Začnite športovať v prípade veľkej nadváhy JEDTE CHYTREJŠIE
Každé kilo navyše sa získa kvalitou života a zdravím - ale chudnutie je často obzvlášť ťažké, ak máte veľkú nadváhu. Fitness Doc Ingo Froböse poskytuje tipy na jemný, ale efektívny vstup do zdravšieho života.
Začnite športovať, ak máte veľkú nadváhu: faktor stravovania
Minulý týždeň bol môj blog o tom, ako sa ľudia s nadváhou môžu zdravo dostať k športu (preskočte na časť I).
Pravidelné cvičenie v každodennom živote a cielené športové jednotky poháňajú metabolizmus, posilňujú svaly a zabezpečujú, aby sa zvýšila záťaž tela. Ešte - Samotné športy by ste nemali čakať zázraky, ak chcete schudnúť.
Príklad na ilustráciu: Predpokladajme, že máte raňajkovú rolku s džemom a kávu s mliekom. Ráno je ďalšia káva s mliekom. Na obed si vyberiete porciu guláša so zemiakmi a malým muffinom. Poobede ďalšia káva s mliekom. Večer je tanier s cestovinami a pestom. Z týchto potravín prijmete približne 2 000 kalórií. To zhruba zodpovedá dennej požiadavke na kalórie normálnej hmotnosti, veľmi dobre trénovanej ženy. Tento zoznam nezahŕňa nápoje. Ak pridáme pol litra hotového rozstrekovaného jablka, kalorická rovnováha je už 2 600. A večer si doprajte misku zemiakových lupienkov, ste už na 3 100 kalóriách.
Pre porovnanie: behaním 20 minút spálite iba 260 kalórií.
Ako vidíte, na chudnutie nestačí len zvýšiť vašu aktivitu!
Začnite športovať, ak máte veľkú nadváhu: chudnutie s deficitom kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte prijať viac kalórií, ako skonzumujete. Toto môže byť príliš veľké Deficit kalórií ale nie: Ak telo neprijíma dostatok energie, metabolické procesy sa škrtia, aby sa šetrila energia. Takže nehladujte! Tí, ktorí sústavne jedia príliš málo jedla, spôsobujú v tele hladomor. Vďaka tomu naše telo šetrí kalórie - či už v pokoji, alebo v činnosti - a znižuje svoju spotrebu, aby chránilo organizmus. To však tiež znamená, že starostlivo šetrí každý príjem kalórií a na bokoch mu pristanú aj tie najmenšie hriechy.
Ak chcete schudnúť, ak máte veľkú nadváhu, nemali by ste denne ušetriť viac ako 500 kalórií.
Začnite športovať, ak máte veľkú nadváhu: určite si bazálny metabolizmus
Aká je však denná potreba kalórií?
Dôležitou zložkou pri výpočte individuálnej potreby kalórií je bazálny metabolizmus. Rozumie sa tým množstvo energie, ktoré telo potrebuje v prázdnom stave, pri úplnom odpočinku a pri teplote okolia 20 stupňov Celzia na vykonávanie každodenných „bežných úloh“: dýchanie, tlkot srdca, konštantná teplota tela, metabolické procesy atď.
Dôležitú úlohu zohráva aj stav tréningu, pretože naše svaly, keď sú trénované dobre, sú skutočnými žrútmi energie. Podľa pravidla je možné odhadnúť bazálny metabolizmus s presnosťou +/- 20 percent.
Odhad bazálneho metabolizmu
Hmotnosť v kilogramoch x 25 = bazálna rýchlosť metabolizmu v kalóriách * za deň
* Kalórie sú kilokalórie
Špecializovaní lekári, ako aj školiace a zdravotné strediská môžu zhromažďovať presnejšie údaje o bazálnom metabolizme. Ďalej sa používa takzvaná nepriama kalorimetria, pri ktorej sa meria dýchací vzduch a tým aj individuálna spotreba kyslíka.
Začnite športovať, ak máte nadváhu: Stravujte sa v správnom čase
Okrem deficitu kalórií má Stravovanie v biorytme Dokázané ako veľmi účinné.
“Jedzte správnu vec v pravý čas” je motto. Stravovanie v biorytme zaisťuje, že naše telo má v správny čas k dispozícii správne živiny:
- Vysoká energia ráno (tu sa sústreďujeme na sacharidy)
- obed bohatý na životne dôležité látky a farebný (vláknina a mikroživiny)
- večer bohatá na stavebné materiály (potraviny bohaté na bielkoviny).
Tri hlavné jedlá by mali byť navrhnuté podľa tohto princípu. To sa na prvý pohľad môže zdať čudné, zvlášť ak ste si dali malú chuť na sladké, latte alebo niečo podobné. Ale stojí to za námahu!
Správne stravovanie znamená aj: Jedzte s potrebným časom! Doprajte si čas na jedlo, pretože prejedanie zabraňuje telu v správnom vstrebávaní živín. Otvorte malé porcie, jedzte pomaly, žujte! A potom zastavte, keď ste plní - aj keď je tanier stále do polovice plný.
„Príprava jedla"Je to čarovné slovo, keď ste často na cestách a nemôžete si v obedných hodinách nájsť slušné miesto na jedlo: Pripravte si jedlo a vezmite si ho so sebou." Vyhnete sa tak pokušeniu kúpiť si „pekný neporiadok“ v pekárni v čase obeda.
Začnite športovať, ak máte nadváhu: večer šetrite sacharidy
Ryža, zemiaky, cestoviny: tí, ktorí večer vylúčia tieto zdroje sacharidov z jedálneho lístka, aktívne podporujú chudnutie.
Telo totiž nevie večer večer správne spracovať sacharidy, takže väčšinou končia ako tukové vankúšiky v bokoch. Večer je lepšie spoľahnúť sa na kombináciu dusenej zeleniny a bielkovín. Vhodnými jedlami, ktoré vás zároveň zasýtia, sú napríklad losos s cuketou, omeleta so syrom a zeleninou alebo vyprážané tofu so praženicou. Strukoviny, ako je cícer a šošovica, poskytujú sacharidy, ale aj cenné bielkoviny, a preto ich možno konzumovať aj s mierou večer.
Jesť bielkoviny večer vám tiež pomôže schudnúť, pretože telo využíva energiu na spracovanie bielkovinových zložiek - tento proces sa nazýva termogenéza. Proteín tiež pomáha budovať svalovú hmotu, a tak nepriamo vedie k zvýšenej spotrebe kalórií; bielkoviny tiež pozitívne podporujú regeneráciu. Organizmu tiež dodávame to, čo potrebuje: stavebné materiály na nočnú regeneráciu buniek. Sacharidy nie sú potrebné na nočnú regeneráciu, a preto končia prebytočne v depe - teda na bokoch.
Začnite športovať, ak máte nadváhu: pite vodu!
Džúsy, smoothies a nealkoholické nápoje sa inzerujú ako zdravé a osviežujúce - sú to však tie pravé výkrmové jedlá!
Sladké nápoje dodávajú cukor v čistej forme a tiež v jeho najzdravšej variante. Často sa používa lacné sladidlo izoglukóza, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje hladinu lipidov v krvi, vedie k zápalu v tele a inhibuje produkciu dôležitého hormónu sýtosti.
Džúsy, striekance a sladké smoothies teda rozhodne nie sú zdravé! Dajte ruky preč a chyťte trochu vody a nesladeného čaju. To je jednoduché aj na peňaženke.
Vážený čitatelia EAT SMARTER, Nemecko má veľký problém - v pravom slova zmysle. Podľa prieskumu Inštitútu Roberta Kocha je v tejto krajine štvrtina dospelých veľmi nadváha. Trend sa stále zvyšuje.
Tí, ktorí sú príliš tuční, zomierajú rýchlejšie - to znie tvrdo, ale bohužiaľ je to pravda. Čím viac tuku má človek, tým väčšie je riziko, Cukrovka, vysoký krvný tlak alebo iné srdcovo-cievne ochorenia získať. Obzvlášť nebezpečná rola tu hrá brušný tuk, ktorý je často výrazný najmä u ľudí s nadváhou. Pretože tuk, ktorý sa hromadí v brušnej dutine, netlačí iba na vnútorné orgány - migruje vo forme mastných kyselín cez portálnu žilu, ktorá nám preteká v brušnej dutine, priamo do pečene. Ak už sú tam, môžu tieto mastné kyseliny spúšťať napríklad poruchy metabolizmu cukrov a lipidov.
Podľa Nemeckej nadácie pre srdce sa to zväčšuje od obvodu pása od 102 centimetrov Riziko srdcového infarktu jasne, u žien dokonca od 88 centimetrov.
Nehovoriac o zaťaženiach, ktoré ovplyvňujú náš pohybový aparát: Vysokému zaťaženiu sú vystavené najmä väzivo a štruktúry kĺbov v bokoch, nohách a chodidlách. Následky sú často známkami opotrebenia, ako je artróza postihnutých kĺbov.
Začnite športovať, ak máte veľkú nadváhu: prvé varovné príznaky tela
Väčšinou sa nadváha hromadí v priebehu mesiacov a rokov. Po dlhú dobu si postihnutí všimnú iba vizuálne zmeny, ale v určitom okamihu sa stanú viditeľnými aj fyziologické dôsledky: znížená vytrvalosť a rýchla únava, silné potenie, dýchavičnosť. Neskôr sa pridajú príznaky ako zvýšený krvný tlak, zvýšená hladina lipidov v krvi alebo v najhoršom prípade ochorenie cukrovky typu II.
Najneskôr vtedy, keď sú libry viditeľné obmedzeniami v každodennom živote, je najvyšší čas niečo urobiť! Ide o vaše zdravie, kvalitu života, životnosť. „Začiatok je vždy dnes“, hovorí sa v koučovaní. Myslím si, že to v tejto súvislosti zapadá veľmi dobre. Ak chcete, môžete okamžite začať aktívne znižovať svoju nadváhu. A s jemným (Opäť) sa dostal do pohybu.
Začnite športovať, ak máte veľkú nadváhu: začnite pomaly!
Čím väčšia váha je na našom tele, tým je ťažší pohyb. Niet divu, že veľa ľudí s veľkou nadváhou sa cvičeniu vyhýba. Môžem vás len povzbudiť: Urobte prvý krok! Doslova. Kráčajte, koľko vládzete. Choďte po schodoch namiesto výťahu. A znovu aktivujte svoj bicykel. Nárast každodennej činnosti prináša veľa a je dobrým začiatkom, pre niekoho dokonca dostatočnou intenzitou cvičenia.
Samotné cvičenie vám v boji proti obezite pomôže iba čiastočne. Z tohto dôvodu musí byť správna aj strava - o tom viac v nasledujúcom týždni. Čo však dokáže pohyb: Posilňuje vaše svaly, zaisťuje lepší krvný obeh, zvyšuje rýchlosť metabolizmu - a je balzamom na myseľ a dušu. Posledný faktor netreba podceňovať, pretože nadváha a emočný stres často priamo súvisia.
Začnite športovať, ak máte veľkú nadváhu: Nepreháňajte to
Najmä pri nadmernej hmotnosti sú väzy a kĺby bedier, nôh a chodidiel silne namáhané. Ak dôjde k zvýšenému vystaveniu sa športu, môže to viesť k zraneniam Poškodenie preťažením poď. Je dôležité vedieť, že náš kardiovaskulárny systém sa adaptuje na záťaž rýchlejšie ako kĺby a väzy.
Preto ak máte veľkú nadváhu, a pomalý štart do športu tak dôležité. Všeobecne by ste sa mali vyhnúť pohybom s veľkým nárazovým zaťažením - príkladom sú jogging alebo loptové športy, ako je volejbal a basketbal.
Kĺby a väzy sú pri vodných športoch najmenej namáhané, a preto sa právom odporúčajú ako ideálny základný šport pre ľudí s nadváhou. Chôdza, cyklistika a turistika sú však tiež dobrým východiskovým bodom.
Na začiatku vašej cesty za chudnutím je rýchlosť dôležitejšia ako intenzita: každý deň trochu pohybu, skôr ako príliš veľa v deň alebo dva.!
Začnite športovať, ak máte veľkú nadváhu: kontrolujte intenzitu
Meranie srdcovej frekvencie - napríklad pomocou nositeľného zariadenia - je jedným zo spôsobov riadenia intenzity tréningu. Výcviková srdcová frekvencia sa však u jednotlivých jedincov veľmi líši, a preto je možné presnú smernú hodnotu v skutočnosti určiť iba počas návštevy výkonnostného diagnostického laboratória.
Existuje však aj všeobecné pravidlo: Pokiaľ sa pri svojom športe nedýchate, je to tak intenzita presne. To zaisťuje, že počas dodávania energie je vždy k dispozícii dostatok kyslíka.
Na začiatku sa uistite, že ste trochu poddimenzovaní, než ohromení. Ak ukončíte svoje športové sedenie s pocitom „Mohol som urobiť ešte viac“, vyhnete sa prepracovaniu, bolesti a frustrácii.
Ak máte veľkú nadváhu, začnite športovať: Opýtajte sa svojho lekára
Návšteva vášho rodinného lekára pred začatím športu má zmysel z dvoch dôvodov: Na jednej strane vám lekár pomôže prispôsobiť tréning akejkoľvek chorobe.
Po druhé, váš praktický lekár vám môže pomôcť získať jedného vhodný program na chudnutie aby ste zistili, že vaša zdravotná poisťovňa môže dokonca zaplatiť časť z toho. Všetky hlavné zákonné zdravotné poisťovne teraz ponúkajú svoje vlastné programy na chudnutie alebo nabádajú na účasť v programoch ako „Chudnem“ od Nemeckej spoločnosti pre výživu.