Zabíjanie keto T národa

Ketogénna diéta (keto) má veľa potenciálnych výhod, od prevencie epileptických záchvatov až po potenciálne „hladné“ rakovinové bunky. Bohužiaľ nejde o kúzelné ošetrenie, pokiaľ ide o transformáciu tela.

Môže vám pomôcť pri chudnutí? Iste, uspokojte hlad tým, že vám pomôžete jesť menej a spôsobíte deficit kalórií - rovnako ako pri akejkoľvek inej strave. Ale čo sa týka budovania svalov? Zlyháva nešťastne.

Pravá keto diéta má vysoký obsah tukov (75% kalórií) s extrémne nízkym príjmom sacharidov (menej ako 5% kalórií) a nízkym príjmom bielkovín (1

Ketóza nastáva zbavením tela uloženého glykogénu a sacharidov pochádzajúcich zo sacharidov. Výsledkom je, že vaše telo rozkladá tuk a vytvára molekuly nazývané ketóny, ktoré slúžia ako palivo.

Dobré na odbúravanie tukov, zlé na rast svalov.

Môžete stratiť tuk, ak dodržiavate ketogénnu diétu? Samozrejme. Ale môžete skutočne budovať svalovú hmotu? Je to možné, ale nie ľahké, pravdepodobné alebo ideálne. Mohol som ísť pešo z môjho domu (v Gruzínsku) do San Diega, ale bolo by to oveľa rýchlejšie, keby som letel. Keto hypertrofia je podobná.

Pokiaľ ide o budovanie svalov, sú uhľohydráty a vyvážená strava oveľa lepšie, pretože vám dodajú dostatočné (a preferované) palivo pre anaeróbny výkon. A predovšetkým uľahčujú príjem dostatočného množstva kalórií na spustenie rastu svalov.

Poďme sa pozrieť na vedu, berúc do úvahy cieľ: viac svalovej hmoty.

Štúdia zverejnená v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition z roku 2018 skúmala, ako ketogénna strava ovplyvnila index telesnej hmotnosti (BMI) 24 zdravých mužov za osem týždňov.

Všetkých 24 mužov vykonávalo odporové cvičenie počas ôsmich týždňov počas obdobia. Deväť mužov bolo zaradených do ketogénnej diéty. Desať dostalo neketogénnu stravu a piatim bolo povedané, aby jedli normálne.

Výsledky? Keto skupina zaznamenala významné zníženie tukovej hmoty, zatiaľ čo ďalšie dve skupiny nezaznamenali zníženie tukovej hmoty, ale nárast svalového prírastku. Vedci dospeli k záveru, že ketodiová diéta môže byť efektívnym spôsobom na zníženie tukovej hmoty bez zníženia čistej svalovej hmoty. Pravdepodobne však nemá zmysel zvyšovať svalovú hmotu (1).

Argument zdroja paliva

Existujú dôkazy, že ketogénne diéty sú vhodné pre vytrvalostných a ultra vytrvalostných športovcov. Zistilo sa však, že glukóza je optimálnym palivom pre vysokorýchlostné svalové kontrakcie a anaeróbne športy, ako je vzpieranie a šprint.

Štúdia z roku 2019 v oblasti športovej a fyzikálnej medicíny uskutočnila 16 mužov a žien prostredníctvom randomizovanej, vyváženej štúdie s cieľom analyzovať záťažové testy na ketogénne diéty v porovnaní s diétami s vyšším obsahom sacharidov.

Diéty zodpovedali celkovému príjmu kalórií, pričom príjem sacharidov predstavoval rozdiel medzi subjektami. Po analýze dodržiavania stravovania a hladín pH a ketónov v moči testéri vykonali surový Wingateov test na anaeróbne cykly. To viedlo vedcov k záveru, že ketogénne krátkodobé krátkodobé diéty znižujú výkonnosť pri činnostiach, ktoré sú silne závislé od anaeróbnych energetických systémov (2).

To znamená, že vaša schopnosť vykonávať najvhodnejšie typy tréningov na budovanie svalov je oslabená nízkosacharidovou diétou.

Keto má nízky obsah bielkovín

Ak chcete hlavne budovať svalovú hmotu, potrebujete na to dostatok bielkovín. Ketón, bohužiaľ, nie je iba diétou s vysokým obsahom sacharidov, ale aj vysoko bielkovinovou stravou. Príliš veľa bielkovín vám môže zabrániť dostať ketózu a zostať v nej.

V roku 2011 štúdia Phillipsa a Van Loona zistila, že 0,82 gramu na kilogram telesnej hmotnosti je horná hranica bielkovín potrebných na dosiahnutie maximálnej syntézy bielkovín. (3) alebo dokonca menej ako jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti.

Príjem bielkovín môžete samozrejme zvýšiť stravou. Získanie správnych bielkovín však často znamená konzumáciu väčšieho množstva bielkovín, ako sa odporúča v ketogénnej strave, čo vám pomôže prekonať ketózu. Preto skutočne nedodržiavajte ketogénnu diétu - v podstate držíte nízkosacharidovú a stredne bielkovinovú stravu - oslavovanú Atkinsovu diétu, ako to kedysi skúšala vaša matka.

Hormonálny argument

Testosterón je dôležitý pre rast svalov. Príjem tuku je nevyhnutný pre zdravú hladinu T, pretože cholesterol, ktorý sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, slúži ako predchodca produkcie testosterónu.

Tuk však nie je jedinou živinou, ktorú potrebujete na udržanie zdravej hladiny testosterónu. Ukázalo sa, že sacharidy, najmä po cvičení, obnovujú svalový glykogén, znižujú hladinu kortizolu a zlepšujú hladinu testosterónu.

Keď pôjdete hlbšie, musíte pochopiť úlohu glukózy. Sacharid hrá dôležitú úlohu v GnRH (hormón uvoľňujúci gonadotropín). Jeho vylučovanie vedie k ďalším životne dôležitým hormonálnym funkciám v tele. GnRH vedie k uvoľňovaniu folikulárneho stimulačného hormónu (FSH) a luteinizačného hormónu (LH) - obidvoch prekurzorov produkcie testosterónu.

Bez dostatku sacharidov tieto procesy nepracujú tak, ako by mali, a stratíte testosterón a stratu rastu svalov.

Ako vyzerajú štúdie o testosteróne, ak naskočíte do ketogénneho vlaku? Štúdia publikovaná v Európskom vestníku aplikovanej fyziológie skúmala rozdiely medzi vysokosacharidovou stravou (30% sacharidov) a vysokosacharidovou stravou (60% sacharidov) na úrovni T. Nízkosacharidová diéta mala oveľa vyššie percento sacharidov, ako umožňuje ketón, takže to nebola pravá ketogénna strava.

Muži boli testovaní štyri dni po tomto protokole. Vedci zistili, že muži s diétou s vyšším obsahom sacharidov mali vyššie uvoľňovanie hormónov produkujúcich testosterón.

Muži s nízkym obsahom sacharidov mali tiež vyššiu hladinu kortizolu - stresového hormónu v tele (4). Koľko by to bolo, keby sa muži držali skutočnej ketogénnej stravy s oveľa nižším príjmom sacharidov?

Chronicky vysoký kortizol zabíja čistý testosterón. Ak je hladina kortizolu príliš vysoká príliš dlho, testosterón klesne ako vrece mokrých zemiakov. A keď klesne vaša hladina T, vaše telo nie je v optimálnom prostredí na budovanie svalov.

Keď hladiny kortizolu príliš stúpnu, vaše telo si začne ukladať tuk. Týmto spôsobom vám nielen ketogénna strava bráni v budovaní čo najväčšieho množstva svalov, ale môžete si tiež uložiť viac tuku, ako by ste dosiahli pri primeranej sacharidovej strave.

Keto spomaľuje regeneráciu svalov

Najdôležitejšou súčasťou budovania svalov je to, čo robíte po cvičení. Pri cvičení vyčerpávate svalové tkanivo a zásoby glykogénu vo svaloch. Aby svaly rástli, musíte ich nabiť glukózou.

Tu vstupujú do hry sacharidy. Sacharidy urýchľujú regeneráciu svalov a zabraňujú tomu, aby ste sa stali katabolickými. Katabolizmus je fantazijný výraz pre úbytok svalovej hmoty. A časopis Nutrition Today ukazuje, že tréning sacharidov je najbezpečnejším spôsobom, ako zabrániť svalovej atrofii (5).

Vaše svaly potrebujú dostatok zásob glykogénu na energiu, aby ste mohli zasiahnuť váhy čo najsilnejšie. Bez nich nedostanete to, čo v posilňovni naozaj dokážete. Zdvihnite nižšiu váhu, čo znamená, že tiež budujete menej svalov.

Teraz niekto oboznámený s ketogénnou stravou povie: „No, účelom keto je, aby vaše telo používalo ketónové telieska skôr na energiu ako na energiu.“ Nie je to to isté? „Stále dostávajú energiu.“

Aj keď je pravda, že vaše telo používa na energiu svojho tela „sekundárny zdroj“, je to iba sekundárny zdroj. Ketóza pripomína skôr obranný mechanizmus vášho tela. Vaše telo využíva na energiu sacharidy, najmä pokiaľ ide o budovanie svalov.

Ale to nie je to najhoršie.

Ak nemáte dostatok glukózy, vaše telo produkuje glukózu v pečeni. z vašich aminokyselín.

Tento proces výroby glukózy v pečeni z aminokyselín sa nazýva glukoneogenéza. Myslieť si. Ketóza v podstate kradne svalové bloky pre niečo iné ako budovanie svalov.

Ak si myslíte, že je to dobrý obchod, možno ste už ketóny trochu znervóznili.

Ale počkajte na to Aj potom, čo ste vstrebali cenné aminokyseliny z pečene, sa to zhoršuje. Zdroj aminokyselín, ktoré telo spotrebováva z energie, niekedy pochádza priamo zo svalového tkaniva. Správny. Keď vaše telo potrebuje a zbavuje vás glukózy, vaše telo putuje a plače, aby mu dodalo energiu. Zažijete rozpad svalov (6).

To sú náklady na konzumáciu hodín krvi, potu a sĺz v posilňovni. Nezaslúži si ma.

Argument zdravého rozumu

Ketogénna strava má svoje miesto. Existuje sľubný výskum výhod, ktoré predlžujú životnosť a v niektorých prípadoch robia zázraky pri odbúravaní tukov. Poďme si to však rozobrať, ak to nazveme jednotnou stravou.

Táto diéta kazí váš ideálny zdroj paliva pre osvedčený tréning budovania svalov.
Neposkytuje dostatok paliva na podporu optimálneho zotavenia svalov po cvičení.
Testosterón je vypnutý.
Je ťažšie konzumovať dostatok kalórií (a bielkovín) na vybudovanie čistej svalovej hmoty.

Akákoľvek diétna stratégia, ktorá sťažuje naberanie svalovej hmoty, nie je pre športovcov ideálna. Rovnaká logika platí aj pre prerušovaný pôst alebo inú obmedzujúcu stravu. Môžu mať svoje miesto, pokiaľ ide o zlepšovanie určitých zdravotných výsledkov alebo odbúravanie tukov, ale nie sú ideálne na budovanie svalov.

Nezamilovať sa do fám o Ketomuskelne. Tí, ktorí tvrdia, že majú na keto vybudovanú svalovú hmotu, sú pravdepodobne len ľudia, ktorí stratili dostatok tuku na to, aby predviedli svaly, ktoré si už vybudovali pomocou sacharidov a bielkovín.

Napriek vážnosti „odborníkov“ sa o zmene vedeckých údajov nevedie vášnivá diskusia. Drž sa ďalej od Keta, ak chceš budovať svaly.