Xplode # DOMOV Tréningový plán Posilovanie bez posilňovne - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Tréningový plán Xplode # HOME vám umožňuje robiť dobre Silový tréning bez telocvične. Je ideálny na začatie alebo návrat k silovému tréningu alebo ako trvalé domáce cvičenie.
Existuje celý rad domácich cvičení. Väčšina z nich je tiež lepšia ako nič. Často sa však používajú neoptimálne alebo nekoordinované cviky a neefektívne tréningové premenné (opakovania, intenzita, objem atď.) Pre jednotlivé svalové skupiny.
S Xplode #HOME získate plán, ktorý je optimálne navrhnutý pre hypertrofiu (= budovanie svalov) a skutočne zahŕňa všetky svalové skupiny.
Čo je tréningový plán Xplode # HOME?
Xplode #HOME je Plán tréningu celého tela. Všetky svaly sú v každom tréningu trénované rovnakými cvikmi. Všetky tréningové plány Xplode sú aktívne optimálne budovanie svalov na základe najnovších vedeckých poznatkov navrhnutý.
- Ako často trénuješ? 2x/týždeň. Pokročilé 3-4x/týždeň.
- Vhodné pre? Začiatočníci, návratovci alebo trvalé domáce tréningy.
- zamerať sa na? Budovanie svalov a sily, s malými možnosťami.
Nebezpečenstvo: Existuje jeden pre ženy Tréningový plán FitHladies #HOME. V tomto prípade je zameranie trochu viac na nohy, žalúdok a spodok.
Tréningový plán Xplode # HOME
Pre správny silový tréning musí váš sval prekonať odpor. Odkiaľ tento odpor pochádza, je úplne druhoradé. Nesmie však byť príliš nízka. Pretože všetci vieme, že jogging nevytvára masívne svaly na nohách.
Populárne spôsoby, ako vytvoriť odpor pre silový tréning doma:
- Hmotnosť vlastného tela
- Činky
- Kettlebells
- Fitness pásy/odporové pásy
- Ostatné závažia, ako sú vrecia s pieskom, pneumatiky atď.
Všetky tieto možnosti však majú výhody a nevýhody, z ktorých každá spočíva v detailoch. Pre plán Xplode #Home vyberáme cviky pre každú časť tela, ktoré považujeme za optimálne z hľadiska efektívnosti, praktickosti a bezpečnosti.
Xplode # HOME tréningový plán
| Pohár squat 1) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| Push-up 2) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| Riadok s jednoručkami 1 | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Jednonohý mŕtvy ťah 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Lietajúce 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Príťahy 2) | AMRAP | ||||||
| Kučery na stlačenie 1) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Triceps 1), drtí 2), facepulls 3) | 10-35, po 2 RIR | ||||||
| Zraniteľnosť podľa vášho výberu | 10-35, 2 RIR | ||||||
| S 1) činkou alebo kettlebellom 2) telesnou hmotnosťou 3) fitnes pásom. | |||||||
Pre videá z cvičení stačí kliknúť na cviky.
- RIR = Zástupcovia v rezerve. Opakovania pred zlyhaním. 2 RIR znamená, že cvičenie dokončíte hneď, ako zvládnete iba ďalšie 2 čisté opakovania.
- AMRAP = Čo najviac opakovaní. Čo najviac opakovaní. Cvičenie ukončíte hneď, ako sa zaseknete.
Objednávka a pozastavenie: Cviky by ste mali robiť čo najpresnejšie v poradí, v akom sú uvedené v tabuľke. Trénujete ich jeden za druhým bez prestávky. Krátku prestávku v trvaní 1 - 2 minúty urobíte iba vtedy, keď vám dýcha dych a necítite sa byť pripravení. Po dokončení jedného kola sa pozastavíte, kým sa nebudete cítiť pripravení na ďalšie.
Výcvik zraniteľnosti? Posledné cvičenie je vyhradené pre jednotlivé vaše slabé stránky. Tu môžete pridať nové cvičenie alebo zopakovať predchádzajúce cvičenie. Môžete napríklad pridať výpady na nohy alebo lisy na činky na ramená.
S akou hmotnosťou/odporom vlak trénuje?
Pre jednotlivé cviky máte veľmi široký opakovací rozsah 6-35 alebo 10-35. Vyberte si svoju váhu tak, aby ste cvičili s 2 RIR v tomto rozmedzí; takže po poslednom opakovaní ste mohli urobiť iba ďalšie 2.
Pre efektívny tréning sa však odporúča vždy zvoliť takú váhu alebo odpor, aby ste dosiahli 2 RIR v dolnom rozmedzí širokého rozsahu opakovaní. Vďaka tomu máte menej „harabúrd“ a váš tréning sa zbytočne neťahá.
Koľko priechodov urobiť?
- Začiatočník: 2 kolá.
- Pokročilí začiatočníci a pokročilí: 3-4 kolá.
- Elita: 5-6 nábojov.
Koľkokrát do týždňa cvičenie?
- Začiatočníci: dvakrát týždenne. Napríklad: pondelok, štvrtok alebo streda, sobota.
- Pokročilé: 3x týždenne. Napríklad: pondelok, štvrtok, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota.
- Elita: 4x týždenne. Napríklad: pondelok, utorok, štvrtok, piatok alebo pondelok, streda, piatok, sobota.
Ak si vyberiete iné tréningové dni, snažte sa mať medzi tréningami aspoň 1 dennú prestávku, pokiaľ je to možné.
Úplne nový v silovom tréningu? Začnite pomaly
V prvých niekoľkých tréningoch sa zamerajte na správne osvojenie techniky cvičení. Na začiatku nie je potrebné trénovať vždy do 2 opakovaní pred zlyhaním svalu (2 RIR). Zamerajte sa na 10-15 opakovaní v každom cviku alebo na toľko opakovaní, koľko zvládnete.
Nikto nezomrel pri pomalom a bezpečnom vstupe. Okrem toho sa vyhnete silnejšej bolesti svalov, ktorá je v prvom rade znakom neobvyklého namáhania.
Aké vybavenie potrebujete?
Okrem hmotnosti vášho vlastného tela sa v tréningovom pláne Xplode # Home používajú činky alebo kettlebell a pásy odolnosti proti fitnes. Z každej z týchto vecí potrebujete 1x ťažký variant (pre cviky na nohy alebo bedrové kĺby) a 1x ľahký variant (pre svaly hornej časti tela).
Dáte prednosť Činky alebo kettlebells je vecou vkusu. Kettlebell sa často pohodlnejšie drží a pohybuje, zatiaľ čo činky umožňujú jemnejšie prírastky hmotnosti.
Ideálne sú dva kettlebell s hmotnosťou 1 × 16 kg a 1 × 8 kg alebo zodpovedajúce činkové závažie (pre ženy sú v pláne Fitladies # HOME odporúčania - čoskoro!). Ak ste už dobre trénovaní, môžete ísť aj asi o 4 kg vyššie. Odporúčania kettlebells: Toto alebo tieto.
Kettlebells. Alebo tiež nazývané „kettlebells“.
Aj s Odporové fitness pásy potrebujete najmenej dva kusy. Jedno pásmo so silným a druhé so stredným odporom. Z nasledujúcich pások, ktoré by boli 1x modrá alebo zelená a 1x fialová alebo čierna. Odporúčanie: Pásky pre atletickú estetiku.
Odporové fitness pásy v rôznych silách.
Kedy Chin-up bar samosvorná tyč pre dvere ako je táto sa určite odporúča. Vyťahovacia tyč, ako je táto, by bola ešte lepšie pevne pripevnená v stene. Neodporúča sa používať zárubne, ktoré sú priskrutkované medzi zárubne. Nie je sranda udrieť uprostred cviku o podlahu dozadu.
Alternatívne vrece s pieskom: Namiesto investícií do ťažkého kettlebellu alebo činky a silného odporového fitnes pásu si môžete zaobstarať aj vrece s pieskom. Vrecko s pieskom je druh robustnej tašky s rúčkami na správnych miestach, ktorá je naplnená pieskom do vysokej hmotnosti. Vrecko s pieskom môže nahradiť napríklad ťažký kettlebell/činka alebo pásmo odporu vo variante drep a mŕtvy ťah.
Tip na vybavenie: Nekupujte najlacnejšie od najlacnejších. Spravidla platíte dvakrát a nebaví vás často používať. Prax ukazuje, že činky s hviezdicovými skrutkovými uzávermi a vratkými kotúčmi po krátkom čase skončia v rohu. Ak trénujete bez telocvične, ročne ušetríte okolo 400 - 600 EUR. Časť z toho môžete vziať do ruky.
Čo robiť, keď nemáte žiadne vybavenie?
Chcete okamžite začať bez vybavenia? Potom začnite s tréningovými plánmi čistej telesnej hmotnosti. Majú celkovo menší objem a nezapájajú konkrétne všetky svaly. Základné pohyby sú však dobre pokryté a sú skvelým spôsobom, ako začať.
Al Kavadlo 5 × 5 pre začiatočníkov:
Al Kavadlo 5 × 5 pre pokročilých:
Momentálne vonku nie je možné reverzné veslovanie alebo príťahy? Použite riadky tabuľky (stabilný stôl!) Alebo príťahy na otvorených schodoch.
Aké dobré je domáce cvičenie v porovnaní s tréningom v posilňovni?
Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov pri budovaní svalov a hlavne pri budovaní sily (atletika) je stále prvou voľbou tréning v štúdiu s činkami a strojmi (dobré tréningové plány tu).
Cvičenie bez výstroja alebo s minimálnym výstrojom je však druhou najlepšou možnosťou. Je to dobrá voľba, najmä ak ciele pre svalovú hmotu a silu nie sú príliš vysoké alebo slúžia iba ako dočasné riešenie.
Mnohí začínajú so silovým tréningom aj doma. Ak si potom uvedomíte, či je to z dlhodobého hľadiska niečo pre vás, stále sa môžete prihlásiť do telocvične.
Skombinujte tréningový plán Xplode # HOME
Xplode #HOME môžete použiť na rôzne účely. Môžete to ľahko skombinovať s našimi programami v závislosti od vášho cieľa.
- Viac svalov, menej tukov - súčasne (Rekompozícia): K tomu odporúčame výživové metódy BURN diéty. Vyberte si šablónu BURN a jednoducho použite Xplode #HOME ako silový tréning. Pre čistý úbytok hmotnosti zvoľte deficit kalórií o polovicu väčší, ako je uvedené v BURN diéte.
- Chudnite pomaly (
0,3-0,5 kg/týždeň): Najlepšie je používať cyklické diéty, ktoré sú presne vysvetlené v BURN diéte. Ideálne pre športovcov a účinné proti hormonálnym metabolickým adaptáciám. Použite Xplode #HOME ako intenzívny tréning.
Záver
Tréningový plán Xplode # HOME vám umožní budovať svaly a silu najlepším možným spôsobom bez posilňovne. Je vhodný pre začiatočníkov a tých, ktorí sa vracajú k silovému tréningu, alebo ho možno použiť aj ako trvalé domáce cvičenie.
Ďalšie odporúčané odkazy:
- Všetky videá s cvičením sú prepojené s cvičeniami v časti „Iné cvičenia“.
- Ďalšie odporúčané tréningové plány nájdete tu.
- Recenzia budovania svalov: Všetko o budovaní svalov.
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.