Základná výživa - ale ako
Cieľom základnej výživy je dodať cvičiacemu telu energiu, stavebné materiály a účinné látky najlepším možným spôsobom, aby nedochádzalo k prejavom nedostatku. Môžu to byť:
- nedostatok odolnosti
- zhoršená schopnosť sústrediť sa a koordinovať
- spomalená regenerácia po tréningových podnetoch
- Zranenia (vyskytujú sa po akútnej fáze)
Venujte pozornosť 10 zlatým pravidlám výživy:
- Pestré, čerstvé miešané jedlo
- Denné cereálne výrobky - musli, silné krajce chleba, cestoviny
- Minimálne 250 g zeleniny - surovej alebo varenej „al dente“
- Minimálne 250g ovocia denne
- Denne mlieko a chudé mliečne výrobky - jogurt, tvaroh, kefír, cmar
- Vyberte si chudé mäso a údeniny
- Ekonomické použitie natierateľného a kuchynského tuku
- Vajcia s mierou
- Niekoľko jedál denne
- Pite veľa (najmenej 2 litre/deň)
Jesť čerstvé a rozmanité
Je dôležité, aby jedálniček vždy obsahoval veľa rozmanitosti, pretože jednotvárnosť je pre chuťové bunky nudná a tiež nesie riziko podvýživy. Okrem toho by sa mala vždy venovať pozornosť čerstvosti výrobkov. Ak nie je možné zohnať čerstvé ovocie a zeleninu, dobrou alternatívou je prechod do mrazničky. Mrazená zelenina a ovocie sú veľmi kvalitné, pretože vitamíny a minerály sa zachovávajú procesom mrazenia. Pri mrazených hotových jedlách však buďte opatrní: Často sú silne korenené (solené) a často obsahujú viac tuku.
Nemali by existovať prísne zákazy stravovania. Každý by si však mal uvedomiť, že existujú potraviny, ktoré sú pre náš organizmus obzvlášť cenné, a preto by sa mali konzumovať často, alebo také, ktoré nie sú zvlášť prospešné pre metabolizmus, a preto by sa im malo vyhnúť alebo by sa mali konzumovať iba v malom množstve: zemiaky, Ryža, cestoviny (rezance), výrobky z obilnín (chlieb, cereálne vločky) a zelenina sú vždy hlavným chodom; Prílohou je mäso, klobása, syr a vajcia!
Niekoľko malých jedál
Všimnite si tiež rozloženie jedál po celý deň. Nemá zmysel ísť na tréning s plným žalúdkom alebo hladný. Preto sa osvedčilo dať si niekoľko malých jedál. Športovec by mal mať medzi tromi hlavnými jedlami (raňajky, obed a večera) malé občerstvenie, ktoré nesmie byť príliš objemné, aby sa zabránilo únave a gastrointestinálnym ťažkostiam. Tu je zvyčajne dosť z. B. kúsok ovocia, jogurt, malý sendvič so syrom na udržanie konštantnej hladiny cukru v krvi a tým aj krivky koncentrácie a výkonu. Pred tvrdými tréningami by posledné veľké jedlo malo byť najmenej dve, najlepšie tri až štyri hodiny.
Túto informáciu napísal bývalý sedembojár Birgit Clarius, účastník olympijských hier, majstrovstiev sveta a Európy a poskytuje vám ju „Leichtathletiktraining“, odborný časopis športového vydavateľa Philippka.