Začnite behať a chudnete Takto sa kilá topia!
Foto: iStock/Drazen Zigic
Jogging - pomáha pri chudnutí a podporuje vašu pohodu.
Chceli by ste viac cvičiť a tiež chudnúť? Potom začnite behať a kilá necháte roztopiť! Bežecký tréner dáva tipy.
Mnoho z nás má v bokoch toho alebo onoho kilogramu príliš veľa a chýba dostatok pohybu - najmä teraz v čase koronovej krízy a s ňou spojenej karantény. Pre všetkých, ktorí sa rozhodli zhodiť pár kíl a konečne sa cítiť opäť lepšie: Začnite behať a chudnite joggingom je tu dobrá možnosť. Trénerka behu a fitnes Sylvia Schaumburg zo žien 2BFIT odporúča beh všetkým ženám, najmä však tým, ktoré majú viac ako 40 rokov. V rozhovore pre BILD der FRAU dáva 54-ročný maratónsky bežec z Kasselu tipy na chudnutie a pre začiatočníkov.
Schudnite joggingom: ako na to?
OBRAZ ženy: Pani Schaumburgová, ak chcem schudnúť, jednoducho začnem chodiť?
Sylvia Schaumburg: Schudnúť môžete iba spálením väčšieho množstva kalórií, ako skonzumujete, napríklad joggingom (rovnováha kalórií). Behanie pri chudnutí hrá úlohu metabolického posilňovača. Behanie pomáha dosiahnuť, aby telo optimálne využívalo živiny, zvyšok sa vylučuje rýchlejšie. Pre efektívne a udržateľné chudnutie je dôležitá dobrá rovnováha medzi cvičením a primeranou a zdravou stravou.
Ako sa vôbec dostanem k joggingu?
Zaregistrujte sa teraz a získate fotku ženského bulletinu
Naše najlepšie správy, hádanky, recepty a sprievodcovia týždňa pre vás e-mailom a zadarmo.
Pre začiatočníkov: začnite pomaly. Napríklad s 20-minútovým tréningom, v ktorom sa striedajú chôdza a beh. Mohlo by to vyzerať takto: dve minúty pešo, dve minúty pešo. Potom môžete postupne zväčšovať bežecké úseky a znižovať prestávky v chôdzi. Bežecké tempo voľte vždy na začiatku, aby ste mali stále dobrý rozhovor - podľa hesla: „Behajte bez dýchania“. Pri výbere trasy a povrchu by začiatočníci a pravdepodobne ľudia s nadváhou mali najskôr venovať pozornosť skôr mäkkému a rovnému povrchu, aby pôvodne chránili kĺby a pomaly si zvykali na záťaž.
Pokiaľ ide o topánky, je vhodné vyhľadať radu v špecializovanom obchode, akonáhle to kríza v Corone znovu dovolí. Dovtedy by ženy, ktoré sú v behu nové, mali radšej používať nové ako tie trochu zaprášené zo skrine. V priebehu času sa tlmenie topánky zmenšuje, čo následne viac zaťažuje kĺby. Vonkajšími znakmi, ktoré by ste mali vymeniť, sú opotrebovaná podrážka, vrásky alebo jemné praskliny v metatarzálnej oblasti, ako aj hrčky alebo dokonca otvory na vrchnom materiáli. Potom už noha nemá dostatočnú oporu a držanie.
Pokiaľ ide o oblečenie, odporúčame vám pohodlné funkčné oblečenie, ktoré je najlepšie tesne priliehať, aby sa nič nezdrhalo. Na otázku, koľko vrstiev je najlepšie nosiť, pomáha nasledujúce pravidlo: Reálna teplota plus 10 stupňov = teplota, na ktorú by ste sa mali pri jogingu obliecť. Vyberte si teda oblečenie tak, ako by ste sa obliekali na prechádzku o 10 stupňov viac. Ak ste pri behu príliš husto zabalení, potíte sa príliš rýchlo a príliš. Takže mierne ochladenie na začiatku nie je vôbec zlé.
Je ideálne byť podporovaný a radený v prvých krokoch joggingu - buď osobným trénerom, alebo napríklad v jednom z našich bežeckých táborov pre začiatočníkov. Tu sú začiatočníci medzi sebou a pri zábave sa naučia všetko o behaní.
A ako potom naozaj nechať kilogramy roztopiť?
Aby ste spálili tuky a veľa ďalších kalórií, musíte svoje behy obmieňať. Keď začnete a bežíte 20 minút, môžete urobiť ďalší krok. Niekedy beháte dlho a naozaj pomaly, aby ste zlepšili metabolizmus tukov. Inokedy krátke a milé so zabudovanými intervalmi šprintu.
To druhé je skutočne vyčerpávajúce - a čím je vyššia záťaž, tým vyššia je spotreba kalórií. Pozitívny vedľajší účinok: Nielenže viac spálite počas tréningu, ale aj potom. Pretože intervaly šprintu enormne zvyšujú efekt dohorievania. Po ľahkom joggingu je spotreba energie stále zvýšená aj dve hodiny po cvičení - po ostrom intervalovom tréningu až 24 hodín!
Ďalšou možnosťou, ako zmeniť intenzitu behu, je takzvaná „vodičská hra“. Tu sa po zahrievacej fáze rozbiehajú bežecké úseky rôznych dĺžok rôznymi rýchlosťami na nemeraných úsekoch. Neexistujú žiadne pevné pravidlá, bez ohľadu na náladu, od svižného vytrvalostného behu po šprint, s ľahkým klusom medzi nimi.
Celkovo sú dôležité rozdiely v obsahu tréningu počas týždňa a mesiacov. Pretože ak vždy bežíte rovnakým tempom a rovnakou trasou, vaše telo si zvykne. To znamená, že sa stratí efekt chudnutia a zvýši sa riziko zranenia. Patrí sem aj zmena typu trasy a povrchu, t. J. Niekedy na ulici, niekedy v lese a niekedy možno na pružnej plastovej dráhe na športovom ihrisku.
Môžem stále podporovať efekt spaľovania energie?
Ideálne s ďalším atletickým tréningom. Cviky s váhou vlastného tela sú úžasné. Tiež spaľujú veľa kalórií a chránia a posilňujú pri behu a najmä v každodennom živote.
Beh má ešte viac (zdravotných) výhod
Čo iné okrem chudnutia robí beh?
Pravidelné cvičenie, najmä beh, výrazne zvyšujú celkovú pohodu. Jogging je skutočný program proti starnutiu, pretože výrazne spomaľuje proces starnutia. Beh tiež veľmi pomáha pri znižovaní stresu a znižuje riziko chorôb, ako je cukrovka alebo srdcových tepien, ako sú choroby srdcových tepien a rakovina. Aj po liečbe rakoviny môže byť beh dôležitým rehabilitačným faktorom, pretože posilňuje fyzický výkon a psychiku pacienta, čo vedie k vyššej kvalite života.
Mimochodom: Ako sa dostať cez krízu v Corone zdravo a fit sa dozviete v našich videách:
Fit a zdravý počas koronovej krízy
Sme ženy príliš staré na to, aby sme niekedy začali behať?
Nie, práve naopak. Nikdy nie je neskoro začať cvičiť všeobecne a konkrétne s behom. Tí, ktorí pravidelne cvičia, si predlžujú dĺžku života o tri až päť rokov. Zachováva sa tiež duchovná sviežosť. Existuje stále viac dôkazov, že cvičenie môže zabrániť demencii alebo aspoň oddialiť jej vznik. Každý si môže zabehať. Pred začatím liečby je dôležité prediskutovať s rodinným lekárom alebo ortopedickým chirurgom, či proti nej nie je niečo individuálne, napríklad extrémne poškodenie chrupavky v kolene alebo podobne. Ak behu nič nestojí v ceste, môžete začať.
Ako pri tom zostanem a nestratím záujem tak rýchlo?
Samozrejme sú medzi nami aj osamelé vlky, ktoré sú radšej samy. Väčšinou sa ale väčšina žien viac baví baviť sa v skupine. Na tento zábavný faktor staviame aj pri našich bežeckých táboroch na Malorke. Na najkrajšom ostrove sveta sa začiatočníci naučia spolu s približne 20 ďalšími ženami všetko o technike behu, pulzných zónach, intervalovom tréningu, atletickom tréningu, strečingu, fasciách a oveľa viac. Všetky veci, ktoré uľahčujú beh ženám. Dobrou motivačnou pomôckou je tiež stanoviť si vždy malé ciele. To môže byť o veľkosť nohavíc menšie, ale tiež na dokončenie behu na 5 kilometrov. Beh vám robí radosť - ak to pochopíte, dostanete sa cez malé i veľké motivačné diery.
Chudnutie joggingom je možné! A beh má množstvo ďalších zdravotných výhod. Motivácia je všade - ak chcete, spojte sily!
Dátum konania nasledujúceho bežeckého tábora pre ženy 2BFIT pre začiatočníčky je dátum 20. - 23. augusta 2020 v Kasseli. Ďalšie informácie nájdete na www.women2BFIT.de
Viac informácií o horúcej téme koronavírusov sa dozviete na našej stránke s témami, napríklad o tom, ako sa najlepšie chrániť proti koronavírusom.
Viac tém týkajúcich sa stravovania, ako aj športu a fitnes nájdete na našich tematických stránkach.