Z individuálneho hľadiska Prečo mlieko nie je nezdravé, ale niektorí by sa mu mali vyhnúť!
V nasledujúcom texte chceme rozpracovať, čo má veda povedať na spotrebu mlieka a jeho účinky na zdravie a ako môžeme rozhodnúť, či je mlieko pre vaše telo skutočne prospešné alebo nie. Mlieko sa tradične považuje za symbol zdravej výživy. Vaša matka vás pravdepodobne ako dieťa dojčila materským mliekom a ako dieťaťu vám dala večer s rozrušením mlieko s medom. V rámci ikonických reklamných kampaní ste videli svoje obľúbené hviezdy do mlieka. Vždy sa zdalo, že mlieko nie je len zdravé, ale aj absolútne nevyhnutné.
A teraz zrazu už nie?
„Akýkoľvek druh prírodnej potravy nie je vo svojej podstate zlý; skôr sú to stravovacie vzorce, ktoré môžu viesť k chorobe, “hovorí Robin Foroutan, inkluzívny dieter v Morrison Center v New Yorku a zástupca Národnej akadémie výživy a dietetiky.
Inými slovami, existuje len málo dôvodov, prečo považovať jednu prírodnú potravinu za potenciálnu hrozbu pre vašu stravu. Mlieko nie je nebezpečné, ale ani pre každého. Chceme vymenovať výhody mlieka pre väčšinu ľudí, ale tiež vysvetliť, pre koho by bola lepšia bezmliečna strava.
Jednoduché alebo monotónne? - Aké zdravé je jesť každý deň to isté? 25. mája 2019 Simon Goedecke
V kulturistickom športe je pre úspešného športovca výživa rovnako dôležitá ako tréning. Iba pri pravidelnom a cielenom príjme potravy je možné vybudovať maximálne množstvo svalovej hmoty pri zachovaní nízkeho percenta telesného tuku. Z tohto dôvodu majú mnohí z nás kvôli jednoduchosti tendenciu jesť každý deň zhruba rovnaké jedlá a jedlá [...]
Fakty o mlieku
Mlieko - presnejšie kravské mlieko - je veľkým zdrojom potravy Bielkoviny, vápnik a vitamín D., všetky sú obzvlášť dôležitými živinami a priemerná populácia ich nekonzumuje v dostatočnom množstve. Je oveľa ťažšie konzumovať dostatok vápniku, ak sa úplne vyhýbate mliečnym výrobkom. Vápnik je mimoriadne dôležitý pre silné kosti, k čomu prispieva aj vitamín D a draslík, ktoré sa nachádzajú aj v mlieku. V boji a prevencii proti osteoporóze sa nemôžete spoliehať iba na mlieko, ale potrebujete viac horčík, ktorý je len mierne obsiahnutý v mlieku a Vitamín K, nachádzajú sa v rybách, zelenej zelenine, mäse a vajciach, ale mlieko pomáha zabezpečiť dostatočné množstvo potrebných živín.
To znamená, že existujú niektoré ďalšie potraviny, ktoré významne prispievajú k zdraviu kostí. Napríklad šálka špenátu obsahuje 350 miligramov vápnika (o niečo viac ako šálka mlieka, ktorá obsahuje 300 miligramov) a tiež poskytuje vlákninu a kyselinu listovú. Konzerva z lososa, na druhej strane, poskytuje 380 miligramov vápnika a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
Omega-3 mastné kyseliny - jedlo, kapsuly a dôležité informácie 12. septembra 2017 Danny Forster
Omega-3 mastné kyseliny sú skupina mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v ľanových semenách a morských rybách s vysokým obsahom tuku a hrajú zásadnú úlohu pre naše zdravie. Okrem iného sa podieľajú na zápalovom procese a môžu mať vplyv na hladinu našich lipidov v krvi. V posledných rokoch sa preto omega-3 mastné kyseliny čoraz častejšie využívajú ako doplnky výživy. Tu nájdete [...]
Koľko mlieka by ste mali vypiť?
Ak by ste si mali zvoliť mliečne výrobky, dobrým odporúčaním je jedna porcia denne. Podľa nutričných a lekárskych výskumov by sa malo brať do úvahy mliečne výrobky Sprievod plným jedlom možno použiť napríklad kúsok syra na chlieb alebo tvaroh ako dezert.
Toto usmernenie by mohlo byť prekvapením vzhľadom na rozsiahle odporúčanie troch denných porcií. Avšak nedávny výskum naznačuje, že to už môže byť príliš vysoká suma. Výnimky platia pre deti a starších ľudí, pretože sú náročnejší na výber potravy a inak nedostávajú potrebné množstvo výživných látok. Ako deti rastú, potrebujú viac vápniku, zatiaľ čo starší ľudia potrebujú viac bielkovín v pomere k ich celkovému príjmu kalórií.
Prečo by ste nemali konzumovať príliš veľa mliečnych výrobkov
V prípade, že máte radi mlieko a netolerujete laktózu, vedci sa domnievajú, že mierna konzumácia mliečnych výrobkov je neškodná. Hlavným dôvodom škodlivých účinkov konzumácie príliš veľkého množstva mlieka je hlavne to, že človek má tendenciu jesť menej zdravých jedál. Môže to byť aj naopak. Keď ľudia úplne vylúčia mlieko zo svojej stravy a majú z toho lepší pocit, zvyčajne to nie je preto, že mliečne výrobky boli zdraviu škodlivé, ale skôr to, že ich celková strava je vyváženejšia, ak nahradia mlieko inými výživnými látkami.
Ďalším aspektom, ktorý je potrebné zohľadniť pri nekonzumovaní odstredeného mlieka samotného, je množstvo nasýtené tuky, obsiahnuté v mliečnych výrobkoch. Aj keď sú zdravotné účinky nasýtených tukov stále veľmi kontroverzné, väčšina odborníkov na zdravie sa zhoduje v tom, že zvýšenie príjmu nasýtených tukov zvyšuje hladinu cholesterolu, aspoň pokiaľ nie je zvýšená potreba. To zase môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Budovanie svalov: prečo by ste mali jesť celé vajcia namiesto bielkov! 21. apríla 2019 Simon Goedecke
Vajcia sú všeobecne kontroverznou témou. Aj keď sa predtým verilo, že obsiahnutý cholesterol je škodlivý pre kardiovaskulárny systém, štúdie preukázali, že toto tvrdenie nie je tak ľahké pravdivé. Napriek tomu kulturisti už celé generácie vyhadzovali vzácny vaječný žĺtok do koša alebo kupovali vaječné bielkoviny priamo z kartónu. Prečo naše budovanie svalov [...]
Mliečne mýty sa netreba báť
Nie všetky obavy týkajúce sa spotreby mlieka sú z vedeckého hľadiska rovnako dôležité. Povesti, že mlieko narúša vašu hormonálnu rovnováhu alebo spôsobujú srdcové choroby, sú väčšinou nepodložené. Väčšina odborníkov tvrdí, že s výnimkou potenciálne zvýšeného rizika rakoviny prostaty (o tom neskôr) Neexistujú žiadne platné údaje, ktoré by preukazovali zdravotné riziko pri konzumácii mlieka.
Navyše, väčšinu štúdií, ktoré postulujú údajné zdravotné riziko z konzumácie mlieka, treba vždy vnímať v spojení s inými protichodnými štúdiami. Napríklad štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition prichádza k záveru, že konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Napriek tomu prichádza k záveru iná štúdia publikovaná v časopise Circulation, že konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov predchádza cukrovke a znižuje riziko chorôb.
Tvorí mliečny tuk?
Ak ste niekedy počuli, že z mlieka vás má tlstnúť, môžete si byť istí, že to nebolo vôbec dokázané. Je pravda, že mlieko pochádza z cicavcov a že jeho biologickou funkciou je rast mladých zvierat - preto mlieko prirodzene obsahuje rastový hormón a IGF-1; ale množstvo obsiahnuté v mlieku nie je ani dostatočné na spustenie obezity, ani (bohužiaľ) na uprednostnenie ostrej definície. Existuje iba jediný dôkaz, že konzumácia mlieka po cvičení môže podporiť rast svalov, ale predovšetkým kvôli proteínu, ktorý obsahuje.
Samozrejme, že priberiete, ak budete každý deň jesť zmrzlinu a všetko, čo zjete, zapečiete so syrom, ale ak budete konzumovať mliečne výrobky - vrátane plnotučných mliečnych výrobkov - v primeranom množstve, môže vám to naopak naopak pomôcť pri chudnutí. Tuk a bielkoviny vysielajú do mozgu dôležitý signál, a to signál sýtosti, ktorý zase uľahčuje kontrolu vašich porcií.
Nová štúdia: koľko bielkovín potrebujete pre maximálnu sýtosť? 12. januára 2019 Simon Goedecke
Už nie je tajomstvom, že bielkoviny sú makronutrienty, ktoré najlepšie nasýtia, majú najvyšší termogénny účinok a chránia svalovú hmotu pred degradáciou v nízkokalorickej strave. Početné štúdie preukázali tieto účinky a väčšina populárnych diétnych programov, ktoré sa dnes propagujú, to nejakým spôsobom zohľadňuje. Ale koľko bielkovín [...]
6 dobrých dôvodov, prečo sa mliečnym výrobkom vyhýbať
Vedecký výskum sa neustále vyvíja a neustále poskytuje nové poznatky, Ale podľa súčasného stavu sú mliečne výrobky pravdepodobne klasifikované ako zdraviu prospešné. Spotreba mlieka je spojená s lepšou kontrolou telesnej hmotnosti a neutrálnym alebo dokonca zníženým rizikom cukrovky 2. typu, zníženým rizikom srdcového infarktu a vyššou hustotou minerálov v kostiach.
Znie to všetko skvele, ale samozrejme to nie je celý príbeh. Najväčším problémom je nedostatok zovšeobecniteľnosti údajov, pretože každý jednotlivec je fyzicky konštituovaný inak: Zatiaľ čo väčšina ľudí toleruje aspoň mierne množstvo mliečnych výrobkov, niektorí sú na mliečne výrobky tak citliví. Podráždenie a zápal v žalúdku a črevách môže spustiť. Takže ak máte dojem, že zle znášate mlieko, môžete spadať do jednej z nasledujúcich šiestich skupín.
6 tipov: Ako optimalizovať svalové prírastky trávením! 23. decembra 2018 Simon Goedecke
Kto vie? Cez týždeň večer vstupujete do McFit alebo podobnej telocvične a ste obklopení množstvom nepríjemných emisií plynov. Okrem potu to sú hlavne bielkovinové prdy, ktoré prispievajú k nepríjemnostiam so zápachom a v komunite vyvolávajú všetky druhy vtipov. Ale to, o čom si dnes povieme, nie je žiadna smiech. Zlé […]
1. Neznášate laktózu
Pravá alergia na mlieko je pomerne zriedkavá, ale veľa ľudí trpí určitým stupňom intolerancie laktózy, čo znamená, že nedokáže správne stráviť mliečny cukor. Medzi príznaky patria kŕče, plyn a hnačka. Neznášanlivosť je ľahké zistiť, pretože po konzumácii mlieka vyvoláva rýchlu reakciu.
Ak v skutočnosti netolerujete laktózu, stále si budete môcť vychutnať niektoré mliečne výrobky bez príznakov a stále musíte zostať bez čistého mlieka. Napríklad tvrdý syr a probiotický prírodný jogurt zvyčajne neobsahujú žiadnu laktózu. V dnešnej dobe však v každom supermarkete existujú alternatívy konzumácie mlieka, tvarohu a spol. Bez laktózy.
2. Nie ste intolerantní na laktózu, ale stále máte problémy so žalúdkom a črevom
Možno ste mali negatívny test na intoleranciu laktózy, ale napriek tomu vám mlieko spôsobuje nepríjemné pocity v žalúdku a/alebo črevách. To asi nie je moja fantázia. Mliečne výrobky obsahujú bielkoviny ako Kazeín a srvátka (srvátka), na ktorú niektorí reagujú citlivo. Bohužiaľ je ťažké dokázať intoleranciu na tieto druhy bielkovín.
Takže ak vám vaša intuícia hovorí, že niečo nie je v poriadku, potom tomu môžete pravdepodobne dôverovať. Alebo si urobte test sami tak, že na pár týždňov vylúčite zo svojej stravy všetky mliečne výrobky a sledujete reakciu svojho tela. Ak nereaguje, môžete postupne znovu zavádzať jeden mliečny výrobok za druhým, aby ste zistili, čo môžete a nemôžete tolerovať. Hneď ako sa vaše telo začne búriť, budete vedieť, ktorý mliečny výrobok to spôsobuje.
3. Mlieko vás robí malátnym
Problémy s trávením nie sú jedinými príznakmi intolerancie. Niektorí ľudia sa môžu po konzumácii mliečnych výrobkov cítiť nafúknutí, unavení alebo malátni a môžu byť intolerantní k jednej alebo viacerým zložkám mlieka. Niektorí si to všimnú až na druhý deň, keď dôjde k „kocovine na jedlo“.
Ak máte pocit, že vás tento popis oslovil, možno by stálo za to pokúsiť sa na niekoľko týždňov zakázať mliečne výrobky z plánu výživy a potom ich postupne znova zaviesť, aby ste preskúmali konkrétnu citlivosť na určité výrobky a ich zložky. Záverom je, že by ste z plánu mali vyradiť mliečne výrobky, ak sa bez nich budete cítiť lepšie.
4. Cítite zápchu, keď jete mliečne výrobky
Možno ste počuli o tom, že mliečne výrobky majú stimulovať produkciu hlienu, aj keď to ešte nie je skutočne dokázané.
Vzhľadom na to sa zdá možné, ak niekto uverí vlastným správam niektorých ľudí, ktorí majú Cítite sa slizko cítiť to po konzumácii zmrzliny alebo podobne. Dôvody, pre ktoré to nebolo skutočne preskúmané, je veľmi pravdepodobné, že táto reakcia je spôsobená neznášanlivosťou, pretože citlivosť na určitú látku spôsobuje podráždenie a zápal, čo následne stimuluje produkciu vlastného hlienu v tele, ktorý funguje ako ochranný mechanizmus na odvrátenie dráždivosti.
5. Máte nadpriemerné riziko vzniku rakoviny prostaty
Vedecké dôkazy o vzájomnom vzťahu medzi konzumáciou mliečnych výrobkov a rôznymi typmi rakoviny možno v najlepšom prípade označiť za nejasné. Niektoré štúdie dospievajú k záveru, že by to mohlo zvýšiť riziko rakoviny prsníka, zatiaľ čo iné zistili zníženie tohto parametra. S Rakovina prostaty je to trochu iné. Dôkazy o tom, že mliečne výrobky podstatne zvyšujú riziko rakoviny prostaty, sú spoľahlivé iba čiastočne, avšak vedú k odborníkom, ktorí majú značné obavy. Napríklad ak sa v rodinnej anamnéze vyskytli prípady rakoviny prostaty alebo PSA, znamená to, že prostatický špecifický antigén, ktorá sa dá merať krvným testom, zvyšuje sa, stálo by za zváženie vylúčenie mliečnych výrobkov z jedálnička alebo aspoň zníženie ich spotreby.
6. Len ti nechutia mliečne výrobky
Pre väčšinu zdravých dospelých je najlepším dôvodom, prečo sa vyhnúť mliečnym výrobkom, jednoducho etická averzia jednotlivca. Ak ste vegán a nechcete konzumovať výrobky, ktoré pri ich výrobe zahŕňajú zvieratá, alebo sa obávate znečistenia životného prostredia spôsobeného priemyselným poľnohospodárstvom, sú to úplne platné dôvody, prečo sa vyhnúť mlieku. To sťažuje príjem dostatočného množstva dôležitých živín, ako je vápnik, existujú však alternatívy. Tofu, fazuľa a určitá zelenina tiež obsahujú vápnik.
Záverom je, že samotné mlieko je vysoko kvalitné jedlo, ktoré obsahuje veľa základných živín v kvalite, ktorú dokáže ľudské telo veľmi dobre absorbovať a využiť. Napriek tomu mlieko určite nie je vhodné pre každého. Ak existuje diagnostikovaná intolerancia laktózy alebo dokonca alergia na mlieko, sú to oprávnené dôvody na vzdanie sa kravského mlieka alebo na použitie alternatív bez laktózy. Okrem toho sa tiež môže stať, že sa po konzumácii mlieka budete jednoducho cítiť nepríjemne, a preto by ste mohli chcieť zaobísť bez. Nakoniec je toto rozhodnutie individuálne.
Primárny zdroj: www.bornfitness.com/is-milk-bad-for-you/
Zdroje literatúry:
Brouwer-Brolsma, Elske M. a kol. „Spotreba mliečnych výrobkov je spojená s pre-cukrovkou a novodiagnostikovaným diabetom 2. typu v kohortnej štúdii Lifelines.“ British Journal of Nutrition 119,4 (2018): 442-455.
Yakoob, Mohammad Y. a kol. „Cirkulujúce biomarkery mliečneho tuku a riziko výskytu diabetes mellitus u mužov a žien v Spojených štátoch v dvoch veľkých perspektívnych skupinách.“ Obeh133,17 (2016): 1645-1654.
Roy, Brian D. "Mlieko: nový športový nápoj? Recenzia." Časopis medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu 5.1 (2008): 15.
Thorning, Tanja Kongerslev a kol. „Mlieko a mliečne výrobky: dobré alebo zlé pre ľudské zdravie? Posúdenie všetkých vedeckých dôkazov.“ Výskum v oblasti výživy a výživy 60,1 (2016): 32527.
Zang, Jiajie a kol. „Súvislosť medzi príjmom mliečnych výrobkov a rakovinou prsníka v západnej a ázijskej populácii: systematický prehľad a metaanalýza.“ Vestník rakoviny prsníka 18.4 (2015): 313-322.