Zahrnutie bielkovín do stravy - časť II, blog Medihelp
Spoločnosť MediHelp prispieva k rozvoju lekárskej vedy a aktívne sa podieľa na propagácii sociálnej zodpovednosti na medzinárodnej úrovni.
Biologická hodnota sa nerovná biologickej dostupnosti
Pri analýze kvality bielkovín musíte brať do úvahy niekoľko faktorov. Biologická hodnota sa nerovná biologickej dostupnosti, pretože môže zvyšovať alebo znižovať biologickú hodnotu, čo ju robí nevyhnutnou.
Kombinácia rôznych skupín potravín pomáha poskytovať všetky živiny potrebné pre telo. To isté platí pre aminokyseliny. Väčšia rozmanitosť konzumovaných potravín môže zvýšiť biologickú hodnotu a biologickú dostupnosť.
Viac informácií: biologická hodnota sa týka obsahu esenciálnych aminokyselín (zložiek syntézy bielkovín); biologická dostupnosť vyplýva z rôznych podmienok, ako je rýchlosť absorpcie alebo metabolizmus. Biologická dostupnosť závisí od povinných podmienok, ako sú inhibítory, spracovanie, rozmanitosť konzumovanej potravy a ďalšie faktory.
Existuje široká škála údajov o biologickej hodnote potravinových bielkovín a hodnoty sa líšia v závislosti od metód merania vrátane biologickej dostupnosti mäsových bielkovín (napr. Na úrovni 85%), takže je možné znížiť aj ich biologickú hodnotu. . Rybie bielkoviny sú stráviteľnejšie a biologicky dostupnejšie (98 - 99%). Obilniny a kukurica majú vysokú biologickú dostupnosť (90 - 95%), ale biologická hodnota je nízka kvôli nižšiemu obsahu aminokyselín.
Zvýšenie biologickej hodnoty nad 100 je možné kombináciou potravín (napríklad kombináciou 36% celého vajíčka so 64% zemiakov = hodnota 136 bielkovín). Aj pri správnej kombinácii rastlinných produktov môže človek dosiahnuť hodnotu bielkovín nad 100, a teda optimálne množstvo (55% sóje plus 45% ryže = hodnota 111). Musíme si znova uvedomiť, že človek musí brať do úvahy nielen biologickú hodnotu, ale aj biologickú dostupnosť, ktorá môže závisieť od rôznych faktorov spracovania. Výskum ukazuje, že sójový proteín je rovnako dobrý ako vaječný proteín (oba majú najvyššie optimálne hodnoty).
Medzi rastlinami obsahujú strukoviny * a semená pomerne vysoký podiel bielkovín s dobrou biologickou hodnotou (* najvyššiu hodnotu má sója). Zelenina, ako je fazuľa, však obsahuje aj antinutričné látky (pozri nižšie), ktoré znižujú ich schopnosť stráviť. Preto spôsob ich varenia a druh konzumovaných strukovín zohrávajú dôležitejšiu úlohu ako iné rastlinné potraviny.
Sója, sójové výrobky (napríklad tofu) a quinoa obsahujú esenciálne aminokyseliny. Aj keď nie vždy poskytujú rovnako vysokú úroveň biologickej dostupnosti všetkých esenciálnych aminokyselín ako živočíšne bielkoviny, vo vegetariánskej strave sú vždy takmer dokonalým zdrojom výživy.
Sójové výrobky (bio) sú veľmi dobré. Napríklad 100 g sójových vločiek obsahuje takmer 45 - 69 g bielkovín. „Chliebový proteín“ (vyrobený úplne alebo čiastočne zo strukovinovej múky) môže tiež poskytnúť významné množstvo bielkovín, čo zvyčajne nie je potrebné, pretože chlieb s nízkym obsahom bielkovín (dokonca aj chlieb z celé zrniečka).
Amarant a quinoa poskytujú najvyšší obsah bielkovín (12 - 15%) v obilninách. Celé ovsené müsli je možné vylepšiť semenami, orechmi a týmito dvoma druhmi obilnín. Chlieb by mal obsahovať celé zrná a semená v ceste a je možné ho vylepšiť rastlinnou múkou, aby obsahoval viac bielkovín a fytochemikálií. Kokosová múka s 21 g bielkovín/100 g tiež pomáha zabezpečiť optimálne množstvo bielkovín.
Pokiaľ ide o šošovicu a fazuľu, ich biologická dostupnosť závisí od obsahu antinutrientov *. Biela fazuľa a ľahká šošovica obsahujú menšie množstvo tanínu, čo znižuje schopnosť tela ich tráviť, a tiež klesá počet aminokyselín. Rozmanitosť konzumovaných potravín tak poskytuje ľahšie stráviteľné bielkoviny. To však neznamená, že iné odrody sú menej hodnotné, pretože jedlo závisí aj od rozmanitosti zlúčenín (najmä fytochemikálií), nielen makronutrientov.
* Antinutričné látky sú zložky, ktoré obsahujú prírodné potraviny, ako je kyselina šťaveľová zo špenátu a repy, inhibítory tráviacich enzýmov (proteázové inhibítory zo strukovín), ktoré bránia tráveniu bielkovín, alebo kyselina fytová z orechov, semien a celých zŕn, ktoré znižujú rýchlosť absorpcie horčíka., vápnik, železo a zinok.
So správnou kombináciou zložiek sú antinutrienty irelevantné. Napríklad strukoviny poskytujú aj za týchto podmienok väčšie množstvo bielkovín, ako je potrebné. Pokiaľ ide o mikroživiny, stačí dobré zdravie a vyvážená strava, aby sa vylúčil akýkoľvek účinok antinutrientov a nevznikol nedostatok.
Procesy spracovania a biologická dostupnosť bielkovín
Spracovanie a úprava potravín bohatých na bielkoviny môže mať pozitívne alebo negatívne výsledky v závislosti od biologickej dostupnosti proteínu a jeho biologickej hodnoty. Vystavenie vysokým teplotám znižuje množstvo bielkovín v niektorých potravinách (napríklad v silne zohriatom mlieku alebo v izoláte sójových bielkovín).
Konzervácia mlieka alebo sójových bôbov sa dnes už nedosahuje vystavením vysokým teplotám alebo chemickému ošetreniu, ale procesmi, ktoré umožňujú pasterizáciu za extrémne vysokého tlaku a pri nižších teplotách. Tieto procesy významne znižujú stratu výživových vlastností potravín. Proces zvýšenia na extrémne vysokú teplotu iba na pár sekúnd, po ktorom nasleduje okamžité ochladenie na 4 stupne C, neovplyvňuje bielkoviny. Zahrievanie nie vždy znižuje biologickú dostupnosť. Varené vajcia majú vyššiu biologickú dostupnosť bielkovín v dôsledku tepelne indukovanej denaturácie v porovnaní so surovými vajcami.
Celkovo je takmer u všetkých druhov potravín, vrátane mlieka a sóje, vidieť, že ľahké procesy môžu mať priaznivé účinky. Aj pri použití niektorých kontraindikovaných metód spracovania sú súčasné stravovacie návyky v našej kultúre schopné ponúknuť stravu, ktorej nechýbajú esenciálne aminokyseliny, prostredníctvom vyváženého a rozmanitého výberu jedál.
Niekoľko odporúčaní pre primeraný obsah bielkovín
Je kontraindikované zameriavať sa iba na jednotlivé zložky, napríklad na biologickú hodnotu bielkovín. Vyvážená kombinácia rôznych druhov potravín je vždy užitočnejšia pre akumuláciu potrebného množstva bielkovín a ďalších faktorov (látok s ochrannou úlohou).
Absorpcia všetkých esenciálnych aminokyselín (zložiek syntézy bielkovín) nevyžaduje ryby ani mäso, ani mlieko alebo vajcia, je však potrebné poznamenať, že pre vegetariánov je oveľa ťažšie zabezpečiť potrebné zložky syntézy. Pre ovo-lakto-vegetariánov alebo lakto-vegetariánov je však ľahké mať úžitok zo všetkých esenciálnych aminokyselín pri správnej kombinácii potravín. Kombinácia rastlinných potravín s mliečnymi výrobkami alebo vajcami zvyšuje biologickú hodnotu bielkovín nad referenčnú hodnotu 100, pokiaľ ide o zabezpečenie všetkých potrebných zložiek pre bielkoviny.
Pozri tabuľku v prílohe
Zhrnutie: Stravovacie návyky našej kultúry obsahujú dostatočné množstvo bielkovín, niekedy možno až príliš, čo znamená, že nám nechýbajú potraviny s vysokou biologickou hodnotou, ani potraviny s dostatočnou biologickou dostupnosťou. Nízka biologická hodnota potravín je vyvážená významným množstvom bielkovín, ktoré denne konzumujeme.
Nedostatok bielkovín môže sa vyskytnúť iba v prípade mimoriadne nevyváženej stravy, ktorá je striktne založená na cestovinách, pečive z bielej múky, sladkostiach, zemiakoch alebo ryži, ktoré obsahujú veľké množstvo rýchlych sacharidov. Pretože zdroje živočíšnych bielkovín obsahujú ešte viac nasýtených tukov, ktoré môžu byť nebezpečné, je vhodné jesť viac zeleniny.
Množstvo bielkovín ktoré deti potrebujú, bola donedávna preceňovaná. V budúcom bulletine budeme diskutovať o množstve bielkovín potrebných pre tehotné alebo dojčiace ženy, deti, deti a dospievajúcich v rastových fázach.
Ďalší informačný bulletin, ktorý bude nasledovať, bude podrobne obsahovať množstvo bielkovín, ktoré výkonní športovci potrebujú.