Začnite namiesto ležania; Témy - Reformhaus®
Ponorte sa do sveta pohybu
Stav: 10. mája 2017 (8. mája 2017)
Prečo stojí za to opäť priniesť viac pohybu do každodenného života. Rozhovor s Prof. Dr. Ingo Froböse, ktorý viedol odborníkov na hnutie v Nemecku.
Profesor Froböse, neustále počúvame, že Nemci majú málo pohybu a žijú čoraz menej zdravo. Športovci v parku pritom zápasia a ženy s ideálnymi váhami sa vo fitnescentrách medzi sebou hádajú. Zdá sa, že sme stále fit a starší?
Froböse: Áno a nie. Štúdiu robím každé dva roky: „Ako zdravé žije Nemecko?“ V ňom skúmame veľmi špecifické každodenné správanie, takže dosť spím, jem vyvážene, vytváram rovnováhu so stresujúcim každodenným životom a mám dostatok fyzického cvičenia. Trend vo všetkých týchto parametroch klesá - najmä pokiaľ ide o pohyb. Existuje však skupina obyvateľov okolo 20 percent, ktorá je čoraz viac aktívna vo voľnom čase. Komunita bežcov sa rozrástla a športové udalosti ako maratóny a cyklistické preteky sa tešia čoraz väčšej obľube. Pribúda tiež fitnes štúdií na desať miliónov návštevníkov.
Znie to ako veľké „ale“ prichádzajúce už teraz .
Súhlasím. Pretože medzi nimi je veľká časť, ktorá už teraz robí príliš veľa. Vyvinul sa skutočný kult tela so silnými estetickými špecifikáciami. Alebo sa šport stane náboženstvom, čo vidím veľmi kriticky. Ide o rozvoj citlivosti na seba a integráciu zdravého a mierneho tréningu do každodenného života. A ďalšie veľké „ale“: Na druhej strane je 80 percent úplne neaktívnych.
Čím to je, že toľko ľudí nešportuje?
Nie je rozhodujúci samotný šport, ale celkové množstvo pohybu každý deň. A všade klesá. V práci napr. Kedysi to bol dôležitý zdroj fyzického stresu. Ale dnes sa práca väčšinou deje v sede. To isté platí pre domácnosť. Zariadenia za nás robia všetko. Tento jav preniká celým našim každodenným životom. Príklad: mobilné telefóny a diaľkové ovládanie nám každý deň ušetria asi 400 metrov, po ktorých by sme inak išli. Ak sa na to pozriete z hľadiska kalórií, dôsledkom je, že na konci roka na to máte dobré kilo. A musíte sa proti tomu aktívne postaviť.
Ale cez víkend máme veľa času urobiť viac pre kompenzáciu?
Pokiaľ ide o voľnočasové aktivity, nedostatok pohybu je obzvlášť extrémny. Časy spotreby médií, t. J. Televízie a počítačov, stále stúpali. Tento trend trvá už dlho. Cez týždeň sa hýbeme ešte viac ako cez víkend. Ale v oblasti cestičiek sme skutočne dúfali v pozitívny vývoj v roku 2015. Pešo alebo na bicykli má koniec koncov veľké výhody. Žiadne zápchy, žiadne hľadanie parkovacieho miesta, žiadne meškanie autobusov a vlakov. Efekt sa ale zatiaľ nedostavil. Mnoho ľudí by chcelo prestúpiť. Ale cyklotrasy nevnímajú ako bezpečné. Existuje veľa prekážok v oblasti infraštruktúry a susedné krajiny ako Holandsko a Dánsko sú dobrým príkladom toho, ako by to mohlo byť lepšie.
Mnohí z nás sú tiež veľmi zaneprázdnení mnohými povinnosťami. Športovať aktívne jednoducho nie je čas. Čo potom odpoviete?
Vždy odpovedám: Ak si teraz nenájdete čas na cvičenie, budete si musieť na svoje choroby neskôr nechať dosť času. Pretože nedostatok pohybu vedie k celej rade chorôb spôsobených životným štýlom, o ktorých sme predtým ani nevedeli: Obezita je jedna vec, je to iba jej príznak, choroby ako cukrovka a poruchy metabolizmu tukov sú oveľa horšie. Deti a dospievajúci už trpia artériosklerózou, vysokým krvným tlakom alebo dokonca mŕtvicami. Aktívni ľudia žijú o šesť až osem rokov dlhšie a je tu ešte jeden účinok, ktorý je omnoho rozhodujúci: My športovci umierame zdravšie, máme oveľa kratšie obdobie utrpenia. Pravdepodobnosť skrátenia udržiavacej fázy je oveľa, oveľa väčšia ako u nešportujúcich.
Tak zlez z gauča. Ale ak nemôžem urobiť niečo zlé, ako sa dostanem dovnútra bez toho, aby som sa zranil?
Je poháňaný príliš veľa strachu. Môžeme behať alebo chodiť. Môžeme dvíhať predmety. Všetky pohyby, ktoré nám telo dáva, sú dobré. Keď tu ľuďom odporúčam Kolín nad Rýnom na ulici, ideme si zabehať desať kilometrov, väčšina z nich hovorí: Nikdy to nestihnem. Ale! Dokáže to každý, kto dokáže chodiť aj hodinu. Je to len otázka rýchlosti. Pri štarte je dôležitá iba subjektívny pocit nedostatočnej výzvy. Pretože potom si potom povieš: Páni, to bolo pekné, zajtra to urobím znova. Preto nikdy nepracujte, záťaž by mala byť pokojná a mierna.
Toľko vytrvalostný tréning. Existujú tiež jasné tipy na svaly. Staré cviky, ktoré môžeme robiť všetci, pri ktorých už máte určitú citlivosť na to, ako fungujú - môžete s nimi dokonale začať znova. Teda cviky ako drepy a kliky.
Kliky, drepy? Mnoho ľudí prestane brúsiť kĺby už pri samotnej myšlienke na to. Ako to mám riešiť, keď sa štipne a štipne?
Nebojte sa, telo veľa odpúšťa. Ak zrazu začneme, nie všetky systémy z toho majú radosť, samozrejme, väzy, šľachy, svaly, tie sú zrazu namáhané, čo predtým neboli. Musíme dať organizmu trochu času.
Existuje pravidlo, ako dlho sa musíte namáhať, kým radosť preváži?
Áno, začnite pomaly a naplánujte si minimálne šesť mesiacov pravidelného cvičenia. Potom ste vyškolení. Svaly sa adaptujú pomerne rýchlo: okolo ôsmich týždňov. Kardiovaskulárny systém reaguje ešte rýchlejšie, čo trvá šesť týždňov. Šľachy a väzy tri mesiace, kosti a chrupavky šesť mesiacov. A potom zažijete krásu pravidelného cvičenia: zúčastnená zábava, následná relaxácia, pocit pohody, telo potom po cvičení doslova túži. Úsilie je tiež odmenené.
Často hovoríte, že najmä svalový tréning je často podceňovaný, prečo je to pre zdravie také dôležité?
Pretože svaly sú najväčší metabolický orgán. Používa sa 24 hodín denne, nielen keď ho používam priamo. Sú to svaly, ktoré spracúvajú tuk a cukor. Čím viac svalov máme, tým ľahšie sa nám váha drží. Svaly tiež uvoľňujú myokíny, čo sú protizápalové látky. Náš mozog ťaží z aktívnej práce so svalmi, rovnako ako srdce, pečeň, obličky a imunitný systém.
Ak chcem schudnúť, má zmysel kombinovať prísnu diétu s cvičením?
Nie, ak chcete schudnúť, musíte jesť. Za žiadnych okolností by nemalo byť telo nedostatočne zásobené, inak si z neho urobím nepriateľa. Miliardy tukových buniek potom kričia: kde je jedlo? Potrebujem aktívny metabolizmus, a to je možné, iba ak je pokrytý bazálny metabolizmus a potom dokážem naladiť svoje telo. Takže pohyb plus kvalitné jedlo.
Dobre vedieť:
V skratke: bazálny metabolizmus
Pre každého, kto chce schudnúť, je zásadný metabolizmus bazálneho metabolizmu. Udáva, koľko kalórií človek spotrebuje v pokoji na udržanie funkcií tela. Teda vedieť udržať dýchanie, činnosť orgánov, trávenie a tak ďalej. Potom je tu spotreba energie, to znamená kalórie, ktoré sú potrebné na energiu, keď niečo robíme - aj keď to práve vedie auto.
Je zaujímavé, že dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou, vekom a úrovňou aktivity môžu v ten deň jesť presne to isté - a jeden z nich priberá, druhý nie. Jednoducho preto, lebo jeden z nich má viac svalovej hmoty a vyšší výdaj energie. Aktívny metabolizmus spotrebuje viac kalórií - aj keď spíte.
Priemerná bazálna rýchlosť metabolizmu v pokoji je 1 400 kcal u žien a 1 800 kcal u mužov.
Je pravda, že niektorým ľuďom stačí pozrieť sa na koláč a pribrať?
Áno, jednoznačne. Akonáhle je váš metabolizmus úplne dole, veľmi rýchlo priberáte. Našťastie sa to dá opäť zmeniť. Opätovným zvýšením bazálneho metabolizmu. Na to potrebujem: aktívnejšie elektrárne vo svaloch, t. J. Viac svalov, plus efektívnejšie spaľovanie energie, čo sa dá dosiahnuť vytrvalostným tréningom.
Niektorí ľudia majú svaly ako hory, ale behajú akoby napumpovaní. Ako môžem zostať flexibilný?
Naťahovaním. Príklad: Ak neurobíte každý deň 360-stupňový pohyb v ramennom kĺbe, t. J. Krúžte jednou rukou, vaše ramená pomerne rýchlo stratia svoju funkčnosť. Tešte sa teda, že si z hornej police vyberiete knihu, fénujete a česáte si vlasy - to všetko znamená flexibilitu. Je potrebné dodať kĺby, ako aj svaly, ktoré ovplyvňujú životné prostredie, to znamená, že je potrebné dodávať kapsuly, šľachy a väzy a zostať elastické. Keď svaly natiahneme, zostanú dlhé a elastické.
Aké naťahovacie cviky odporúčate?
Môžete to urobiť kedykoľvek v každodennom živote. Prečo potrebujem stoličku s kolieskami? Aby som sa už nemusel naťahovať. Skúste znova dosiahnuť vzdialené veci. Stojte na špičkách a natiahnite sa smerom k stropu.
Aká je minimálna rutina, ktorú by mal každý cvičiť, aby zostal zdravý?
Cvičenie nemusí nutne znamenať vtesnať sa do trojpruhovej teplákovej súpravy a potom hodinu behať. Telo v zásade potrebuje rôzne podnety. Variácia je šťastie pre telo. A to sa dá integrovať aj do každodenného života. Minimálny program, aj pre netrénovaných, je: Zhromaždite desaťminútové jednotky. Takže niečo robte desať minút päťkrát týždenne. Ale nie každý deň to isté, niekedy je to chrbát, potom žalúdok a nohy. Alebo cvičíte desať minút trikrát denne. Môžete to urobiť jednoducho zaparkovaním auta ďalej, po schodoch alebo pešo po jednej stanici vlakom. A môžem si dať 10 minút tréningu svalov večer pred televízorom. Musím len začať. Namiesto ležania začnite.
Existuje veková hranica?
Nie, pozrite sa na vhodných starších ľudí: vo veku od 65 do 70 rokov sa veľa ľudí obracia. Idete na aktívnu dovolenku, začnete hrať golf. Niekedy je veľmi neskoro začať, ale lepšie neskôr ako nikdy.
Prof. Dr. Ingo Froböse vedie Centrum zdravia a pohybu na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom.