Začíname Praktické tipy Zdravá výživa
Dobre vedieť
Každému, kto sa chce zbaviť starých zvykov, ktoré si zamiloval, chvíľu trvá, kým sa nové stanú súčasťou jeho mäsa a krvi. Rovnako je to aj pri prechode na zdravú stravu.
Na začiatku môžu byť „nekompatibility“, napr. B. plynatosť, ktorá je spôsobená vyšším obsahom vlákniny v celej strave. Po určitom období zvykania si však zvyčajne opäť zmiznú.
Má zmysel meniť stravu krok za krokom na plnohodnotnú stravu. To uľahčuje zmeny a netolerancie je menej.
Praktické výživové tipy na implementáciu zdravej a zdravej výživy pre začiatočníkov i pokročilých používateľov
nápoje
Všeobecné tipy:
- Udržujte pitný protokol a kontrolujte aktuálne množstvo pitia.
- Ak je to možné, rozdeľte si množstvo, ktoré vypijete na deň.
- Identifikujte často používané, praktické a šikovné nádoby na pitie, ktoré majú dobrý pocit: obľúbený pohár, hrnček, kanvica na čaj, prípadne s ohrievačom, karafou na vodu atď.
- Odmerajte množstvá pohárov a pohárov presne raz.
- Postupujte podľa analýzy pre minerálnu vodu: uprednostnite minerálnu vodu s menej ako 20 mg sodíka na liter, viac ako 150 mg vápnika a viac ako 50 mg horčíka na liter.
Tipy pre tých, ktorí nepijú veľa:
- Pite skôr, ako pocítite smäd.
- Začnite deň aspoň jedným pohárom vody.
- Oproti minerálnej vode sýtenej oxidom uhličitým sa ľahšie pije neperlivá alebo stredná voda. Inak obsah oxidu uhličitého podlieha individuálnej chuti.
Tipy pre tých, ktorí nemajú radi vodu:
- Nesladené bylinné alebo ovocné čaje, teplé alebo studené, poskytujú rôzne príchute.
- Vodu dochuťte citrónom, plátkami pomaranča, bobuľami, mätou, rozmarínom, tymianom, bazalkou alebo citrónovou šťavou.
- Vodu dochutíme ovocnou šťavou (1 liter vody: 200 ml šťavy).
Tipy pre tých, ktorí pijú veľa kávy (viac ako 600 ml kávy denne):
- Pred každou šálkou kávy alebo čierneho čaju vypite pohár vody.
Dobrú šablónu na vedenie denníka o pití nájdete v Informačnom centre pre nemeckú minerálnu vodu.
Obilniny, výrobky z obilnín
- Začnite s najemno zomletým celozrnným chlebom namiesto celozrnného s celozrnnými. Vaša výhoda: Je ľahšie stráviteľný a jeho konzistencia pripomína skôr zmiešaný chlieb.
- Pri kúpe chleba dávajte pozor na štítok „celozrnný“, pretože často tmavo vyzerajúci chlieb alebo chlieb so zrnami nie je celozrnný výrobok. „Celozrnný chlieb“ pozostáva z najmenej 90% výrobkov z celozrnného jedla. Tých 90% sa týka obsahu zrna v chlebe. Ak si nie ste istí, pozrite sa na zoznam prísad alebo sa opýtajte predavačky v pekárni.
- Pre múčne jedlá a cereálne jedlá, ako sú palacinky, cesto na pizzu, quiche alebo vafle, sa môžu namiesto obvyklej pšeničnej múky typu 405 použiť napríklad múky s vyšším stupňom mletia, napríklad pšeničná múka typu 1050 alebo špaldová múka. Dobrým nápadom je tiež zmiešanie celozrnnej múky s inými druhmi múky. na zvýšenie obsahu vlákniny.
- Vyskúšajte na raňajky rôzne variácie müsli ako alternatívu k chlebu. Okrem cereálnych vločiek môže müsli pozostávať aj z drveného alebo naklíčeného zrna (pozri tiež müsli, čerstvé zrno müsli, proso müsli).
- Celé zrná, drvené obilniny alebo vločky sú napučané a varené, napríklad ako obilná kaša, lepšie tolerovaná.
Poznámka: Hrubé, jemné, instantné alebo rozpustené vločky sú celozrnné výrobky. Preto sú ekvivalentné, pokiaľ ide o obsah vlákniny. - Varené zrná ako proso, zelená špalda, špalda, jačmeň alebo bulgur ako príloha sú vynikajúcou alternatívou k zemiakom, ryži alebo cestovinám a na tanieri spestria. Vyskúšajte nové recepty. Nápady nájdete v databáze receptov.
- Dôležité: drvené a nasiaknuté zrno, napr. B. na müsli alebo cereálne karbonátky by sa určite malo dať do chladničky. Pri izbovej teplote (možno existujúcej) sa škodlivé baktérie množia rýchlejšie.
Zemiaky
- Ak je to možné, pripravte si zemiaky s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku.
- Najlepšie je dusiť zemiaky v sitkovej vložke, dusiť ich v hrnci alebo ich na troške tuku orestovať na panvici alebo v rúre. Týmto spôsobom sa zachovajú cenné zložky (napr. Draslík). Ak sú naopak zemiaky namočené vo vode a/alebo uvarené vo väčšom množstve vody a voda na varenie sa ďalej nespracuje, prísady sa stratia.
- Príklady receptov na vhodné zemiakové jedlá, ktoré si vystačia s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku: dusené zemiaky, varené zemiaky, petržlenové zemiaky, zemiakové šupky, bujónové zemiaky, zemiaková kaša, zemiakové knedle, pečené zemiaky, zemiakový šalát, šupky, zemiakové zapečenie, zemiakový guláš, zapečené zemiaky.
zeleninu
Denne najmenej 3 porcie (400 g) zeleniny, surovej zeleniny alebo šalátu treba kúpiť a pripraviť. Malé zmeny, ktoré majú veľký vplyv, sú:
Nápady na dve denné dávky ovocia (250 g)
mlieko a mliečne výrobky
200 - 250 g mlieka a mliečnych výrobkov a 2 plátky syra (50 - 60 g) denne
Tí, ktorí si každý deň vážia vyššie spomenuté „mliečne“ porcie, pokryjú asi 50 až 80% odporúčaného príjmu vápnika.
Syry, mlieko a mliečne výrobky je možné rozložiť na celý deň v najrôznejších variáciách ponuky:
| raňajky | Tvrdý, polotvrdý, mäkký alebo krémový syr ako poleva na chlieb Mlieko alebo jogurt v musli Mlieko v káve |
| Obed/teplé jedlá | Strúhaný syr s cestovinami, rizotom alebo haluškami Syr na gratinovanie kastrolov, toastov alebo pizze Syr ako prísada do placiek, polievok a omáčok Mlieko ako prísada do polievok a omáčok Mlieko ako prísada do palaciniek, chlebových knedlíkov, zemiakovej kaše, ... Sladkosti ako ryža, krupica, kaša z prosa alebo tvaroh |
| Večera/studené jedlá | Tvrdý, polotvrdý, mäkký alebo krémový syr ako poleva na chlieb Syrový šalát, bylinkový tvaroh Poklesy a teriny |
| Občerstvenie a dezerty | Jedlá z jogurtov a tvarohov puding Mliečne miešané nápoje Misky na studené mlieko |
| Mlieko do koláčov a pečiva | Tvarohový koláč |
Dobre vedieť:
-
Tvrdý syr a polotvrdý syr obsahujú podstatne viac vápnika ako mäkký a smotanový syr:
| Obsah vápnika vo vybraných syroch: | Ca (mg) | Kcal | |
| 60 g | Tvrdý syr (napr. ementál s najmenej 45% tuku v sušine) | 823 | 227 |
| 60 g | Nakrájaný syr s najmenej 30% tuku i. Tr. (napr. Gouda, Tilsiter, maslový syr) | 481 | 151 |
| 60 g | Mäkký syr (napr. Camembert s najmenej 20% tuku v sušine) | 360 | 105 |
| 60 g | Príprava smotanového syra s najmenej 20% tuku i. Tr. | 59 | 66 |
| 60 g | zrnitý krémový syr | 57 | 62 |
Obsah tuku na 100 g potraviny zodpovedá absolútnemu obsahu tuku a je možné ho rýchlo a ľahko porovnať s balenými syrmi.
Na prevod obsahu tuku porovnateľným spôsobom môžete tiež použiť nasledujúce faktory:
| Prepočítavací faktor | Absolútny obsah tuku | |
| Tvrdý syr so 45% tuku i. Tr. (napr. Emmentaler, Chester) | Tuk i. Tr. X 0,7 | 21 - 28 g |
| Nakrájaný syr s 30 - 40% tuku i. Tr. (napr. Gouda, Edam, Tilsiter, Mozzarella) | Tuk i. Tr. X 0,6 | 18 - 24 g |
| Mäkký syr s 30 - 40% tuku i. Tr. (napr. Camembert, Limburger, Romadur) | Tuk i. Tr. X 0,5 | 15-20 g |
| Tvarohový krém s 30 - 40% tuku i. Tr. (napr. tvaroh, zrnitý krémový syr, vrstvený syr) | Tuk i. Tr. X 0,3 | 9 - 12 g |
ryby
Jedna až dve jedlá z morských rýb týždenne sú bohaté na jód a n-3 mastné kyseliny.
V ponuke by sa mali striedať nízkotučné a vysokotučné ryby.
- Ryby s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom jódu sú treska, sebastes, treska tmavá, jazyk morský, platesa veľká a treska jednoškvrnná. Medzi vysokotučné ryby s množstvom n-3 mastných kyselín patria losos, sleď, makrela a tuniak.
- Ryby sa dajú kúpiť čerstvé, mrazené, údené, nakladané, nakladané alebo konzervované vo vode.
- Rybie pokrmy majú svoje miesto v teplej i studenej kuchyni: vyprážané na panvici, alobalu alebo varené v rúre, ryby je možné rýchlo pripraviť ako guláš, dochutiť ich chlebom, nátierkou alebo šalátom. Často chýba len zopár vhodných nápadov na recept.
- V záujme ochrany populácie rýb a životného prostredia sa pri nákupe oplatí nakupovať ryby z uznávaných udržateľných zdrojov. Využite rybárskeho sprievodcu environmentálnej nadácie WWF Nemecko a pri nakupovaní dávajte pozor na pečate kvality MSC, ASC alebo ekologických výrobkov.
www.msc.org
www.asc-aqua.org
www.bioland.de
www.naturland.de
Mäso, klobása
Maximálne 300 - 600 g mäsa, mäsových výrobkov a údenín týždenne,
Vybrané a pripravené so zameraním na tuk
- Skúste sa držať uvedených množstiev. Ak budete jesť viac, ako chcete, znížite množstvo rastlinných potravín a vaša strava už nebude zdravá.
Menej mäsa a klobásy - ako to funguje?
| Za týždeň: | |
| Ako hlavné jedlo: | 3 - 4 mäsové jedlá so 100 - 125 g mäsa na porciu |
| Ako zálievka na chlieb: | 2 - 4 x 40 - 50 g (2 plátky) klobásy alebo mäsových výrobkov |
| Zostávajúce dni: | |
| Ako hlavné jedlo: | 1 - 2 rybie pokrmy 2 - 3 vegetariánske jedlá s vajíčkom, strukovinami alebo obilnými plackami |
| Ako zálievka na chlieb: | Syr, ryby, vegetariánske nátierky alebo zelenina, ako sú paradajky, reďkovka, skorocel ako alternatíva k klobáse na chlebe. |
Všeobecne si treba vážiť výber a prípravu jedla zohľadňujúceho tuk.
„Trik 17!“: Zmeňte proporcie v osvedčených receptoch. Znížte množstvo mäsa a zvýšte množstvo zeleniny.
| Klasika z kuchárskej knihy | Upravená verzia |
| 40 g vyčíreného masla alebo oleja | 20 g repkového oleja |
| 2 cibule, nakrájané na kocky | 2 cibule nakrájané na kocky (200 g) |
| 600-750 g hovädzieho mäsa | 400 g hovädzieho mäsa |
| 1 strúčik cesnaku | 1 strúčik cesnaku |
| Soľ, korenie, sladký paprikový prášok, rozmarín | Paprika, paprikový prášok sladký, rozmarín, prípadne chilli, tymián, majorán a trochu soli |
| 1 polievková lyžica paradajkovej pasty | |
| Pitná voda | Pitná voda |
| 200 - 400 g zeleniny Napríklad huby, papriky, mrkva alebo zeler | |
| 200 ml krému | 40 ml krému |
S mierou (cca 3 kusy týždenne)
Vajcia sú spolu so strukovinami a syrom, mliečnymi výrobkami a mliečnymi výrobkami zdrojom bielkovín v mnohých vegetariánskych jedlách.
Klasické vaječné jedlá bez mäsa sú:
Miešané vajcia so zemiakmi a špenátom
plnené palacinky alebo vaječné omelety s kalerábom, hubami alebo špargľou
Spaetzle alebo chlebové knedle s hubovým ragú
Kastról na zemiaky, cestoviny alebo zeleninu (s vaječným mliekom)
Zemiakové placky s bylinkovým dipom a zeleninou
Sladkosti ako občerstvenie do rúry a Kaiserschmarrn
tuky a oleje
Vysoko kvalitné rastlinné oleje obsahujú cenné esenciálne mastné kyseliny.
Na prípravu jedla by sa preto mali používať 1 - 2 polievkové lyžice.
- Na prípravu zameranú na tuky stojí za to použiť čajovú lyžičku (= 5 g oleja), polievkovú lyžicu (= 10 g oleja) alebo rozprašovač oleja.
- Do teplých jedál je najlepší rafinovaný repkový olej.
- Do studenej kuchyne, napríklad do šalátov, sú vítané rôzne aromatické oleje, ako je olivový olej, orechový olej alebo tekvicový olej.
- Olej v tmavých fľašiach je najlepšie chránený pred svetlom a mal by sa skladovať na chladnom mieste.
- Z dôvodu úspory roztierateľného tuku stojí za to vyskúšať ako alternatívu masla a rastlinného margarínu nízkotučný krémový syr, tvaroh, horčica alebo paradajkový pretlak.
- Ak používate rastlinný margarín, vždy si prečítajte zoznam zložiek! Rastlinný margarín s hydrogenovanými tukmi nie je vhodný.
Byliny, koreniny a soľ
Veľa bylín a korenia a striedmo so soľou!
Toto odporúčanie si vyžaduje určitú prax, pretože naše chuťové poháriky si často zvykli na slanú chuť jedla. Je to jednoduchšie pomocou niekoľkých trikov:
Stimulujte svoje chuťové poháriky sladkou, kyslou, korenistou alebo orieškovou príchuťou!
- Sucho pražené mandľové lupienky, sezamové, tekvicové alebo slnečnicové semienka sú zvýraznením chuti v šalátoch, na zeleninových praženiciach, v cestovinách alebo na zemiakoch alebo v strúhanke.
- Šalátové omáčky je možné pripraviť s chutným olivovým, tekvicovým semenom alebo orechovým olejom. Okrem čerstvých bylín, ako je petržlen, pažítka alebo kôpor, pikantná horčica a chren, sladké ovocné pyré alebo ovocný džús a kyslá pyré zo zeleniny, citrónová šťava alebo dobrý ocot vám v šalátových dresingoch nechýbajú soli.
Užitočná je dobre zásobená polica s bylinkami a korením
- Bylinky a koreniny sú k dispozícii sušené, mrazené a už nasekané a/alebo čerstvé pre bylinkovú záhradu alebo parapet.
- Mrazené nasekané bylinky sa rýchlo pridávajú do jedál a zvyšujú nielen ich chuť, ale aj farbu.
- Sušené bylinky si získajú svoju príchuť varením, zatiaľ čo čerstvé bylinky stratia arómu. Preto by sa mali sušené bylinky pridávať do jedla na začiatku varenia a čerstvé bylinky zvyčajne na konci varenia.
Prehodnoťte a rozšírte svoje vedomosti o bylinách a korení. Rovnako ako mnoho byliniek a korenín uvedených nižšie, aj vy ich pravidelne používate pri varení?
Byliny: Bazalka, pelyň, slaný, brutnák lekársky, kôpor, estragón, žerucha, kerblík, ľaliovník, bobkový list, majoránka, citrónový balzam, mäta, olivová bylina, oregano, pimpinelle, petržlen, rozmarín, šalvia, pažítka, ďatelina čierna, tymián, yzop, citrónová verbena
Korenie: Anýz, chilli, kari, galangal, zázvor, kapary, kardamón, cesnak, koriander, kurkuma, rasca, muškátový oriešok, klinček, sladká paprika, korenie, nové korenie, ružová paprika, šafrán, horčičné semiačko, vanilka, borievka, škorica
Znížte obsah soli v potravinách
- Pokiaľ je to možné, používajte čerstvé potraviny alebo prírodné mrazené výrobky, ako sú ryby a zelenina. Hotové jedlá a konzervované výrobky, ale aj konzervované mäso a klobásy zvyčajne obsahujú z dôvodu chuti a technológie veľa soli.
- V chlebe a rožkoch je tiež veľa soli. V priemere 1 krajec chleba obsahuje 0,5 g kuchynskej soli. Alternatívou je piecť chlieb sami s menším počtom solí (5 g kuchynskej soli na 500 g múky). Recepty na chlieb nájdete v databáze receptov. Ďalšou možnosťou je nahradiť chlebové jedlo ráno müsli.
- Uistite sa, že používate minerálnu vodu s nízkym obsahom sodíka a menej ako 20 mg sodíka na liter.
Cukor a sladidlá
Maximálne odporúčané množstvo cukru 40 - 60 g cukru s energetickou náročnosťou 1 600 až 2 400 kcal za deň sa rýchlo prekročí. (pozri tabuľku 1)
Tipy na sladkosť na zníženie množstva pridaného cukru:
- Jedzte dve porcie prírodne sladkého a zrelého ovocia denne.
- Jedlá ako müsli alebo ovocný šalát oslaďte malým množstvom sušeného ovocia namiesto stolového cukru.
- Vyrobte si vlastný prírodný jogurt a tvaroh s čerstvým ovocím, bez alebo s podstatne menším obsahom cukru. Hotové ovocné jogurty alebo sladené tvarohové jedlá nechajte pri nákupe na poličke.
- Namiesto klasických džemov s obsahom cukru najmenej 60% cukru uprednostnite ovocné nátierky s množstvom ovocia (75%) a malým obsahom cukru (25%).
- Džem so zaváraným cukrom 2: 1 alebo 3: 1 si uvaríme sami.
- V prípade dezertných jedál, ako je puding alebo krém, znížte veľkosť porcie a znížte množstvo cukru na maximálne 5 g na 100 g alebo 7 až 10 g na porciu.
- Menšie porcie dezertov môžeme okoreniť čerstvým alebo pretlačeným ovocím.
- Pri pečení koláčov a sušienok, pokiaľ je to možné, znížte množstvo cukru.
- Vedome si pochutnávajte na sladkostiach, koláčoch a pečive menej často a v menšom množstve.
Príklady množstva cukru v potravinách:
| 200 ml limonády | cca 20 g |
| 400 ml ríbezľovej šťavy (200 ml minerálnej vody, 200 ml ríbezľového nektáru) | 24 g |
| 200 g ovocného jogurtu, hotový výrobok | cca 25 g |
| 200 g vanilkového pudingu, hotový výrobok | cca 20 g |
| 1 čokoládová tyčinka/sušienka (20 g) | cca 10 g |
| 1 kúsok piškótového cesta (100 g) | cca 16 g |
| Celkom: | 115 g |
| Stôl 1; Zdroj: expert PRODI 6.6 | |
Príklady alternatív s nízkym obsahom cukru: