Zahriatie pred silovým tréningom má zmysel alebo je to strata času
Rozcvičte sa pred silovým tréningom - áno alebo nie?
Nepríjemný mrhač času. To je to, čo mnohí cítia, keď premýšľajú o zahriatí pred tréningom.
Takže program na zahriatie galantne vynechajú.
Otázka je legitímna:
Čas na zahriatie nie je oveľa lepšie investovaný do správneho silového tréningu?
Skutočný tréningový stimul nastavíte počas silového tréningu - a nie skôr.
Ak chcete, aby bol váš tréning čo najefektívnejší a najefektívnejší, mali by ste teraz čítať ďalej. V tomto článku sa dozviete pravdu:
- Príde rozcvička pred silovým tréningom - alebo sa zaobídete bez nej?
- Čo máme na mysli pod „správnym“ zahriatím?
- Ako vyťažiť zo svojho tréningu maximum, bez straty času.
- Vysoko efektívny 10-minútový zahrievací program
- Čo sa stane, ak vynecháte rozcvičku.
Ako rozcvičku pre dnešný článok som si urobil malú štúdiu.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Prípadová štúdia: rozcvička pred silovým tréningom alebo studený štart?
Pred časom som si položil nasledujúcu otázku:
Koľko ľudí sa zahrieva pred cvičením s vlastnou váhou?
V jednom z fitnes štúdií, kde trénujem, sú kardio prístroje umiestnené presne medzi mužskou šatňou a tréningovým priestorom. Počas kardio tréningu vidím, kto sa pred silovým tréningom zahrieva - a kto nie.
Čakám teda na vzorku. Výsledok ma prekvapil:
8 z 10 mužov sa zrieka rozcvičky a začne okamžite.
Netuším, či je tento výsledok reprezentatívny. Ale je dosť isté, že niektorí ľudia galantne obídu rozcvičku.
Zaujímalo by ma, či páni uprednostňujú studený štart počas sexu ...
Nech je to akokoľvek: Ak sa pred silovým tréningom nezahrejete, riskujete nielen zranenia. Je dosť možné, že aj samotné cvičenie bude neúčinné.
Prečo je rozcvička pred cvičením s vlastnou váhou?
Urobme myšlienkový experiment.
Sedíte vo svojom aute absolútnych snov. Zapnite zapaľovanie. Motor začne robiť hudbu.
Radili by ste teraz prvý prevodový stupeň, zošliapli plynový pedál úplne dole a studený motor zahučal?
Ak sa chcete so svojím vozidlom baviť dlhšie, asi nie. A v silovom tréningu?
Mnoho športovcov je presvedčených, že vynechaním rozcvičky môžu ušetriť čas.
„Hej, ušetrite 10 minút rozcvičky pred silovým tréningom a urobte si radšej pár sérií kučier bicepsu! Som si istý, že si tým vybudujem viac svalov! “
Spočiatku to znie logicky, viem. Ale opak je pravdou:
Z dlhodobého hľadiska ušetríte čas zahriatím pred silovým tréningom.
Z dvoch dôvodov:
- Ak vynecháte rozcvičku, riskujete zranenie svalov, šliach a kĺbov. Niekoľko týždňov povinnej prestávky vám môže vrátiť mesiace.
- Studené svaly sú slabšie ako teplé. Ak začnete zima, trénujete neefektívne.
Mnoho športovcov nevie o druhom bode:
Teplé svaly sú silnejšie ako studené.
Ak chcete nastaviť tréningový stimul, vďaka ktorému sa budete lepšie, chcete naplno využiť svoje svaly.
Je oveľa jednoduchšie (a bezpečnejšie) tlačiť teplý sval na maximum. So studeným svalom sotva dokážete vyvolať výkon.
Ak teda chcete zo silového tréningu vyťažiť maximum, mali by ste investovať pár minút do rozcvičky.
Čo je to „správne zahriatie“?
Vaše vysnívané telo je úplne rovnaké ako vaše vysnívané auto:
Až po dosiahnutí prevádzkovej teploty šliapnete na plyn.
Zahriatie privedie krv do vašich svalov a zahreje ich.
Teplé svalové tkanivo je odolnejšie a menej náchylné na bolestivé napätie a slzy svalových vlákien.
Okrem toho sa zlepšuje takzvaná intramuskulárna koordinácia: Pri záťaži aktivujete viac svalových vlákien súčasne. Výsledok:
Máte viac sily a viac sa pohybujete.
Pod zahriatím rozumieme to, čo aktívne robíme, aby sme mohli začať trénovať alebo súťažiť v optimálnej fyzickej kondícii.
Predzásobná rozcvička sa skladá z dvoch častí, ktoré sa obe uskutočňujú v aeróbnej zóne s veľmi nízkou intenzitou:
- Všeobecné zahriatie
- Špecifické zahriatie
V prvej časti, všeobecnej rozcvičke, sa vaše telo zohreje na teplotu. Pomocou konkrétneho zahriatia pripravíte svalovú skupinu tak, aby bola trénovaná na nadchádzajúcu záťaž.
Určite zatiaľ? Poďme!
10-minútový zahrievací program: takto maximalizujete svoj tréningový úspech
Účinná rozcvička vás nestojí viac ako 10 minút a skladá sa z dvoch častí.
Rozcvička pred silovým tréningom č. 1 - všeobecné rozcvičenie
Najjednoduchší spôsob, ako sa dostať na prevádzkovú teplotu, je ľahký aeróbny tréning. Použite kardio stroj (bicykel, veslovací ergometer, crossový trenažér, bežecký pás, ...), choďte si zabehať alebo skákať cez švihadlo.
Mali by ste vziať do úvahy nasledujúce body:
- Intenzita: Počas rozcvičky je potrebná ľahká práca. Váš srdcový rytmus by mal byť okolo 60% vášho maxima. Ak nemáte monitor srdcového tepu, môžete ako pomôcku použiť Borgovu stupnicu (úrovne 5 - 6).
- Trvanie: Hneď ako sa začnete potiť, je vám teplo. Pre väčšinu ľudí je to 5-7 minút. Športovcom, ktorí už prekonali „40“, je dovolené trvať asi dvakrát toľko času.
Tip: Bicyklujem do posilňovne takmer presne 10 minút. Vďaka tomu je prístup ideálny na všeobecné zahriatie. Získaný čas môžete investovať do tréningu.
Už sa potíte? Fajn. Potom sa posúvame smerom k zariadeniam.
Rozcvičte sa pred silovým tréningom # 2 - Špecifické zahriatie
Tu sú dve skvelé metódy, ktoré môžete použiť na zahriatie svalových skupín, ktoré chcete trénovať.
- Špecifické zahriatie s váhami: Začínate s pravidelnou prvou tréningovou zostavou, ale použite iba polovicu svojej cvičebnej hmotnosti. Povedzme, že plánujete urobiť niekoľko opakovaní drepu s hmotnosťou 80 kg. Potom začnete s rozcvičovacou súpravou, za ktorú vezmete iba 40 kg. Na jednej strane to zvyšuje pohyblivosť vašich svalov, šliach a kĺbov a pripravuje váš nervový systém na nadchádzajúci stres.
- Špecifická rozcvička s telesnou hmotnosťou (bez váh): Ak chcete, môžete svoje telo použiť aj ako zahrievaciu pomôcku. Povedzme, že chcete začať s 10 stlačeniami na lavičke a nechcete meniť záťažové štítky rozcvičovacej súpravy.
Ďalej, na klikoch s vami!
Pred začatím tréningovej zostavy s plnou hmotnosťou urobte celkovo 30 opakovaní.
Aj ľuďom, ktorí sú tak zaneprázdnení, že plánujú sex vo svojich denníkoch, by sa malo vždy venovať tých pár minút poriadnej rozcvičke.
Nie je to nič viac, iba pár minút.
A potom už vieš, ako si veci naplánovať.
Naozaj sa musíte pred silovým tréningom zahriať?
Pred niekoľkými rokmi som čítal v anglickom vydaní časopisu Outside rozhovor s americkým otcom fitnes Jackom LaLanne, ktorý o rozcvičke povedal toto:
"Zahrievanie je najviac rozrušené prasa, aké som kedy počul." 15 minút na zahriatie!
Lev sa nezahreje, kým nebude mať hlad?
„Och-ach, je tu antilopa. Najradšej najskôr urobím niekoľko zahrievacích cvikov. ““
Nie!
Iba vzlietne a zabije korisť. ““
Páči sa mi Jack LaLanne. Páči sa mi jeho priamy štýl a jasné slová. A mám rád dokumentárne filmy o zvieratách, pretože existuje toľko paralel s ľudským správaním.
Ale tiež verím, že by Jack mal sledovať leva o niečo dlhšie: Lev sa tiež po prebudení zahreje tak, že sa najskôr poriadne natiahne.
Čo Lev intuitívne vie, je súčasný stav výskumnej a výcvikovej praxe: Čím lepšie sa zahrejete, tým viac môžete urobiť bez toho, aby ste sa zranili.
Záver
Dokonalé zahriatie pred silovým tréningom trvá len 10 minút. Tí, ktorí už prekonali 40, môžu trvať o 5 minút viac.
Začnite ľahkým aeróbnym tréningom a potom, s váhami alebo bez nich, pripravte konkrétne svalové skupiny vášho tréningového dňa na nadchádzajúcu záťaž.
Zahriatie je obzvlášť dôležité, ak pracujete v silovom tréningu s vysokými váhami alebo niekoľkými opakovaniami.
Čím vyššie váhy pohybujete a čím nižší je počet opakovaní, tým vyššie je riziko zranenia - ak začnete trénovať nachladnutie.
Ako som už povedal: Chcem, aby si sa poučil z mojich chýb bez toho, aby si ich urobil sám. Samozrejme, vyskúšal som pre vás „časovo úsporný“ studený štart pred mnohými rokmi v mojej mladíckej nerozvážnosti.
Výsledok? Nepracovalo:
Štyri opakovania ťažkých mŕtvych ťahov. Roztrhnutý hamstring. 3 mesiace povinná prestávka.
Áno, jeden alebo druhý si teraz myslí: Super, Marku! Tri mesiace ušetreného času. Takto som to vtedy nemyslel.
Takže vám odporúčam: Nájdite si čas. Pred silovým tréningom sa rozcvičte.
Otázka: Aký je váš zahrievací rituál? Aké skúsenosti ste mali s rozcvičkou alebo možno so studeným štartom? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu