ich hodnota. Pri spracovaní potravín sa dôležité zložky často redukujú, ničia alebo separujú. Je potrebné sa čo najviac vyhýbať izolovaným potravinovým látkam, ako je cukor. Pri spracovaní potravín sa často pridávajú prísady ako farbivá a konzervačné látky, ktoré výrazne znižujú hodnotu potravín z hľadiska zdravej výživy. Spracované potraviny tiež často znečisťujú životné prostredie prostredníctvom svojich obalov. Ak sa chcete dôsledne stravovať plnohodnotne, mali by ste si ovocie a zeleninu kúpiť, pokiaľ je to možné, priamo od výrobcu. Mnoho fariem má farmársky obchod, kde si môžete kúpiť takmer priamo z poľa. 10
11 Ovocie a zelenina Či už sú to vitamíny, minerály alebo druhotné rastlinné látky, v ovocí a zelenine sú všetko dobré. Odporúča sa päť porcií denne. Odroda je k dispozícii. Ponuka je ohromujúca. Teraz existuje toľko druhov ovocia a zeleniny, že ich môžete jesť veľmi pestro každý deň. Aj keď sú v každom ročnom období v ponuke takmer všetky odrody a druhy, stále je najlepšie pridať do jedálnička ovocie a zeleninu, keď je v sezóne. Odborníci na výživu vždy odporúčajú zjesť päť porcií ovocia alebo zeleniny denne pomocou systému semaforov. Systém semaforov na ovocie a zeleninu: Vždy by ste sa mali pokúsiť zjesť dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny denne. So systémom semaforov je to veľmi ľahké. Jeden zje napr. Jablko (červené), mrkva (žlté), uhorka (zelené), paprika a pomaranč. Takže ste zjedli svojich päť porcií ovocia a zeleniny a jedli ste striedavo. 11
13 Obilie Obilie je naša základná potravina číslo jeden. Život bez chleba, koláča alebo cestovín je pre väčšinu ľudí nepredstaviteľný. Toto sú najdôležitejšie druhy obilia: pšenica kukuričná ovos raž jačmeň špalda 13
14 Na jednej strane si v obchodoch môžete kúpiť hotovú múku. Väčšinou si môžete kúpiť iba pšeničnú múku, ktorá takmer neobsahuje žiadne cenné živiny. Pri celozrnnej múke, ako už názov napovedá, sa používa celé zrno a melie sa. Celozrnná múka je však v obchodoch stále menej častá (často iba v bio obchodoch a veľmi dobre zásobených obchodoch). Teraz existujú veľmi dobré mlyny na pšenicu pre súkromné použitie. Obilie si tak môžete kedykoľvek doma čerstvo zomlieť, presne tak, ako to potrebujete. Obilie pozostáva iba z 15% vody. Zvyšných 85% poskytuje takmer všetky potrebné živiny, ako sú sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a stopové prvky. Ak sa zrno konzumuje čo najcelistvejšie a nerafinované, zachovávajú sa jeho cenné živiny. Zrná sú veľmi bohaté na vlákninu a poskytujú dlhodobú energiu a udržia vás tak sýtosť po dlhú dobu. 14
15 Keďže sa tejto téme venujem už dlhší čas, chcel som si urobiť vlastný osobný obraz o zdravej strave. Dostal som tip od matky, že by som si mal dať sedemdňovú kúru na organické zrno od Dr. Ritter si to mohol raz vyskúšať. Potom sme ich dostali v obchode so zdravou výživou vo Schwetzingene. Počas vianočnej prestávky sme to potom vyskúšali. Sedemdňová organická kúra na zrno Keď som v posledný týždeň vianočných sviatkov vyskúšal sedemdňovú kúru na organické zrno, vždy predtým večer som pripravil príslušné zrno. Za týmto účelom nechajte určené množstvo vody zovrieť a pridajte zrno. Teraz nechajte toto napučať a rozdeľte ho na tri časti. Na každý deň boli vynikajúce recepty, ktoré boli dobre popísané. 15
16 Najprv som cítil, že si bolo treba zvyknúť dávať pozor na to, čo jedávaš, ale po treťom dni som si zvykol. Ak bolo všetko pripravené správne, chutilo to. Okrem toho som bol každý deň v posilňovni a snažil som sa vypiť minimálne 2,5 litra minerálky denne. Po tom týždni som na sebe videl pozitívne výsledky. Medzi jedlami som už teda nemal žiadnu chuť, a tak som aj trochu schudol. Cítil som sa fyzicky dobre a fit. Som tiež hrdý na seba, že som prešiel týmto týždňom. Určite si ho nechám na raňajky, keďže je tam veľa energie. Ukážka dňa z obilnej kúry napr. šiesty deň so špaldovými krúpami raňajky: časť špaldových krúpov - teplé alebo chladené podľa ľubovôle - zmiešajte 100 g mletého ovocia sezóny so 100 ml mlieka. Podľa chuti pridajte med. Obed: 1 lyžičku číreho zeleninového vývaru rozpustíme v troche vody. Zahrejte v ňom časť špaldových krúpov. Podávame s paprikou a ak chcete, s nasekanou pažítkou. Večera: Zmiešajte časť špaldových krúpov s približne 100 gramami jogurtu alebo tvarohového mlieka. Dochutíme trochou citrónovej šťavy, škorice a medu. 16
17 Epilóg Keď som pracoval na téme zdravej výživy, postupne som si uvedomoval dôležitosť vedomej a zdravej výživy. Keď som robil vlastný experiment so sedemdňovou kúrou na organické zrno, dokonca som si všimol, že nie je také ťažké zdravo sa stravovať a že plnohodnotné varenie môže byť aj zábava. Celkovú stravu sa pokúsim v každom prípade naplánovať do svojho stravovacieho plánu. 17
18 zdrojov /Príbehy/Rajčiaky_DNA_466.jpg Citrón/Citrón/Lemon-480.jpeg o.jpg s/Lebensmq/projekte/brot/brotg/bilder/roggena.jpg Polné ovocie/jačmeň-a jpg Vlastné obrázky semafor jablko paradajka citrón hrozno zelená paprika žltá brokolica potravinová pyramída pšenica kukurica ovos raž jačmeň špalda zrno mlyn zrná kúra Dr. Krycia vrstva z prípravku Ritter vyliečiť obrázok, krycí list 18
19 Potvrdenie Potvrdzujem, že som sám dokončil tento ročník. Celý obsah/obrázky, ktoré som nasnímal alebo skopíroval priamo z iných zdrojov, som uviedol v referencii k zdroju. Meno: Dátum: Podpis študenta: 19