Z ktorých potravín môžete získať najzdravšie bielkoviny
Ak chcete zhodiť nadbytočné kilogramy a budovať svalovú hmotu, bielkoviny sú kľúčom k úspechu.
Podľa novej štúdie zverejnenej v štátoch však nezáleží iba na tom, koľko bielkovín do seba dáte, záleží tiež na veľa a na tom, z akých potravín tieto bielkoviny pochádzajú, pretože každý zdroj bielkovín (od kuracích pŕs po arašidy) obsahuje špeciálnu kombináciu. aminokyselín.
Napríklad z 20 známych aminokyselín je iba 9 nevyhnutných a môžete ich získať iba z potravy.
Je rovnako dôležité, aby ste okrem bielkovín mali v tele aj vitamíny a minerály potrebné pre správne fungovanie tela, inak bez ohľadu na to, koľko bielkovín zjete, stále nebudete mať výsledky.
Strava založená na nasledujúcich potravinách poskytuje okrem veľkého množstva bielkovín aj všetko potrebné pre telo, v ktorom svalová hmota nahradí nezdravé tuky:
Každé vajce obsahuje 6 gramov bielkovín. A zdá sa, že sú to tie najlepšie bielkoviny, ktoré v potravinách nájdete.
Vaječné bielkoviny sa okamžite vstrebávajú a najrýchlejšie vytvárajú nové tkanivá. Sú tiež bohaté na bilineurín a vitamíny B-12 a D, základné látky, ktoré udržujú vašu hladinu energie na vysokej úrovni.
Mnohí však tvrdia, že vajcia sú tiež zdrojom zlého cholesterolu. Podľa štúdie publikovanej v British Journal of Medicine môžete jesť vajcia každý deň bez toho, aby sa zvýšilo riziko srdcového infarktu.
Kuracie mäso obsahuje najmenej tuku a kuracie prsia obsahujú asi 30 gramov bielkovín. Biele mäso je najlepšou voľbou pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť vysokému kalorickému príjmu.
Celé zrná obsahujú viac bielkovín ako komplexné sacharidy a sú nevyhnutné pre zdravie srdca a chudnutie. Medzi najlepšie celozrnné výrobky, ktoré môžete jesť, patria: quinoa, bulgur a freekeh. Všetky obsahujú asi 6 gramov bielkovín v porcii po 200 gramov.
Quinoa je v skutočnosti jedným z mála „úplných“ zdrojov rastlinných bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Po prvé, konzumácia rýb dodáva vášmu telu potrebnú dávku omega-3, ktorá udržuje mozog zdravý a zabraňuje jeho zmenšovaniu vekom.
Najlepšie ryby, či už z hľadiska bielkovín alebo zázračných mastných kyselín, sú tuniak a losos.
V porcii 85 gramov lososa sa skrýva 17 gramov bielkovín a 6,5 gramov nenasýtených mastných kyselín. Tuniak je však šampiónom v množstve bielkovín: 25 gramov v porcii 85 gramov.
Odporúča sa jesť ryby dvakrát týždenne, na grile, v rúre alebo varené (nie vyprážané na oleji).
Zelenina je nielen bohatá na bielkoviny, ale aj na vitamíny a vlákninu. Zo všetkých druhov zeleniny sú najlepším zdrojom bielkovín fazuľa, šošovica, sója a hrášok.
200 gramová hrášok obsahuje 8 gramov bielkovín.
Zelenina (špenát, kel, loboda, šalát atď.) Prekvapivo obsahuje veľa bielkovín. Napríklad 200 gramová dávka špenátu obsahuje asi 6 gramov bielkovín, toľko ako vajce. Zelenina však neobsahuje všetkých tých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme. Preto je dobré ich zmiešať s inou zeleninou alebo fazuľou, aby ste mali úžitok z kompletného balenia potrebných bielkovín.
Recept na úspech pre štíhle a zdravé telo teda spočíva v strave, ktorá kreatívnym spôsobom spája všetky tieto zdravé jedlá. Odporúča sa samozrejme aj šport.