Zabite hlúpe diéty T Nation
Cukrová diéta
V roku 1939 začal lekár menom Walter Kempner na Dukeovej univerzite program liečby ťažko obéznych ľudí. Predpísal stravu pozostávajúcu hlavne z ryže, ovocia, džúsu a stolového cukru. Áno, skoro všetky jednoduché sacharidy.
Spočiatku pacienti používali tento protokol iba krátko, pretože lekár mal obavy, že by to spôsobilo výživové nedostatky. Problém bol v tom, že mal výrazný nemecký prízvuk a jeden z účastníkov testu nerozumel pokynom. Diétu prerušila namiesto dvoch týždňov na dva mesiace.
Na prekvapenie všetkých nejavila známky podvýživy. Namiesto toho preukázala úžasné zdravie. Váš krvný tlak klesol. Jej srdce sa skutočne zmenšilo na pôvodné a poškodenie očí sa zázračne vyriešilo.
Lekár mal „Heuréku!“ # 8221
Deväťdesiattri percent jeho pacientov znížilo hladinu cholesterolu zo statných 273 mg/dl na menej nepríjemných 177 mg/dl. V jednej štúdii zhodilo 106 masívne obéznych pacientov v priemere 141 libier.
Avšak predtým, ako začnete s varením ryže a nalievaním Pixy Stix do hrdla, čítajte ďalej.
Zmrzlina, Twinkies a CICO
Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, nechápe, že každá „úspešná“ strava, ktorá kedy existovala (Weight Watchers, Paleo, Keto, IIFYM atď.), Sa riadi veľmi základným princípom.
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete. Hovorí sa tomu energetický deficit. To je všetko. Je to iba boh CICO v práci. CICO znamená „kalórie in, kalórie von“ a všetci výživoví guru na základe dôkazov uctievajú vek boha CICO.
Mnoho ľudí v skutočnosti vykonalo experimenty, aby ukázali, aké silné je CICO v skutočnosti, keď sa použili ako pokusné králik. V roku 2010 sa Mark Haub, profesor výživy ľudí, rozhodol, že chce podniknúť niečo, čo sa nazýva „diéta v samoobsluhe“ (niekedy sa jej hovorí Twinkie diéta). Asi každé tri hodiny by rozbil twinkie. Alebo občerstvenie od Little Debbie alebo chipsy alebo sušienky. Nechýbal ani proteínový kokteil a plechovka zelených fazúľ každý deň. Vieš, len aby nezomrel.
O desať týždňov neskôr klesol na 27 libier a celoplošne si vylepšil všetky svoje hlavné zdravotné vlastnosti. Jediné, čo urobil, bolo udržanie denného kalorického príjmu na úrovni okolo 1 800 kalórií.
V roku 2017 sa manželský pár menom Anthony Howard-Crow, ktorý zrejme istý čas neužíval nič iné ako McDonald's, rozhodol, že musí podstúpiť ďalší diétny kúsok, ktorý tentoraz pozostával zo zmrzliny, alkoholu a proteínových koktailov. . O sto dní neskôr schudol 32 kilogramov a všetky hlavné zdravotné vlastnosti sa zlepšili.
(Ako sa zlepšili ich zdravotné ukazovatele? Pravdepodobne preto, že zlé veci sa jednoducho nestihli prejaviť, ale tiež preto, že tuk sa stratil - a to dokonca hlúpo - je pre vaše zdravie lepší ako prenášanie veľkého množstva prebytočného tuku.)
Chudnutie a chudnutie: Dve rôzne veci
Zmyslom týchto experimentov bolo „dokázať, že výber jedla je do značnej miery irelevantný. Ak chcete schudnúť, stačí iba upraviť príjem kalórií a udržiavať tento energetický deficit až do dosiahnutia požadovaného úbytku hmotnosti.
Tento princíp energetickej bilancie znehodnocuje teóriu, že hormóny ako inzulín sú zodpovedné za prírastok hmotnosti. spolu s nápadmi diétnych fanatikov, ktorí píšu trendy knihy, ktoré obviňujú cukor, tuk alebo pšenicu z toho, že z teba urobila kyprú bravčovú masť.
Si bacuľatý zadok, že si na tú dieru v tvári dal príliš veľa všetkého a nie je tam kúzelná strava, ktorá by vyriešila ten konkrétny problém.
Tu však musím rozlišovať. Možno ste si všimli, že som použil výraz „chudnutie“. Ľudia, ktorí majú záujem sa opaľovať, chcú stratiť telesný tuk a zároveň si udržať čo najviac zo svojich ťažko získaných svalov. Toto je kľúč k zlepšeniu stavby tela, nie k „chudnutiu“.
Chudnutie je niečo, čo sa meria na váhe. Nehovorí človeku, z čoho pozostávalo chudnutie. Môže byť tučný. Môže to byť sval. Často je to tak trochu oboje.
Ale tu je vec. Pokiaľ ide o stratu tuku a udržanie alebo dokonca naberanie svalovej hmoty, celý faktor CICO a „jedzte všetko, čo chcete, kým narazíte na energetický deficit“, nie je celý príbeh. A určite to nie je správna odpoveď.
Skôr ako sa k tomu vôbec dostaneme, poďme si ešte raz povedať o démonickom, nepochopenom hormóne, ktorý údajne vlastní váš neustále rastúci pás - inzulín.
Neobviňujte ani inzulín
Niekde po ceste napísal šľahaný stravovací guru alebo lekár knihu, v ktorej vysvetlil, ako je inzulín zásobný hormón, a keďže to bol zásobný hormón, bol zodpovedný za epidémiu obezity.
Hlavné Niet pochýb o tom, že to išlo asi takto ...
"Keď jete sacharidy, vaše telo uvoľňuje inzulín." Inzulín ukladá tieto sacharidy v tele ako tuk. Takže ak vylúčite akúkoľvek formu uhľohydrátov, neuvoľníte si inzulín a prestanete ukladať telesný tuk. Akonáhle prestanete jesť sacharidy, vaše telo začne tento tuk využívať na palivo. „
Obyčajne sa hovorí aj o tom, ako pri konzumácii tuku spaľujete tuky. Viem si tiež predstaviť, že by svojich čitateľov nazývali veľkými, veľkými tukmi. Ale odbočím.
Tu je problém. Je to hrubé zjednodušenie a je to hriech, ktorý volí celý fyziologický proces.
Najlepšia metafora o inzulíne je, že je to dopravný policajt. Hovorí, kam máte jesť živiny, kam máte ísť. Keď zjete jedlo, rozdelí sa na základné výživové zložky. Bielkoviny sa štiepia na aminokyseliny; Tuky sa štiepia na mastné kyseliny; a sacharidy sa štiepia na glukózu.
Pankreas potom vylučuje inzulín, aby sa tieto živiny transportovali do buniek na skladovanie alebo použitie. To sa deje vždy, keď niečo zjete. Keď inzulín presúva živiny do buniek, deaktivuje sa mechanizmus spaľovania tukov. Akonáhle však inzulín splní svoju úlohu, spaľovanie tukov sa môže obnoviť (za predpokladu, že máte nedostatok kalórií a využívate uložený tuk alebo glukózu na energiu).
To je všetko Áno, áno, sú tu problémy s citlivosťou na inzulín a to všetko, ale všeobecne prijímajte každý deň menej kalórií, ako spálite, a opakujte to dostatočne dlho a získate štíhlejšiu postavu. Ale každý deň prijímate viac kalórií, ako spálite a vaše telo si ukladá čoraz viac tuku pre ďalšie použitie.
Pokiaľ to však neskôr nepoužijete. Alebo niekedy. Preto ste tuční a nemôžete viniť z toho, že sa inzulín vyrába takto. Nie Je to prebytočné kalórie. Tvrdá láska je ťažká, ale nemôžete poraziť fakty.
Nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tukov a vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tukov: všetky rovnaké
Časopis International Society of Sports Nutrition publikoval meta-štúdiu populárnych diét vo vzťahu k hypotéze inzulín/obezita:
„Doteraz žiadne porovnanie kontrolovaných stacionárnych izokalorických diét, pri ktorých je bielkovina vyvážená medzi skupinami, nenaznačilo klinicky zmysluplné odbúravanie tukov ani tepelný úžitok v porovnaní s nízkouhlíkovou alebo ketogénnou stravou. Spoločný dôkaz v tomto duchu znehodnocuje hypotézu sacharidov a inzulínu o obezite. „
Chceme tento bod zdôrazniť. Metaanalýzou sa nepodarilo nájsť nič, čo by spájalo obezitu alebo prírastok hmotnosti s inzulínom. To znamená, že odbúravanie tukov je v zásade rovnaké, ak ste na diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhľovodíkov alebo s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov (za predpokladu, že kalórie a bielkoviny sú rovnaké).
Poďme teraz na chvíľu naraziť na dav CICO.
Kde CICO minie známku
Zistili sme, že energetický deficit prekonáva všetky možnosti stravovania, pokiaľ ide o „chudnutie“. Neoficiálne aj vedecké dôkazy to podporujú. Ale pokiaľ ide o zlepšenie zloženia tela a nielen posunutie mierky dole, priaznivci CICO nie sú imúnni voči tvrdeniam, ktoré sú väčšinou hrubým zjednodušením:
"Pokiaľ ide o zloženie tela, kalórie sú v nich. V porovnaní s kalóriami je zďaleka najdôležitejší faktor." „
Poďme do toho sračky odkazom na stravovacie skúsenosti kaskadéra Anthonyho Howarda-Crowa. Dav CICO vyhlásil svoj príbeh za „dôkaz“, že na výbere jedla nezáleží, pokiaľ ste v hypokalorickom stave; H. Deficit kalórií. Veď za 100 dní schudol 32 kíl.
Ale ak sa prehĺbite trochu ďalej, zistíte, že povedal, že to bola najhoršia strava, akú kedy vyskúšal. Posledný mesiac prestal chodiť spolu do posilňovne. Pripustil tiež, že veľkú časť hmotnosti, ktorú schudol, tvoria svaly.
Je to naozaj vynikajúci príklad toho, že dav „všetko je na kalóriách“, ktorý sa dá inzerovať ako zisk? Vnímam to ako totálnu stratu. Pokiaľ ide o priemerného človeka, ktorý chce, aby sa váha posunula nadol a zhodila veľkosť nohavíc alebo šiat, potom je CICO skutočne kráľom. Pokiaľ dokáže nájsť udržateľný prístup k stravovaniu, na tom všetkom záleží.
Ale ak ste športovec, ktorý chce podať vysoký výkon, alebo ak chcete byť extrémne štíhli a zároveň si udržať svalové tkanivo, potom je výber potravy rovnako dôležitý ako váš kalorický príjem. Áno, rovnako dôležité, pretože Body Comp a Performance spolupracujú.
„Twinkie diéta“ by bola prozápalová, zvyšovala únavu, znižovala regeneráciu a zhoršovala činnosť čriev. Tiež by ste museli mať veľa vôle, pretože vás trápi hlad a túžba. Väčšina ľudí preto nemôže schudnúť konzumáciou „malého množstva nezdravého jedla“. Nakoniec havarujú a sú násilné.
Ale strava s vysokým obsahom bielkovín, mierne uhľohydrátov, tukov, zeleniny a ovocia by bola protizápalová, zlepšila by výkon, zlepšila regeneráciu a zlepšila činnosť čriev. Tiež zostanete dlhšie nabití kvalitnými potravinami, takže je to skutočne udržateľné.
Jedlo je v zásade energia. A kvalita tohto jedla a to, ako dobre ho vaše telo dokáže stráviť a asimilovať, bude rozhodovať o kvalite a množstve energie, ktorú poskytne.
Inzulínová skupina vás príliš neurobí. Ale ani dav „na kalóriách záleží“. Oba si zaslúžia očné rožky, tvrdé očné rožky.