Zadržiavanie vody prečo; čo s tým môžete urobiť
Vaše telo opäť čerpalo vodu. Brucho, nohy, tvár atď. Vyzerajú oveľa hrubšie ako zvyčajne.
To, čo nedávno vyzeralo športovo, je teraz oveľa vratkejšie. Váha na váhe sa prevráti 1-2 kg hore - určite ste nespotrebovali príliš veľa kalórií.
Dobrá správa ako prvá: Zadržiavanie vody je úplne bežné a nie nebezpečné. Naše telo pozostáva z viac ako 60% vody. Pri dolaďovaní tejto sumy sú výkyvy tiež celkom bežné.
I. Najčastejšie príčiny zadržiavania vody a čo s tým robiť
Zadržiavanie vody môže byť celkom veľa rôznych príčin mať. Regulácia vody vo vašom tele je veľmi zložitá. Preto si musíte urobiť malý prieskum a sledovať, čo sa vás osobne týka.
Tu sú najčastejšie príčiny:
1.1 Ženský cyklus: povodne v 2. a 4. týždni
Kolísanie estrogénu a progesterónu môže viesť k masívnemu zadržiavaniu vody. Rozdiely v hmotnosti 1-3 kg nie sú nezvyčajné.
The Zadržiavanie vody sú väčšinou najsilnejšia v 2. a 4. týždni. Väčšina žien pociťuje maximálnu retenciu vody v 4. týždni, tesne pred menštruáciou.
Rozsah, v akom ste ovplyvnení, je vysoko individuálny. U niektorých žien je to veľmi výrazné, iné si takmer nič nevšimnú.
Hej, skôr ako budeš čítať ďalej. Dôrazne odporúčame 100% bezplatný e-mailový fitnes kurz dokumentovať (viac ako 30 000 absolventov). Na 10 e-mailových lekciách získate dokonalý úvod do vedecky podloženého sveta chudnutia, budovania svalov a zdravia.
Čo môžeš urobiť? Dbajte na to, aby ste nezvýšili zadržiavanie vody o nasledujúce body. So samotnými hormonálnymi výkyvmi nemôžete nič robiť. Dúfajme, že vedomie tejto skutočnosti vás trochu upokojí. Nestresujte sa tým - iba sa tým zvýši zadržiavanie vody.
1.2 Príliš veľa, príliš tvrdého tréningu (+ príliš málo jedla)
Cvičenie je stres pre vaše telo. Cvičíš príliš veľa, príliš dlho a príliš tvrdo, často dochádza k zadržiavaniu vody. Kombinujete tvrdý tréning s príliš málo jedla, ešte viac zvyšujete stres.
Kalorický deficit a hlavne nízky obsah sacharidov tento efekt zosilňuje. Pri chudnutí by malo byť koordinované množstvo pohybu a deficit kalórií. Pravidelné kŕmenie a prestávky v strave by navyše mali zabezpečiť zníženie úrovne stresu.
- Pri diéte s vysokou rýchlosťou - s veľkým deficitom kalórií - netrénujete viac ako dvakrát týždenne.
- Pri diéte BURN naopak trénujete 1-5 krát, ale na oplátku máte menší deficit.
Príliš dlho cvičíte a príliš málo jete?
- Znížiť školenie: Intenzívny tréning by sa mal znížiť na 2-3 krát týždenne. Ak je tréningová záťaž extrémne vysoká, netrénujte vôbec raz týždenne.
- Okamžitý 3-denná doplňovacia dávka bohatá na sacharidy je prvé mimoriadne opatrenie.
- Ale potom ďalší niekoľko týždňov zotavovania treba. Jedzte udržiavacie kalórie - s najmenej 3 g sacharidov (lepšie viac) na kg telesnej hmotnosti.
1.3 Veľa soli, hlavne náhle vysoký príjem soli
Soľ viaže vodu. Ak ho zjete veľké množstvo, napríklad často s veľkým jedlom alebo bufetom, môže rýchlo dôjsť k záplavám.
Niektorí ľudia sú obzvlášť citliví na rozdiely v príjmoch solí. Sú „citlivé na soľ“. Odhaduje sa, že asi 50% ľudí je citlivých na soľ.
Čo môžeš urobiť? Nejedzte veľké množstvo soli. Hotové jedlá a rýchle občerstvenie majú často prekvapivo veľa soli (pozrite si štítok na zadnej strane). Ak ho zjete veľké množstvo, napríklad v bufetoch alebo v rafinériách, môže sa spojiť veľké množstvo soli.
Už sa to stalo? Znížte príjem soli a zvýšte príjem draslíka na 1 - 2 dni. Potraviny bohaté na draslík sú napríklad ovocie, zelenina, bobule a orechy. Nestačí: Šumivé tablety draslíka z drogérie, 500 mg 2 - 3 krát denne.
Dôležité: Nikdy sa prosím nepokúšajte dlhodobo udržiavať príjem soli extrémne nízky. Všetko, čo by ste mali urobiť, je vyhnúť sa náhle extrémne vysokému príjmu solí, aby nedošlo k zadržiavaniu vody. Z dlhodobého hľadiska by mal byť cieľom mierny príjem solí.
1.4 Psychický stres a kortizol
Rovnako ako príliš veľa pohybu môže byť príliš veľa psychický stres vedie k zadržiavaniu vody. Na hormonálnej úrovni sú tieto druhy stresu pre telo relatívne podobné.
The Stresový hormón kortizol sa čoraz viac uvoľňuje, čo vedie k zadržiavaniu vody. Aj keď je hormón aldosterón primárne zodpovedný za zadržiavanie vody v tele, kortizol sa môže „dokovať“ k rovnakým receptorom, len čo sa uvoľní jeho veľké množstvo.
Poznáte ľudí, ktorým sa injekčne podáva kortizón z dôvodu choroby? Nafúknutá tvár má presne spoločné s týmto zadržiavaním vody z kortizónu.
Takže sa môže stať, že ste na vysoké úrovne stresu, ako sú skúšky, vzťahový stres alebo podobne, uskladnite viac vody. Len čo stresor zmizne, zadržiavanie vody zmizne po 1-3 dňoch.
1.5 Ochorenie/zápal/imunitné reakcie
Aj obyčajné prechladnutie môže viesť k zadržiavaniu vody. Zadržiavanie vody je často známkou toho, že váš imunitný systém funguje alebo je vaše telo oslabené. Väčšinu času hrá úlohu akútne zvýšená hladina kortizolu.
Zadržiavanie vody môžu spôsobiť aj lieky ako kortizón alebo niektoré antidepresíva.
Čo môžeš urobiť? Keď ste chorí, uzdravte sa a nestresujte sa zanedbateľnou hmotnosťou vody.
1.6 Príliš veľa alkoholu
Jedna alebo dve poháre sektu môžu pôsobiť dehydratačne. Ak ste však vyprázdnili polovicu baru, regulácia vody v tele je dosť nepríjemná.
Pitie alkoholu má často dehydratačný účinok. Toto však trvá iba do nasledujúceho dňa a potom sa zmení na pravý opak. Často trvá 1-2 dni, kým sa všetko vráti do normálu.
Čo robiť? Pite celkovo menej, potom je účinok zadržiavania vody menej výrazný. Prisahajte na alkohol a v určitom okamihu to urobte znova.
Záver: zadržiavanie vody
Zadržiavanie vody je úplne prirodzenou reakciou tela. Za to sú veľmi často zodpovedné tieto body:
- Cyklus 2. a 4. týždeň
- Priveľa soli
- Príliš veľa pohybu (+ príliš málo kalórií)
- Psychický stres
- Choroby a imunitná aktivita
- Priveľa alkoholu
Ak chcete znížiť zadržiavanie vody, musíte sa zamerať na svoje osobné príčiny a potom prijať vhodné protiopatrenia.
| Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania. | |
| BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu. |
Páčil sa vám článok? Už nikdy nepremeškajte žiadne novinky! Pripojte sa k našej skupine na Facebooku Fitladies (výlučne pre ženy).